ماهیچههای بدن همان عضلات هستند که نقش اصلی را در حرکت اندامها، حفظ تعادل و انجام فعالیتهای روزمره ایفا میکنند. آشنایی با عملکرد و ساختار این ماهیچهها به بهبود کیفیت تمرینات بدنسازی کمک شایانی میکند. بیشتر تمرینات بدنسازی به منظور افزایش کارایی عضلات بدن و عضلهسازی به ورزشکاران توصیه میشوند. از این رو هر فردی که قصد دارد، به صورت حرفهای و جدی به بدنسازی بپردازد، باید با آناتومی بدن برای بدنسازی آشنا شود. در این صورت میتوان در تمرینات ورزشی موفقتر عملکرد و نحوه صحیح انجام تمرینات را نیز بهتر یاد گرفت. در ادامه به بررسی عضلات بزرگ و کوچک در بدنسازی و دامنه حرکت آنها میپردازیم.
آناتومی عضلات در بدنسازی و انواع عضلات در بدن
به طور کلی 3 نوع بافت عضلانی در بدن انسان وجود دارد؛ عضلات قلبی، نرم (صاف) و اسکلتی. سلولهای عضلانی قلب در دیواره قلب قرار داشته و تحت کنترل غیر ارادی انسان است. رشتههای عضلانی نرم (صاف) در دیواره اندام داخلی بدن (به جز قلب) قرار داشته و دوکی شکل به نظر میرسند. ماهیچههای نرم تحت کنترل غیر ارادی هستند. رشتههای عضلانی اسکلتی در عضلات متصل به اسکلت وجود داشته و انسان کنترلی ارادی روی آن دارد. عضلات اسکلتی قادر به تحمل 40% از وزن بدن بوده و اکثر تمرینات ورزشی روی آنها صورت میگیرد.
شناخت عضلات اسکلتی به ورزشکاران کمک میکند تا درک بهتری از عملکرد عضلات خود داشته و به این ترتیب بتوانند در نحوه اجرای تمرینات به طور صحیح عمل نمایند. هدف از بدنسازی نباید فقط زیبا نشان دادن عضلات بدن باشد. آگاهی از کارایی هر یک از ماهیچهها موجب میشود تا ورزشکار در مدت زمان کمتری بتواند به تقویت عضلات خود بپردازد.
آناتومی عضلات در بدنسازی
ماهیچههایی که در بدنسازی روی آنها تمرین صورت میگیرد، به دو دسته تقسیم میشوند: عضلات بالاتنه و عضلات پایینتنه، عضلات بدن در بدنسازی معمولاً به صورت گروهی تمرین داده میشوند تا تعادل، قدرت، و زیبایی فیزیکی بدن حفظ شود. در ادامه، نگاهی کلی به مهمترین عضلات در هر بخش خواهیم داشت:
آناتومی بدن برای بدنسازی، عضلات بالا تنه
عضلات بالاتنه شامل گروههایی مانند عضلات شانه، پشت، سینه، بازو و شکم هستند که نقش اصلی آنها در حرکت دادن اندامهای فوقانی، حفظ تعادل بدن، پایداری مفاصل، و انجام فعالیتهای روزمره مانند بلند کردن، فشار دادن و کشیدن اجسام است. این عضلات به بهبود وضعیت بدن، افزایش قدرت عملکردی و جلوگیری از آسیبدیدگی کمک میکنند و نقش مهمی در فرمدهی و سلامت عمومی بدن دارند.
عضلات فوقانی | نام عضله و عملکرد |
شانه |
|
پشت |
|
دست |
|
سینه |
|
عضلات شکم و پهلو |
|
عملکرد این عضلات به شرح زیر هستند:
شانه ها
در بالای شانههای شما دلتوئیدها وجود دارند که به اصطلاح به آنها دلت گفته میشود. سه سر دلتوئید شامل سر قدامی، عضله سر میانی و سر خلفی است. در هر حرکتی که در آن دستها از کنار بدن به طرف بالا کشیده میشوند، عضله دلتوئید نقش دارد. تارهای بخش قدامی عضله دلتوئید میتوانند به خم کردن، چرخش داخلی و نزدیک کردن افقی استخوان بازو کمک کنند.
