بایدها و نبایدهای تغذیه ای در ماه رمضان

اساساً روزه‌داری بدن ما را از سموم پاک می‌کند و سلول‌ها را وادار به انجام فرآیندهایی می‌کند که معمولاً باوجود جریان ثابت سوخت از غذا، تحریک نمی‌شوند.

وقتی روزه می‌گیریم، بدن به گلوکز دسترسی معمولی ندارد و سلول‌ها را مجبور می‌کند برای تولید انرژی به وسایل و مواد دیگری متوسل شوند. درنتیجه، بدن گلوکونئوژنز یا همان فرآیندی طبیعی تولید قند را آغاز می‌کند. کبد با تبدیل مواد غیر کربوهیدراتی مانند لاکتات، اسیدهای آمینه و چربی‌ها به انرژی گلوکز کمک می‌کند. ازآنجایی‌که بدن ما در طول روزه‌داری انرژی خود را حفظ می‌کند، میزان متابولیسم پایه ما (میزان انرژی که بدن ما هنگام استراحت می‌سوزاند) کارآمدتر می‌شود و درنتیجه ضربان قلب و فشارخون ما کاهش می‌یابد.

به نظر می‌رسد که روزه گرفتن برای مدت کوتاه می‌تواند باعث ایجاد کتوز (سوخت‌وساز طبیعی بدن) شود که این فرآیند زمانی رخ می‌دهد که بدن گلوکز کافی برای انرژی ندارد، بنابراین چربی‌های ذخیره‌شده را در عوض تجزیه می‌کند. این باعث افزایش موادی به نام کتون می‌شود و همراه با کالری کمتری که به‌طورکلی مصرف می‌شود، می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب به‌اندازه یک رژیم غذایی کم‌کالری معمولی برای کاهش وزن مؤثر است. روزه همچنین بر فرآیندهای متابولیک در بدن تأثیر می‌گذارد که ممکن است برای کاهش التهاب و همچنین بهبود تنظیم قند خون و پاسخ به استرس فیزیکی مؤثر باشد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این ممکن است شرایط مرتبط با التهاب مانند آرتریت(روماتیسم مفصلی)، آسم و ام‌اس را بهبود بخشد. بنابراین، روزه فارغ از بُعد معنوی برای بهبود سلامتی توصیه می‌شود.

فواید روزه برای سلامتی

تحقیقات نشان داده که روزه فواید بسیاری برای سلامتی دارد. اگرچه روزه برای بسیاری از افراد بی‌خطر است اما روزه برای همه افراد هم مناسب نیست. زنان باردار و شیرده، بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱، سنگ کلیه، رفلاکس معده و سایر مشکلات پزشکی ازجمله افرادی هستند که قبل از روزه گرفتن حتماً باید با پزشک خود مشورت نموده و در صورت اجازه پزشک، روزه‌بگیرند اما به طور کلی، روزه فواید علمی ثابت‌شده‌ای دارد که به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

باعث کنترل قند خون می‌شود

چندین مطالعه نشان داده‌اند که روزه گرفتن ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد که این امر، می‌تواند به‌ویژه برای کسانی که در معرض خطر دیابت هستند، مفید باشد. یک مطالعه روی ۱۰ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که روزه به‌طور قابل‌توجهی سطح قند خون را کاهش می‌دهد. در همین حال، بررسی دیگری در سال ۲۰۱۴ نشان داد که روزه متناوب در کاهش مقاومت به انسولین مؤثر است و این امر می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را افزایش دهد و به آن اجازه می‌دهد گلوکز را از جریان خون به سلول‌ها انتقال دهد. همراه با اثرات بالقوه روزه در کاهش قند خون، این امر می‌تواند به ثابت نگه‌داشتن قند خون نیز کمک کند و از افزایش و کاهش سطح قند خون جلوگیری نماید. البته به خاطر داشته باشید که برخی از مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری ممکن است بر میزان قند خون در مردان وزنان تأثیر متفاوتی بگذارد. به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه نشان داد که روزه‌داری به بهبود کنترل قند خون در زنان کمک می‌کند، اما در مردان تأثیری ندارد.

