ایده شرکت در تمرین‌هایی که ۱۰۰۰ کالری می‌سوزانند ممکن است فریبنده به نظر برسد، به‌ویژه اگر هدف شما کاهش وزن است یا اگر می‌خواهید بدون احساس گناه از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. با این حال، درک این نکته ضروری است که فرآیند سوزاندن این کالری ها و زمان مورد نیاز می تواند به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. عدم مدیریت صحیح انتظارات خود در این زمینه می تواند منجر به ناامیدی در طول سفر تمرینی شما شود.
بنابراین، چگونه می توانید ۱۰۰۰ کالری در روز بسوزانید و معمولا چقدر طول می کشد؟ دستیابی به این شاهکار از طریق طیف وسیعی از تمرینات قلبی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا قایقرانی امکان پذیر است. با این حال، مدت زمان این تمرینات به شدت فردی است و تحت تأثیر عوامل مختلف است. وزن بدن، سطح تناسب اندام فعلی، درصد چربی بدن، سن، جنسیت و شدت تمرین همگی در تعیین مدت زمان لازم برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری نقش دارند.
چگونه می توانید ۱۰۰۰ کالری در روز بسوزانید؟
1. دویدن؛ آسان‌ترین روش برای سوزاندن 1000 کالری در ساعت
اگر به دنبال آسان‌ترین روش برای سوزاندن 1000 کالری در روز هستید، دویدن را امتحان کنید. دویدن با سرعت متوسط به سوزاندن 100 کالری در هر 1.6 کیلومتر (1 مایل) کمک می‌کند؛ بنابراین با تقریبا 16 کیلومتر دویدن، به‌راحتی می‌توانید 1000 کالری بسوزانید. برای انجام این کار باید سطح بالایی از تناسب اندام و استقامت را داشته باشید، وگرنه دچار آسیب‌های جسمانی خواهید شد.
این نکته را هم در نظر داشته باشید که میزان کالری سوزاندن، به وزن، سرعت دویدن و مدت‌زمان دویدن شما نیز بستگی دارد. فرض کنید 68 کیلوگرم وزن دارید، 15 کالری در دقیقه می‌سوزانید و می‌توانید 16 کیلومتر بدوید؛ بنابراین با دویدن به مدت 70 دقیقه در 11 کیلومتر، 1000 کالری می‌سوزانید. اگر در حال تلاش برای چربی سوزی کل بدن هستید، دویدن روزانه شما را به این هدف خواهد رساند؛ فقط باید رژیم غذایی مناسبی هم در کنار دویدن داشته باشید.
2. طناب‌زنی؛ سوزاندن 600 کالری در روز با 1 ساعت طناب زدن
اکثر افراد حداقل سابقه یک بار طناب‌زنی را در طول زندگی خود دارند، اما می‌دانستید این فعالیت سرگرم‌کننده به شما برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری در روز کمک می‌کند؟ طناب‌زنی جزو تمرینات کالری سوز محسوب می‌شود. اگر وزن شما بین ۵۶ کیلوگرم تا ۸۳ کیلوگرم است، می‌توانید با هر دقیقه طناب زدن، بین ۱۰ تا ۱۴ کالری بسوزانید. در نتیجه اگر ۵۶ کیلوگرم وزن دارید، ۱۰۰ دقیقه طول می‌کشد تا با طناب زدن ۱۰۰۰ کالری بسوزانید و اگر ۸۳ کیلوگرم وزن دارید، ۶۷ دقیقه طول می‌کشد تا به سوزاندن ۱۰۰۰ کالری در روز برسید.
با وجود این که طناب‌زنی یک ورزش نسبتا سبک محسوب می‌شود، ولی عضلات بدن برای انجام این ورزش باید ورزیده باشند؛ برای تقویت هرچه بیشتر عضلات می‌توانید از مکمل‌های عضله‌ساز مانند پروتئین وی ایزوله استفاده کنید. پروتئین وی ایزوله با امکان جذب بالا و حذف کربوهیدرات، چربی و لاکتوز، بالاترین میزان پروتئین را شامل می‌شود.
3. با انجام کارهای خانه به‌راحتی سوزاندن کالری را تجربه کنید
درحالیکه سن، وزن و جنسیت در سوزاندن کالری تاثیر‌گذار هستند، به‌طور‌متوسط می‌توان در هر ساعت از ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری با انجام کارهای خانه سوزاند؛ البته میزان دقیق کالری سوزاندن به نوع فعالیت و شدت فعالیتی که انجام می‌دهید، بستگی دارد. از برآوردهای زیر، بر اساس وزن بدن یک فرد ۸۰ کیلویی، مشخص می‌شود که به‌طور‌حدودی با انجام تقریبا یک ساعت کار معمولی خانه، روزانه چه مقدار کالری می‌سوزانید:
- تمیز کردن خانه (شامل جارو زدن و دستمال کشیدن) = ۴۴۴ کالری در ۱ ساعت
- اتو کردن = ۳۰۰ کالری در ۱ ساعت
- شستن ظروف = ۱۵۶ کالری در ۱ ساعت
- آشپزی کردن = ۳۰۰ کالری در ۱ ساعت
کل کالری مصرفی با حدود ۴ ساعت کار کردن در منزل، به حدود ۱۲۰۰ کالری می‌رسد. این نوع فعالیت‌ها را به افراد خانه‌داری پیشنهاد می‌کنیم که شرایط فعالیت‌های ورزشی در فضای بیرون از خانه را ندارند و به دنبال تجربه بیشترین کالری سوزی در خانه هستن
4. دوچرخه‌سواری؛ آسان‌ترین ورزش برای سوزاندن ۵۰۰ کالری در روز
دوچرخه‌سواری یکی دیگر از روشهای سرگرم‌کننده و درعین‌حال موثر برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری است. دوچرخه‌سواری ماهیچه‌های متعددی را به‌طور‌همزمان درگیر می‌کند و به همین دلیل یک فعالیت کالری‌سوز مناسب محسوب می‌شود. درست مانند دویدن، هرچه سریع‌تر دوچرخه سواری کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر زمین‌های تپه‌ای و سخت را انتخاب کنید، در مدت زمان کمتر، کالری بیشتری می‌سوزانید.