شناخت دقیق آناتومی عضلات در بدنسازی و بهویژه عضلات شانه برای اجرای صحیح حرکات و پیشگیری از آسیبدیدگی بسیار مهم است.
ورزش های موثر در تقویت شانه ها
پرس شانه با دمبل، بلند کردن دمبل از دو طرف، بلند کردن دمبل به طرف جلو، بلند کردن دمبل در حالت خم شدن و حرکت شنا از ورزشهایی هستند که به قوی شدن شانهها کمک میکنند. در برنامههای حرفهای تمرینات بدنسازی، بر اساس آناتومی عضلات در بدنسازی این حرکات برای فعالسازی کامل دلتوئیدها طراحی میشوند.
عضلات پشت
در آناتومی عضلات در بدنسازی عضلات پشت را نیز باید بشناسید. عضلات پشت به تراپزیوس، بخش میانی، لاتیسیموس و پایین کمر تقسیم میشوند.
آگاهی از ساختار این عضلات برای داشتن یک فرم بدنی متقارن ضروری است.
تراپزیوس: عضلات تراپزیوس دلتوئیدها را به پشت متصل کرده، وزن بازوی شما را تحمل میکنند و تیغههای شانه را جمع کرده و میچرخانند.
عضلات میانی پشت: یا رومبوئیدها ماهیچههای لوزی شکلی هستند که کمک میکنند تا تیغههای شانه به هم فشار داده شده و ثبات ایجاد شود.
عضله لاتیسموس: به شما کمک میکند تا بتوانید بازوی خود را به سمت پایین و عقب بکشانید و آرنج خود را نزدیک نگه دارید.
عضلات پایین کمر: این عضلات جهت تثبیت ستون فقرات و بخشی از عضلات مرکزی شما ضروری هستند.
درک صحیح از آناتومی عضلات در بدنسازی به ویژه برای ناحیه پشت، عملکرد ورزشی را به شکل قابل توجهی افزایش میدهد.
ورزش های موثر در تقویت عضلات پشت
حرکت شنا، ددلیفت، زیر بغل قایقی، حرکت T-bar، خم شدن با دمبل، دمبل تک دست، شراگ با دمبل، لت از جلو، زیر بغل دست باز و فیله کمر روی نیمکت صاف ورزشهای تاثیرگذار در تقویت عضلات پشت به حساب میآیند. این تمرینات بر اساس آناتومی عضلات در بدنسازی طراحی شدهاند تا رشد متوازن عضلات پشتی را تضمین کنند.
عضلات سینه
در آناتومی عضلات بدنسازی عضلات سینه یکی از مهمترین بخشها هستند. عضلات قفسه سینه از 2 بخش عضله سینهای بزرگ و عضله سینهای کوچک تشکیل میشوند. عضله سینهای بزرگ، بزرگترین عضله در این ناحیه بوده و پهن و مثلثی شکل است. این عضله از روی ترقوه و جناغ شروع شده و به استخوانهای بازو متصل میشود. عضله سینهای کوچک نازک و مثلثی شکل بوده و پشت عضله سینهای بزرگ قرار دارد. این عضلات به شما کمک میکنند تا بتوانید بازو را به سمت پایین و به سمت بدن کشانده و همچنین به سمت جلو قرار دهید.
ورزش های موثر در تقویت عضلات سینه
تمرینات ورزشی مربوط به تقویت عضلات سینه شامل این موارد هستند: شنای سوئدی، پرس هالتر روی نیمکت، پرس سینه با دمبل، بالا سینه با دمبل، فلای سینه با دمبل، فلای دمبل شیبدار و زیر بغل پلاور دمبل. انجام این تمرینات با توجه به آناتومی عضلات در بدنسازی موجب تحریک حداکثری فیبرهای عضلانی سینهای میشود.
عضلات بازو
یکی دیگر از ماهیچههایی که در آناتومی عضلات در بدنسازی باید بشناسید، عضلات بازو هستند. به طور کلی 4 گروه عضلانی اصلی در ناحیه دست وجود دارد:
عضله دو سر بازو
این ماهیچه در جلوی استخوان بازو قرار دارد و دراز و قابل لمس است. در حرکات مفصل شانه و آرنج از این عضله استفاده میشود. از آنجایی که این عضله دارای 2 مبدا است، آن را 2 سر مینامند. خم کردن ساعد بر روی بازو و همچنین کمک به چرخش ساعد به خارج به کمک عضله دو سر بازو صورت میگیرد.
