اگر به ورزش کردن و بدنسازی علاقه زیادی دارید، احتمالا تا کنون نام مکمل‌های کراتین را شنیده‌اید. این مکمل یکی از بهترین و شناخته شده‌ترین مکمل‌های ورزشی است که برای افزایش حجم و تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرد.
گفتنی است که این مکمل در کنار مزایای گسترده یک سری معایب نیز دارد که نباید از آن غافل شد. قطعا غفلت از این عوارض ممکن است برای شما گران حساب شود. با اینکه بدن به صورت طبیعی این ماده را می‌سازد اما افراد به منظور دریافت بیشتر این ماده به مصرف انواع مکمل‌ها روی می‌آورند.
کراتین چیست؟
کراتین یکی از اجزای مکمل های عضله ساز و نوشیدنی های انرژی زاست. کراتین از سه اسیدآمینه ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین تشکیل شده است و حدود 1 درصد از کل حجم خون انسان را تشکیل می دهد. حدود 95درصد از کراتین بدن در عضله اسکلتی و 5 درصد آن در مغز ذخیره می شود. بین 1.5 تا 2درصد از ذخایر کراتین بدن توسط کبد، کلیه ها و پانکراس برای استفاده روزانه بکار گرفته می شود. کراتین وارد جریان خون می شود و بواسطه اعضای بدن که نیاز به انرژی زیاد دارند مثل عضلات اسکلتی و مغز استفاده می شود.
انواع کراتین
مکمل‌های کراتین انواع مختلفی دارند که هر کدام نسبت به دیگری به دلیل داشتن یک سری تفاوت‌ها متمایز شده است. از مهم‌ترین انواع کراتین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱- کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین و پرمصرف‌ترین نوع کراتین است. این نوع کراتین به طور طبیعی در بدن یافت می‌شود و به عضلات در تولید انرژی کمک می‌کند. کراتین مونوهیدرات به طور کلی بی‌خطر و مقرون به صرفه است و تحقیقات زیادی بر روی آن انجام شده است.
۲- میکرونایزد
کراتین میکرونایزد از دیگر کراتین‌های پرطرفدار موجود در بازار است. ذرات این نوع کراتین به دلیل فرآیندی به نام میکرونیزه شدن، ریزتر شده‌اند. این امر باعث می‌شود که کراتین میکرونایزد به سرعت در آب حل شود و هضم و جذب آن آسان‌تر باشد.
۳- اتیل استر
این نوع کراتین به سرعت جذب می‌شود و به همین دلیل، ممکن است برای افرادی که به دنبال افزایش سریع قدرت و عملکرد ورزشی هستند، مناسب باشد. با این حال، کراتین اتیل استر ممکن است عوارض گوارشی بیشتری مانند اسهال و نفخ داشته باشد.
۴- اچ سی ال (HCL)
کراتین اچ سی ال (HCL) یکی از بهترین مکمل‌های کراتین موجود در بازار است که نسبت به سایر مکمل‌های کراتین اسیدیته کمتری دارد. به همین دلیل، ممکن است برای افرادی که معده حساسی دارند، مناسب‌تر باشد. کراتین اچ سی ال همچنین ممکن است به هضم و جذب کراتین کمک کند.
۵- کراتین سیترات
کراتین سیترات به راحتی در آب حل می‌شود و طعم ملایم‌تری دارد. این نوع کراتین ممکن است برای افرادی که طعم کراتین مونوهیدرات را دوست ندارند، مناسب‌تر باشد.
۶- گلوکونات
کراتین گلوکونات یکی از بهترین و پرطرفدارترین مکمل‌های ورزشی است که به طور طبیعی در بدن یافت می‌شود و ممکن است برای افرادی که به دنبال یک نوع کراتین طبیعی هستند، مناسب‌تر باشد. این مکمل می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات کمک کند.
کراتین چیست؟
بعد از اینکه شما پروتئین می خورید، بدن بواسطه کلیه ها و کبد، کراتین را می سازد. سپس عضلات، کراتین را به کراتین فسفات تبدیل می کند که این نیز به آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل می شود که بدن از آن برای تمرینات انفجاری استفاده می کند.
تولیدکنندگان مکمل، جذب کراتین را موثرتر کرده اند. بنابراین بجای مصرف مقدار زیادی پروتئین، می توانید این ماده مغذی را به شکل پودر، مایع یا قرص مصرف کنید.