به کاهش علائم ام‌اس کمک می‌کند

ام‌اس بیماری است که در آن سیستم ایمنی به سیستم عصبی مرکزی بدن (CNS) آسیب می‌رساند. این باعث می‌شود سیگنال‌های ارتباطی درون مغز و بین مغز و بدن قطع شود. این تداخل در جریان اطلاعات می‌تواند علائم مختلفی مانند درد، خستگی، بی‌حسی، گزگز، تغییرات خلقی، مشکلات حافظه، کوری و فلج را ایجاد کند. محققان در حال بررسی چگونگی تأثیر روزه متناوب بر ام‌اس هستند. هنگامی‌که سیستم ایمنی به سیستم عصبی مرکزی (مغز و نخاع) در ام اس حمله می‌کند، التهاب ایجاد می‌شود. التهاب می‌تواند باعث آسیب به پوشش محافظ اطراف رشته‌های عصبی (میلین) شود. این آسیب عصبی منجر به علائم مرتبط با ام‌اس می‌شود. برخی از محققان پیشنهاد می‌کنند که روزه‌داری و محدودیت کالری ممکن است باکتری‌های روده را در افراد مبتلا به ام‌اس تغییر دهد و این امر، ممکن است التهاب و پاسخ ایمنی بدن را کاهش دهد یا آن را تغییر دهد تا دیگر به سیستم عصبی مرکزی حمله نکند. اما از آنجایی که علائم ام‌اس از فردی به فرد دیگر مبتلا به ام‌اس متفاوت است و می‌تواند از موقت تا مزمن متغیر باشد، این افراد بهتر است با توجه به‌شدت بیماری خود قبل از شروع روزه با پزشک خود مشورت نمایند.

استرس را کاهش می‌دهد

روزه یک الگوی غذایی است که به مدیریت عادات غذایی نامنظم و تقویت سیستم گوارشی با حذف سموم از بدن کمک می‌کند. حذف سموم، سلامت روده را تقویت و به آرامش ذهن نیز کمک می‌کند. درواقع، طبق تحقیقات منتشرشده توسط انتشارات سلامت هاروارد، سلامت روده به‌طور جدایی‌ناپذیری با سلامت روانی مرتبط است؛ بنابراین، سطح کلی استرس و اضطراب ممکن است هنگام روزه‌داری کاهش یابد، زیرا بدن دوره‌ای از پاک‌سازی و بهبود سلامت روده را تجربه می‌کند.

به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند

سرطان با رشد کنترل نشده سلول‌ها مشخص می‌شود. ثابت‌شده است که روزه چندین اثر مفید بر متابولیسم دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان شود. شواهد از مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کنند. تحقیقات روی انسان‌ها نیز به یافته‌های مشابهی منجر شده است، اگرچه مطالعات بیشتری موردنیاز است. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه‌داری عوارض جانبی مختلف شیمی‌درمانی را در انسان کاهش می‌دهد.

فوایدی برای مغز دارد

آنچه برای بدن مفید است اغلب برای مغز نیز مفید است. روزه‌ ویژگی‌های متابولیکی مختلفی را که برای سلامت مغز مهم هستند، بهبود می‌بخشد. روزه منجر به کاهش استرس اکسیداتیو، التهاب، سطح قند خون و مقاومت به انسولین می‌شود. چندین مطالعه روی موش‌ها نشان داده‌اند که روزه‌ ممکن است رشد سلول‌های عصبی جدید را افزایش دهد که این امر برای عملکرد مغز فوایدی دارد. روزه همچنین سطح هورمون مغزی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش می‌دهد. این در حالی است که کمبود BDNF، در افسردگی و سایر مشکلات مغزی دخیل است لذا افزایش آن در حین روزه‌داری می‌تواند منجر به کاهش افسردگی و سایر مشکلات مغزی شود. مطالعات حیوانی همچنین نشان داده است که روزه از آسیب مغزی ناشی از سکته مغزی محافظت می‌کند.

 

سحری چی بخوریم که گرسنه نشویم

به نظر شما سحری چی بخوریم بهتره؟! در ادامه مطلب با ما همراه باشید تا با خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های قابل‌مصرف در سحری و روش‌های سالم خوردن آنها آشنا شوید. سحری باید حاوی تمام مواد مغذی ضروری باشد تا روزه‌دار بتواند در طول روز، روزه‌داری را تحمل کند. این مواد مغذی ضروری باید به بدن توانایی کافی برای مقاومت در برابر گرسنگی و تشنگی را در طول روز بدهد. برخی از این مواد مغذی و سالم عبارت‌اند از:

 

1- آب

قبل از هر چیز باید مراقب تأمین آب بدن در وعده سحری بود. توصیه می‌شود برای حفظ وزن و سلامت دندان‌ها به‌جای نوشیدنی‌ها یا آب‌میوه‌های شیرین، آب را انتخاب کنید. اگرچه آب یک عنصر بدیهی است، اما ممکن است نوشیدن آن را در سحری فراموش کنید و روی نوشیدن آب‌میوه یا نوشیدن مقدار کمی آب تمرکز کنید.