عضله سه سر
این ماهیچه در پشت بازو قرار داشته و یک برجستگی را در ناحیه بازو به وجود میآورد. برای انجام حرکات مفصل شانه و آرنج به عضله سه سر نیاز است. این عضله در مبدا دارای 3 سر تاندونی است و به همین دلیل آن را 3 سر نامیدهاند. صاف کردن مفصل آرنج اصلیترین وظیفه عضله سه سر محسوب میشود. همچنین این ماهیچه در صاف کردن شانه نیز نقش دارد.
ساعد
در ساعد عضلات زیادی وجود دارد که به طور کلی به دو گروه قدامی و خلفی میتوان آنها را تقسیم کرد. هر کدام از این دو گروه وظایف مربوط به خود را دارند و بدنسازان در مورد آناتومی عضلات در بدنسازی حتما باید به این قسمت توجه داشته باشند و تمرینات موثری را برای تقویت آن انجام دهند. ساعد مفاصل آرنج و مچ دست را به یکدیگر متصل میکند.
ورزش های موثر در تقویت عضلات بازو
دمبل چکشی، جلو بازو هالتر، جلو بازو هالتر لاری، جلو بازو تک دمبل خم، جلو بازو سیمکش از ورزشهای موثر برای عضله دو سر، پشت بازو دیپ نیمکت، زیر بغل دمبل تک خم، پشت بازو دمبل خوابیده، پشت بازو سیمکش، پشت بازو سیم کش از بالای سر و پشت بازو هالتر پرسی از بهترین ورزشها برای عضله سه سر به شمار میآیند. همچنین تمرین جلو بازو معکوس با هالتر از تمرینات ورزشی موثر برای ساعد است. تمامی این تمرینات با توجه به اصول آناتومی عضلات در بدنسازی انتخاب شدهاند.
عضلات شکم
در معرفی آناتومی بدن برای بدنسازی اکنون به عضلات شکم میرسیم. معمولا همه افراد و به ویژه ورزشکاران دوست دارند که شکم آنها سیکس پک باشد و به همین دلیل روی تمرینات مربوط به این قسمت زیاد تلاش میکنند. ماهیچههای دیوارههای خلفی، جانبی و قدامی، شکم را به وجود میآورند. عضلات مورب خارجی، مورب داخلی، عرضی شکم، راست شکم و ماهیچه مربع کمری عضلات ناحیه شکم را تشکیل میدهند که عملکرد هر یک به شرح زیر است:
عضلات عرضی شکم: این عضله عمیقترین عضله در این قسمت بوده و با پشتیبانی از ستون فقرات تاثیر زیادی بر وضعیت بدن دارد.
عضلات مورب داخلی: این عضلات از ماهیچههای دیوارههای جانبی شکم بوده و به چرخش، خم شدن و پشتیبانی از عملکرد ستون فقرات کمک میکنند.
عضلات مورب خارجی: در هر دو طرف شکم قرار داشته و به چرخش، خم شدن و پشتیبانی از ستون فقرات کمک میکنند.
عضله راست شکم: این عضله قابل رویت بوده و مسئول سیکس پک است اما باید بدانید که در میان عضلات دیگر کمترین اهمیت را دارد زیرا هدف اصلی از وجود آن حفظ وضعیت بدن است. بررسی دقیق ساختار عضلات شکم در چارچوب آناتومی عضلات در بدنسازی به شما کمک میکند تمرینات خود را بهدرستی هدفگذاری کنید.
یکی از اعضای مهم بدن در ورزش عضلات مرکزی یا میانتنه است که نقش کلیدی در تعادل و قدرت دارند.
ورزش های موثر در تقویت عضلات شکم
در رابطه با تقویت عضلات شکم باید به این نکته توجه داشته باشید که هر چقدر هم تمرینات مربوط به این ناحیه را انجام دهید، اگر چربیهای اضافه بدن خود را کم نکنید، شکمی صاف و عضلانی نخواهید داشت. بنابراین حتما در کنار ورزش از رژیم غذایی مناسب نیز باید استفاده کنید. کرانچ شکم، بالا آوردن پا، حرکت پلانک، وود چاپ و آویزان کردن پا از بهترین ورزشها در تقویت عضلات شکم هستند. این تمرینات در کنار آگاهی از آناتومی عضلات در بدنسازی میتوانند به شکلگیری یک میانتنه قوی، متعادل و زیبا منجر شوند.