مکمل کراتین باید در کنار غذاهای پروتئینی استفاده شود نه اینکه جایگزین پروتئین شود. به خاطر اینکه کراتین و پروتئین به روش های متفاوتی کار می کنند. کراتین در طول تمرین منجر به افزایش قدرت می شود درحالیکه پروتئین بعد از تمرین منجر به ترمیم عضله می شود.
اثرات مصرف کراتین چیست؟
کراتین، توانایی بدن برای تولید انرژی را به سرعت افزایش می دهد. کراتین به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد و به تولید انرژی در عضلات کمک می کند و به همین دلیل است که برخی افراد، کراتین را به عنوان مکمل استفاده می کنند تا بتوانند عملکردشان را در باشگاه تقویت کنند.
تحقیقات زیادی درمورد قابلیت کراتین برای بهبود قدرت عضله انجام شده است. با این حال تحلیل این تحقیقات نشان می دهد که کراتین، قدرت بالاتنه و پایین تنه را در جوانان و بزرگسالان بهبود می دهد. کراتین، عملکرد ورزشکاران را در قایق رانی، فوتبال و پرش ارتفاع بهبود می دهد.
اگرچه برخی تحقیقات به اثربخشی و کارایی کراتین برای تمرینات انفجاری و با شدت بالا مثل دوی سرعت اشاره کردند اما نتایج این تحقیقات، ترکیبی و متنوع بوده است.
اثرات کوتاه مدت کراتین چیست؟
یک نکته مهم این است که اگر کراتین مصرف می کنید، می تواند وزن شما را افزایش دهد.
کراتین یک روش سریع برای اضافه کردن عضله است اما نه بدون جذب آب. اکثر افراد در هفته اول بین 1 تا 2 کیلوگرم آب جذب بدنشان می شود که این افزایش آب در بدن مفید است. کراتین، آب زیادی را جذب عضلات می کند و این باعث می شود که عضلات بزرگتر و کاملتر شوند.
اثرات بلندمدت کراتین چیست؟
بعد از اولین دوره احتباس آب در بدن، افزایش متوالی وزن بدلیل افزایش حجم عضله رخ می دهد. برخی افراد تصور می کنند که اگر کراتین مصرف کنند و تمرین (ورزش) نکنند، چاق می شوند. اما چنین چیزی درست نیست. کراتین فاقد کالری است و هیچ اثری بر متابولیسم چربی ندارد. بنابراین مصرف کراتین و تمرین ( ورزش) نکردن منجر به هیچ مشکلی نمی شود.
فواید کراتین برای بدن
مصرف کراتین یک سری مزایا برای بدن دارد که نمی‌توان از آن غافل شد. اگر قصد مصرف این مکمل را دارید، ضروری است تا شناخت کافی از این فواید داشته باشید. از مهم‌ترین فواید مصرف کراتین برای بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
افزایش قدرت و عملکرد ورزشی
کراتین با افزایش ذخایر فسفو کراتین در عضلات، به شما کمک می‌کند تا در طول تمرینات با شدت بالا، انرژی بیشتری تولید کنید. این امر منجر به افزایش قدرت، استقامت و عملکرد ورزشی شما می‌شود. به همین دلیل است که بدنسازان مصرف این مکمل را بسیار جدی می‌گیرند. این اثرات معمولا در همان ابتدای مصرف نمایان می‌شوند.
رشد عضلات
مکمل‌های کراتین با افزایش سیگنالینگ mTOR و IGF-1 به رشد و بازسازی عضلات کمک شایانی خواهند کرد. به همین دلیل افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند، می‌توانند با مصرف این مکمل به هدفی که در سر دارند، دست یابند.
کاهش وزن
کراتین قدرت چربی سوزی بالایی دارد. به همین دلیل نیز می‌تواند چربی‌های بدن شما را به سرعت از بین ببرد و کمک کند تا بدن شما عضلانی‌تر به نظر برسد. به همین دلیل افرادی که به دنبال لاغری هستند و می‌خواهند اندام ایده‌آل خود را بسازند، با مصرف این مکمل فوق‌العاده می‌توانند به این هدف دست یابند.
البته باید بدانید که مصرف این مکمل تنها زمانی می‌تواند نتایج دلخواه را حاصل کند که در کنار ورزش و تغذیه مناسب باشد.
درمان برخی بیماری‌ها و سلامت بدن
مطالعات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند در درمان و بهبود برخی از بیماری‌ها مانند آلزایمر، پارکینسون، اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) و بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) مفید باشد. بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش التهاب و افزایش سطح هورمون تستوسترون، بهبود عملکرد قلب و ... از دیگر فواید مصرف کراتین است.
