برنامه لاغری با تردمیل – جدول کالری‌سوزی با تردمیل

مزایای لاغری با تردمیل چیست؟

تردمیل یک دستگاه ورزش هوازی بسیار محبوب است و علاوه بر اینکه یک دستگاه کاردیو همه کاره است، می‌تواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند. ورزش بر روی تردمیل علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری نیز دارد. برای مثال:

• می توانید در تمام طول سال از تردمیل استفاده کنید.

• این امکان وجود دارد که برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را در حین ورزش تماشا کنید.

• تردمیل دارای نرده‌هایی است که اگر در حال بهبودی از یک آسیب هستید، وسیله ورزشی ایده‌آلی است.

• مانند هر تمرین کاردیویی که قلب را تقویت می‌کند، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن، بهبود خواب، تقویت خلق و خو و بهبود عملکرد مغز کمک کند.

تردمیل تقریباً در هر باشگاه ورزشی موجود است و آن را به گزینه ای در دسترس برای تمام سطوح تناسب اندام تبدیل می‌کند. به‌علاوه، اگر ترجیح می‌دهید در خانه ورزش کنید، تردمیل‌ها می‌توانند به راحتی بخشی از باشگاه خانگی شما نیز شوند.

دیگر فواید کار با تردمیل

علاوه بر کاهش وزن، فعالیت‌های قلبی مانند تمرین روی تردمیل فواید زیادی را ارائه می‌کند. ممکن است کمک کند:

• استقامت بدن را بهبود می‌بخشد؛

• قند خون را کنترل می‌کند؛

• سطح کلسترول HDL یا خوب بدن را افزایش می‌دهد؛

• سطح حافظه و شناخت را بهبود می‌بخشد؛

• به داشتن پوست سالم‌تر کمک می‌کند؛

• عضلات را تقویت می‌کند؛

• ضد خستگی است؛

• موجب کاهش سفتی مفاصل می‌شود؛

• استرس و اضطراب را از بین می‌برد؛

• به داشتن خواب بهتر و باکیفیت کمک می‌کند؛

• موجب افزایش سطح انرژی بدن می‌شود؛

• سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند؛

• میل جنسی را بهبود می‌بخشد.

تردمیل چقدر کالری می‌سوزاند؟

در این بخش جدولی به شما ارائه می‌دهیم که اگر می‌خواهید محاسبه کنید هنگام دویدن روی تردمیل چقدر کالری می‌سوزانید، می‌تواند شما را راهنمایی کند. در واقع، سوزاندن کالری به عوامل مختلفی بستگی دارد مانند مقدار توده عضلانی، مقدار توده چربی و میزان فعالیت شما(ضربان قلب).

در جدول زیر خواهید دید نیم ساعت تردمیل چند کالری میسوزاند یا ۱۰ دقیقه تردمیل چقدر کالری می‌سوزاند. به خاطر داشته باشید که این اعداد حدودی هستند و به میزان سرعت شما هم بستگی دارند:

۳ راه لاغری با تردمیل

بیایید اصول اولیه کالری سوزی تردمیل را به همراه برنامه‌ها و نکات تمرینی احتمالی بررسی کنیم:

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل مجموعه‌های متناوب تمرین و استراحت با شدت بالا است. طبق یک مطالعه سال 2017، تمرینات HIIT می‌تواند راهی موثر برای کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه‌تری باشد.

ایده این است که برای دوره‌های زمانی کوتاه، سخت کار کنید و بین دوره‌های تمرینی با شدت بالا، استراحت کنید. این نوع تمرین روی تردمیل  کالری بیشتری می‌سوزاند که به کاهش وزن کمک می‌کند.

در اینجا نحوه انجام HIIT روی تردمیل آورده شده است:

• تردمیل را طوری تنظیم کنید که صاف باشد. با سرعت متوسط به مدت ۵ دقیقه راه بروید تا گرم شوید.

• با حداکثر سرعت خود به مدت ۳۰ ثانیه بدوید.

• ۶۰ ثانیه با قدرت راه بروید.

• ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

• با سرعت متوسط در ساعت به مدت ۵ دقیقه راه بروید تا خنک شوید.(سرعت را کم کم کاهش دهید.)

می‌توانید دقیقه‌های بیشتری را به هر ست با شدت بالا اضافه کنید. در حالت ایده آل، فواصل استراحت شما باید دو برابر فواصل با شدت بالا باشد.

ترکیب تردمیل با یک ورزش دیگر

یک استراتژی دیگر برای کاهش وزن با تردمیل این است که روال کار خود را به صورت ترکیبی انجام دهید. تمرین‌های تکراری انجان ندهید زیرا هر چه بیشتر یک تمرین خاص را انجام دهید، نتایج کمتری خواهید دید. بدن شما برای پیشرفت باید به چالش کشیده شود.

همچنین برای جلوگیری از خستگی و کسالت اگر به طور منظم تمرینات خود را با هم ترکیب کنید، به احتمال زیاد به روال خود پایبندتر خواهید بود.

در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی وجود دارد که در آن تمرینات مختلف با تردمیل در یک برنامه تمرینی متعادل گنجانده شده است:

• شنبه: دویدن سبک روی تردمیل

• یکشنبه: استراحت، پیاده‌روی آرام یا یوگای ملایم

• دوشنبه: روتین HIIT روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه

• سه شنبه: دویدن سبک روی تردمیل و تمرینات قدرتی

• چهارشنبه: استراحت، پیاده‌روی آرام یا یوگای ملایم

• پنجشنبه: دویدن سبک روی تردمیل و تمرینات قدرتی

• جمعه: روتین HIIT روی تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه

پیاده‌روی روی شیب تردمیل

برای چالش‌برانگیزتر کردن روال تردمیل، شیب را اضافه کنید. پیاده‌روی سریع یا دویدن در شیب کالری بیشتری می‌سوزاند زیرا بدن شما باید سخت‌تر کار می‌کند. همچنین ماهیچه‌های بیشتری را فعال می‌کند که به ساخت توده عضلانی بدون چربی، بیشتر کمک خواهد کرد. در نتیجه این مساله به کاهش وزن کمک می‌کند، زیرا ماهیچه‌ها، کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند.

اگر می‌خواهید روی شیب ورزش کنید، این ترتیب را امتحان کنید:

• تردمیل را صاف قرار دهید. با سرعت متوسط در ساعت به مدت ۵ دقیقه راه بروید تا گرم شوید.

• شیب را روی ۱ درصد تنظیم کنید. به مدت ۱ دقیقه با سرعت متوسط بدوید.

• هر دقیقه شیب را ۱ درصد افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به شیب ۸ تا ۱۰ درصدی برسید.

• شیب را در هر دقیقه ۱ درصد کاهش دهید. این کار را تا زمانی تکرار کنید که در شیب ۰ تا ۱ درصد قرار بگیرید.

• با سرعت متوسط به مدت ۵ دقیقه راه بروید تا خنک شوید.(سرعت را کم کم کاهش دهید.)