نوشیدن بین 2 تا 3 لیتر (بین 8 تا 12 لیوان) مایعات در روز توصیه می‌شود. چای را می‌توان نوشید؛ اما بهتر است بدون قند باشد. یک پیشنهاد برای افزایش طعم آب، اضافه‌کردن لیمو است.

 

2- حبوبات

خوردن حبوبات مانند لوبیا و جو در سحری می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. حبوبات حاوی درصد بالایی فیبر هستند که به هضم غذا کمک کرده و دستگاه گوارش را تنظیم می‌کند. همچنین با داشتن پروتئین لازم برای ترمیم و ساخت بافت‌های بدن، ایمنی را تقویت کرده و می‌توانید مطمئن شوید که بدن در طول روزه‌داری، بیمار نمی‌شود.

بلغور جو دوسر یک انتخاب عالی برای وعده‌های غذایی سحری است، زیرا ازآنجایی‌که حاوی بخش مهمی از کربوهیدرات‌های پر فیبر و دیرهضم است، به مدیریت سطح گلوکز و انسولین کمک می‌کند. گروهی که جو دوسر مصرف می‌کنند، به دلیل درصد بالای فیبر موجود در جو، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و کلسترول خون را کاهش می‌دهند.

نخود، لوبیا و عدس نیز پروتئین‌های گیاهی و فیبر رژیمی را برای شما فراهم کرده و به شما کمک می‌کنند احساس سیری نمایید. حبوبات را می‌توان به سوپ اضافه کرد تا آب و پروتئین بدن شما را تأمین کنند. همچنین می‌توان حبوبات و آجیل بدون نمک را به سالاد اضافه کرد.

 

3- خرما

خرما علاوه بر فیبر بالا، حاوی 3 نوع قند است: گلوکز، ساکارز و فروکتوز. گلوکز، سطح قند خون را افزایش می‌دهد، درحالی‌که فروکتوز و ساکارز، آن را ثابت نگه می‌دارند  

 

4- میوه و سبزیجات

میوه‌ها و سبزی‌ها باید یکی از مواد ضروری سحری و وعده صبحانه را  تشکیل دهند، زیرا سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، کلسیم و مواد معدنی هستند که برای سلامت انسان مهم هستند و انرژی موردنیاز روزه ماه مبارک رمضان را به آنها می‌دهند.  توصیه می‌شود سبزیجاتی را انتخاب کنید که حاوی درصد بالایی آب هستند و از خوردن میوه های خیلی اسیدی خودداری کنید.

شما می‌توانید سالادی حاوی خیار و گوجه‌فرنگی درست کنید و همچنین می‌توانید کاهو یا اسفناج را با تخم‌مرغ بخورید، زیرا همه این سبزیجات حاوی آب و ویتامین بالایی هستند و به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید.

نکته: میوه‌هایی مانند موز، توت‌فرنگی و هندوانه سرشار از آب و ویتامین‌ها هستند که به شما کمک می‌کنند احساس سیری و هیدراته کنید. می‌توانید سالاد میوه درست کنید، اما شکر به آن اضافه نکنید.

5- برنج

برنج را می‌توان در سحری میل کرد به شرطی که به‌صورت سالم، یعنی با کمی نمک، روغن و بدون ادویه پخته شود. می‌توانید مکعب‌های هویج و نخودفرنگی را به برنج اضافه کنید و یک غذای خوشمزه و خوش‌رنگ تهیه کنید!

برنج قهوه‌ای یکی از غذاهایی است که به همه آنهایی توصیه می کنیم که می گویند سحری چی بخوریم؟ زیرا حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است. کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده به زمان بیشتری برای تجزیه و جذب نیاز دارند و بنابراین توانایی تحمل گرسنگی را برای مدت طولانی‌تری دارند.

پاستا هم منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات است که می‌توان آن را در سحری خورد. همچنین می‌توان آن را به‌صورت سالاد ماکارونی، همراه با ذرت و نخودفرنگی مصرف کرد.

نکته‌ها: پختن برنج با نمک، روغن و ادویه زیاد باعث تشنگی در طول روز می شود. ماکارونی را هم در سس سبک بپزید تا از میزان کالری آن، کاسته شود.

6- کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها در وعده‌غذایی قبل از سحری ضروری هستند و توصیه می‌شود به‌جای غلات پوست‌کنده و فرآورده‌های آن مانند نان سفید، غلات کامل و فرآورده‌های آن مانند نان قهوه‌ای را انتخاب کنید. زیرا محصولاتی که از غلات کامل تهیه شده‌اند، نسبت به محصولاتی که از غلات پوست‌کنده تهیه شده‌اند، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌دهند. همچنین توصیه می‌شود مشتقات غلات تهیه شده بدون چربی، شکر یا نمک یا در مقادیر کم را مصرف کنید.