آناتومی بدن برای بدنسازی، عضلات پایین تنه
معمولا به عضلات پایین تنه کمتر از عضلات بالا تنه توجه میشود در حالیکه در آناتومی عضلات در بدنسازی این قسمت از اهمیت ویژهای برخوردار است. عضلات پایینتنه شامل گروهی از بزرگترین و قویترین عضلات بدن هستند که نقش حیاتی در حرکت، تعادل، پایداری و قدرت کلی بدن ایفا میکنند. این عضلات در فعالیتهایی مانند راه رفتن، دویدن، پریدن، اسکات، بلند کردن وزنه و حفظ وضعیت ایستاده نقش مستقیم دارند. تقویت عضلات پایینتنه علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی، به پیشگیری از آسیبدیدگی، بهبود تعادل و افزایش متابولیسم بدن کمک میکند.
لیست مهمترین عضلات تحتانی:
مهمترین عضلات برای اتصال بالاتنه به پایین تنه توسط عضلات لگن، ران و باسن است که در حرکت و حفظ تعادل تاثیر بالایی دارد.
عضلات تحتانی | نام عضله و عملکرد |
سرینی |
|
ران (جلویی و پشتی ران) |
|
ران (داخلی و خارجی) |
|
ساق پا |
|
عضلات مربوط به پایین تنه شامل موارد زیر میشود:
گلوت: یکی از بزرگترین عضلات موجود در بدن است که به کشش و چرخش ران کمک کرده و لگن را ثابت نگه میدارد.
عضلات چهار سر ران: مجموعهای دیگر از عضلات بزرگ در بدن ما هستند و به خم شدن ران و لگن کمک کرده و کشش پا و زانو را ممکن میکنند.
عضلات همسترینگ: از طریق لگن به حرکت در قسمت پایین تنه بدن کمک کرده و اجازه میدهد زانو خم شده و وضعیت قرارگیری لگن را تثبیت کند.
عضلات ساق پا: عملکرد اصلی عضلات ساق پا کمک به بلند کردن پاشنه پا است.
ورزش های موثر در تقویت عضلات پایین تنه
برای تقویت عضلات پایینتنه، ورزشهای متنوع و هدفمند نقش کلیدی دارند. این عضلات شامل عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ، خیاطه، نزدیککنندهها، دورکنندهها و عضلات ساق پا هستند که تقویت آنها باعث بهبود تعادل، قدرت و عملکرد حرکتی میشود. تمرینات مناسب به افزایش استقامت عضلات، کاهش خطر آسیب و حفظ سلامت مفاصل زانو و لگن کمک میکنند.
تمرینات تقویت عضلات پایینتنه:
اسکوات (Squat): تقویت عضلات سرینی، چهار سر ران و همسترینگ
لانچ (Lunge): تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و نزدیککنندهها
پل باسن (Glute Bridge): تمرکز روی عضلات سرینی و همسترینگ
ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift): تقویت همسترینگ و پشت ران
پرس پا (Leg Press): تمرکز روی چهار سر ران و عضلات ساق پا
بالا بردن پا به پهلو (Side Leg Raise): تقویت عضلات دورکننده ران
ساق پا ایستاده (Standing Calf Raise): تقویت عضلات دوقلو و نعلی ساق پا
اسکوات تکپا (Single-leg Squat): تقویت تعادل و عضلات پایینتنه به صورت تکطرفه
ورزشهای موثر در تقویت عضلات ران (جلویی و پشتی) و ران (داخلی و خارجی)
تقویت عضلات ران جلویی و پشتی، همچنین عضلات داخلی و خارجی ران، نقش بسیار مهمی در حفظ تعادل، بهبود قدرت و پایداری مفصل لگن و زانو دارد. این عضلات هنگام راه رفتن، دویدن و انجام حرکات روزمره بدن را حمایت میکنند و با تقویت صحیح آنها میتوان از آسیبهای رایج جلوگیری کرد. تمرینات هدفمند برای این عضلات باعث افزایش استقامت و بهبود عملکرد حرکتی پایینتنه میشود.
