یکی از موانعی که در راه پر فراز و نشیب کاهش وزن ممکن است با آن مواجه شوید استپ وزنی است. این توقف ناگهانی در روند کاهش وزن می‌تواند بسیار ناامید کننده باشد و انگیزه شما را برای ادامه مسیر کاهش دهد. اما آیا می‌دانستید که با چند ترفند ساده می‌توانید این سد را بشکنید و دوباره به مسیر خود بازگردید؟ این ترفندها بر اساس اصول علمی و تجربه افراد موفق در کاهش وزن انتخاب شده‌اند و می‌توانند به شما در دستیابی به اندام دلخواهتان کمک کنند. پس با ما همراه باشید تا رازهای شکستن استپ وزنی را کشف کنید
دفعات یا شدت ورزش را افزایش دهید
با کاهش وزن سرعت متابولیسم شما کاهش می‌یابد. نشان داده شده است که ورزش به مقابله با این اثر کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی صحبت از کاهش وزن، چربی و چربی شکم می‌شود، تمرین هوازی موثرتر از تمرین مقاومتی است. اما تمرینات مقاومتی نیز برای سلامتی بسیار مفید هستند. بنابراین، ترکیبی از این دو فعالیت برای سلامت کلی بدن بهتر است. حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. بهتر است این زمان را در طول هفته پخش کنید.
برای سلامتی بیشتر و کمک به کاهش وزن یا حفظ وزن، حداقل 300 دقیقه در هفته توصیه می‌شود. انجام ورزش‌هایی مانند بدنسازی برای افزایش حجم عضلانی به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید.
فعالیت های روزانه خود را بیشتر کنید
فعالیت بدنی عمومی خود را در طول روز افزایش دهید. به عنوان مثال بیشتر پیاده روی کنید و کمتر از ماشین خود استفاده کنید یا کارهای حیاط خانه را بیشتر انجام دهید. هر گونه فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید.
در مصرف پروتئین کوتاهی نکنید
اگر کاهش وزن شما متوقف شده است، افزایش مصرف پروتئین به دلایل زیر می‌تواند کمک کننده باشد.
اول اینکه پروتئین سرعت متابولیسم را بیشتر از چربی یا کربوهیدرات افزایش می‌دهد. این امر مربوط به اثر حرارتی غذا (TEF) یا افزایش متابولیسم است که به دلیل هضم غذا رخ می‌دهد. هضم پروتئین باعث افزایش کالری سوزی 20 تا 30 درصد می‌شود که این مقدار بیش از دو برابر چربی یا کربوهیدرات است.
دوم، پروتئین تولید هورمون‌هایی را تحریک می‌کند که به کاهش اشتها کمک می‌کنند و به شما احساس سیری و رضایت می‌دهند.
استرس خود را مدیریت کنید
استرس در بسیاری از افراد علاوه بر افزایش اشتها و تحریک هوس‌های غذایی، تولید کورتیزول در بدن را نیز افزایش می‌دهد. کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود و در حالی که به بدن شما کمک می‌کند تا به استرس پاسخ دهد، می‌تواند ذخیره چربی شکم را نیز افزایش دهد. تولید بیش از حد کورتیزول کاهش وزن را دشوار می‌کند، اما تحقیقات نشان داده است که یادگیری مدیریت استرس می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
فیبر بیشتری بخورید
گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا از فلات کاهش وزن عبور کنید. این امر به ویژه برای فیبر محلول، نوعی فیبر که در آب یا مایع حل می‌شود، صادق است. فیبر محلول سرعت حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما کاهش می‌دهد که این عمل می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری و رضایت داشته باشید. روش دیگری که فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کند، کاهش تعداد کالری‌هایی است که از سایر غذاها جذب می‌کنید.
آب، قهوه یا چای بنوشید
در حالی که نوشیدنی‌های شیرین منجر به افزایش وزن می‌شود، برخی از نوشیدنی‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب ساده میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد که این مسئله در طول زمان به کاهش وزن منجر می‌شود، به خصوص در افرادی که قبل از غذا آب مصرف می‌کنند؛ زیرا نوشیدن آب قبل از غذا، به کاهش مصرف غذا کمک می‌کند. قهوه و چای نیز می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند. چای سبز حاوی یک آنتی اکسیدان به نام اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که در کاهش وزن موثر است. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌تواند به طور قابل‌توجهی اثرات افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی ورزش را افزایش دهد.
به اندازه کافی بخوابید
خواب برای سلامت روانی، عاطفی و جسمی بسیار مهم است. همچنین مشخص شده است که نداشتن خواب کافی می‌تواند با کاهش میزان متابولیسم و تغییر سطح هورمون‌های دخیل در احساس سیری و میزان اشتها منجر به افزایش وزن شود. برای حمایت از کاهش وزن و سلامت کلی بدن، 7 تا 8 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.
سخن پایانی