اگر فردی با وزن ۵۶ کیلوگرم با سرعت ۲۲ تا ۲۵ کیلومتر در ساعت دوچرخه سواری کند، در هر نیم ساعت ۳۰۰ کالری خواهد سوزاند. درحالیکه فردی با وزن ۸۳ کیلوگرم تقریباً ۴۲۰ کالری در هر نیم ساعت می‌سوزاند. یک فرد ۵۶ کیلوگرمی ۱۰۰ دقیقه طول می‌کشد تا ۱۰۰۰ کالری بسوزاند، درحالیکه برای یک فرد ۸۳ کیلوگرمی این زمان به ۷۰ تا ۸۰ دقیقه کاهش می‌یابد. اگر می‌خواهید به دنبال دوچرخه‌سواری دچار تحلیل عضلانی و مشکلات جسمانی دیگر نشوید، بهتر است مکمل‌های تقویت عضلات مانند پروتئین ترکیبی را مصرف کنید. مکمل پروتئین ترکیبی، از منابع مختلفی مانند پروتئین وی، پروتئین کازئین و آلبومین یا سفیده تخم‌مرغ ساخته شده است
5. سوزاندن ۲۰۰ کالری در روز و بیشتر با هر ساعت تمرین بدنسازی
وزنه‌بردار هستید و به‌طور‌منظم تمرین بدنسازی انجام می‌دهید و در طول تمرین از وزنه‌های بسیار سبک استفاده می‌کنید، انتظار میرود که در هر ساعت تمرین با وزنه حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بسوزانید. یک فرد متوسط می‌تواند با استفاده از وزنه‌های ۲ کیلوگرمی، تقریباً ۱۰ کالری در هر دقیقه تمرین بسوزاند.
این را نیز در نظر بگیرید که اکثر متخصصان معتقدند که کاهش وزن، تقریباً ۸۰ درصد رژیم غذایی و فقط ۲۰ درصد ورزش است؛ بنابراین باید غذایی مصرف کنید که تاثیر تمرینات را به حداکثر برساند. همچنین اگر بدنساز هستید و از خصوصیات غذاها و تاثیر آنها بر بدنسازی اطلاع چندانی ندارید، توصیه می‌کنیم درباره تاثیر هر غذا روی بدن تحقیق کنید تا دچار حجم کثیف نشوید. حجم کثیف مشکلی است که بسیاری از بدنسازان ناخواسته دچار آن می‌شوند.
6. حتی با پیاده‌روی هم می‌توان سوزاندن کالری را تجربه کرد!
پیاده‌روی نیز به سوزاندن کالری در بدن کمک می‌کند. به‌ازای هر ۱۰۰۰ قدمی که برمی‌دارید، ۳۰ تا ۴۰ کالری می‌سوزانید؛ بنابراین اگر هر روز ۳۳۰۰۰ قدم بردارید ۱۰۰۰ کالری فقط از طریق راه رفتن سوزانده‌اید. انجام این کار بسیار دشوار است، مگر اینکه شغل شما نیاز به راه رفتن طولانی داشته باشد یا اینکه به پیاده‌روی روزانه عادت داشته باشید.
7. با هر ساعت شنا کردن 500 کالری بسوزانید
شنا، درست مانند بسیاری از فعالیت‌های ذکر‌شده در این مقاله، عضلات زیادی را درگیر می‌کند و به همین دلیل انرژی زیادی را از بدن می‌گیرد. یک فرد شناگر می‌تواند ۱۰۰۰ کالری را در ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه بسوزاند. راه دیگر برای سوزاندن کالری بیشتر، شنا کردن در آب بسیار سرد است. به دلیل این که بدن برای گرم نگه داشتن خود کالری می‌سوزاند و این میزان به کالری‌هایی که در حین شنا می‌سوزانید، اضافه می‌شود.
در کنار ورزش، برای سوزاندن کالری بیشتر از مکمل‌ها کمک بگیرید
ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی که در این مقاله به آنها اشاره کردیم شامل برخی از سریع‌ترین راه‌ها برای سوزاندن کالری است. این نکته را به خاطر بسپارید که سوزاندن ۱۰۰۰ کالری برای کلیه افراد توصیه نمی‌شود؛ بنابراین قبل از شروع به سوزاندن ۱۰۰۰ کالری، ابتدا باید با یک متخصص مشورت کنید. در کنار انجام تمرینات ورزشی مختلف، برای کالری سوزی بیشتر می‌توانید از برخی از مکمل‌های چربی‌سوز و کاهش وزن با مشورت پزشک یا کارشناس تغذیه کمک بگیرید.