اسکوات (Squat): تقویت عضلات چهار سر ران (جلویی) و سرینی بزرگ
لانژ (Lunge): تقویت عضلات جلویی، پشتی و نزدیککنندههای ران
ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift): تمرکز روی همسترینگ (پشتی ران)
بالا بردن پا به پهلو (Side Leg Raise): تقویت عضلات دورکننده (خارجی ران)
پل باسن (Glute Bridge): تمرکز روی عضلات سرینی و پشتی ران
کشش عضلات نزدیککننده با کش (Resistance Band Adduction): تقویت ران داخلی
اسکوات سومو (Sumo Squat): تمرکز روی عضلات نزدیککننده داخلی ران
پل کنار (Side Bridge Hip Raises): تقویت عضلات دور کننده خارجی ران و پهلوها
ورزشهای موثر در تقویت عضلات سرینی
عضلات سرینی، به ویژه عضله سرینی بزرگ، از مهمترین عضلات پایینتنه هستند که نقش کلیدی در حرکت دادن لگن و حفظ تعادل بدن دارند. تقویت این عضلات باعث بهبود قدرت در حرکاتی مانند راه رفتن، دویدن، پریدن و ایستادن میشود و به کاهش خطر آسیبهای کمر و زانو کمک میکند. تمرینات مناسب برای عضلات سرینی به بهبود پایداری مفصل لگن و افزایش توان کلی پایینتنه کمک میکنند.
پل باسن (Glute Bridge): بالا بردن باسن به حالت پل برای تقویت عضله سرینی بزرگ
اسکوات (Squat): تقویت کلی عضلات سرینی و پایینتنه
لانژ (Lunge): فعال کردن عضلات سرینی و چهارسر ران
ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift): تمرکز روی عضله سرینی بزرگ و همسترینگ
بالا بردن پا به پشت (Donkey Kicks): تقویت عضله سرینی بزرگ و متوسط
بالا بردن پا به پهلو (Side Leg Raises): تقویت عضله سرینی میانی و کوچک
پل تکپا (Single-Leg Glute Bridge): تقویت تکطرفه عضلات سرینی برای تعادل بهتر
پل با کش (Band Glute Bridge): افزایش مقاومت و تقویت عضلات سرینی با استفاده از کش مقاومتی
ورزشهای موثر در تقویت عضلات ساق پا
عضلات ساق پا، به ویژه عضلات دوقلو (گاستروکنمیوس) و نعلی (سولئوس)، نقش مهمی در حرکتهای پایدار مانند ایستادن، راه رفتن، دویدن و پریدن دارند. تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت پرش، بهبود تعادل و کاهش خطر آسیبدیدگی در ناحیه مچ و زانو میشود. تمرینات مخصوص ساق پا همچنین به بهبود جریان خون و کاهش خستگی عضلانی در فعالیتهای روزمره کمک میکنند.
بالا رفتن روی پنجه پا (Calf Raises): تقویت عضلات دوقلو و نعلی
بالا رفتن روی پنجه پا با یک پا (Single-Leg Calf Raises): تمرکز تکطرفه برای تعادل و قدرت بیشتر
پرش طناب (Jump Rope): افزایش استقامت و تقویت عضلات ساق
دویدن روی نوک پا (Tiptoe Running): تقویت عضلات دوقلو در حالت دینامیک
قدمزدن روی پنجهها (Toe Walks): فعال کردن عضلات ساق به صورت مداوم
کشش عضلات ساق (Calf Stretch): افزایش انعطافپذیری و پیشگیری از آسیب
بالا رفتن روی شیب (Incline Calf Raises): تمرکز بیشتر روی عضله سولئوس
دویدن در سرازیری (Downhill Running): تقویت عضلات به صورت اکسنتریک
سخن پایانی
آشنایی با آناتومی عضلات در بدنسازی که در این مطلب به آن پرداختیم، موجب میشود تا ورزشکاران و بدنسازان بتوانند از انجام صحیح تمرینات خود درک صحیحی داشته باشند و با آگاهی بیشتری هر یک از ورزشها را انجام دهند. دقت کنید که انجام ناصحیح حرکات ورزشی در بسیاری از موارد میتواند آسیبهای جدی به بدن وارد کند. بنابراین کلیه تمرینات زیر نظر مربی ورزشی و به نحو احسن باید صورت گیرد.