نان منبع عالی کربوهیدرات و حاوی فیبر غذایی بالایی است که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. همچنین از یبوست جلوگیری می‌کند. بهتر است نان قهوه‌ای مصرف شود؛ زیرا میزان فیبر موجود در آن بیشتر است.

نکته: نان قهوه‌ای حاوی درصد زیادی ویتامین (B1) و فیبرهای غذایی است که فرایند هضم را تنظیم می‌کند و برای مدت طولانی، احساس سیری به فرد دست می‌دهد، بنابراین مصرف آن در وعده سحری ماه مبارک رمضان توصیه می‌شود.

 

7تخم‌مرغ

توصیه می‌شود سحری حاوی پروتئینی باشد که از تخم‌مرغ به دست می‌آید. پس تخم‌مرغ یکی از گزینه‌های رایج برای کسانی است که به دنبال این هستند که سحری چی بخوریم؟ به گفته مرکز فدرال تغذیه آلمان، تخم‌مرغ حاوی درصد زیادی پروتئین است که برای سلامتی مفید است، بدن را فعال می‌کند و به فرد روزه‌دار، احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهد. این ماده همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی است و به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. می‌توانید تخم‌مرغ را آب پز کرده یا به‌صورت نیمرو یا املت اسفناج و با مقدار کمی روغن‌زیتون درست کنید.

تخم‌مرغ سرشار از پروتئین حیوانی است که برای سلامتی مفید می‌باشد. سرشار از ویتامین B2 است که برای متابولیسم انرژی مهم بوده و همچنین حاوی سلنیوم است که تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت از بدن در برابر سموم محیطی به کاهش وزن کمک می‌کند. تخم‌مرغ همچنین حاوی ویتامین D بوده که برای سلامت استخوان‌ها مهم است.

نکته: به یاد داشته باشید که به تخم‌مرغ‌ها نمک اضافه نکنید و در هنگام نیمرو کردن از مقدار روغن یا کره آنها کم کنید. همچنین می‌توانید تخم‌مرغ‌ها را بجوشانید، سپس آن‌ها را له کنید و در یک ساندویچ از نان قهوه‌ای بریزید، زیرا فیبر غذایی را به سحری شما اضافه می‌کند.

8- گوشت مرغ و ماهی

خوردن گوشت مرغ که در مقایسه با گوشت قرمز، کم‌چرب است، نیز به شما پروتئین می‌دهد. می‌توان آن را به‌صورت آب پز یا کبابی مصرف کرد. ماهی یک غذای سبک پر از پروتئین است که بهتر است به‌صورت کبابی یا بخارپز مصرف شود. اما توصیه می‌کنیم که مرغ و ماهی سرخ شده را نخورید؛ زیرا ممکن است باعث ناراحتی و تشنگی شما در طول روز شود.

 

9- آجیل

خوردن آجیل را به تمام کسانی که می‌پرسند که سحری چی بخوریم، توصیه می‌کنیم زیرا علاوه بر تأمین پروتئین، آجیل سرشار از انرژی است و باید مقدار کمی از انواع بی‌نمک آن را در سحری مانند چند دانه بادام‌هندی بدون نمک بخورید.

نکته: در مورد آجیل سنتی باید گفت که سرشار از نمک است و شما را تشنه می‌کند.

10- چربی‌های سالم

در سحری می‌توان چربی‌های سالم مانند روغن‌زیتون و لبنیات را به میزان متوسط ​​مصرف کرد و توصیه می‌شود به‌جای انواع پرچرب ماست و شیر، نوع کم‌چرب را انتخاب کنید. مصرف چربی‌های اشباع و هیدروژنه و ماهی تابه ای در سحری توصیه نمی‌شود، زیرا مصرف مقادیر زیاد غذاهای حاوی چربی‌های اشباع و هیدروژنه ممکن است بر سطح کلسترول خون تأثیر بگذارد. در عوض، توصیه می‌شود غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده و هیدروژنه بالا مانند کره، خامه، روغن گیاهی و حیوانی و روغن پالم را با غذاهای سالم حاوی چربی‌های تک یا چند غیراشباع مانند زیتون، ذرت و آفتاب‌گردان جایگزین کنید! چون باعث بهبود سطح کلسترول می‌شود.

شیر و ماست یک غذای عالی برای سحری است و آب، پروتئین و کلسیم به بدن شما را در طول روز تأمین می‌کند. نوشیدن یک لیوان شیر در زمان سحری در ماه مبارک رمضان به فرد کمک می‌کند تا پنج ساعت احساس گرسنگی نکند. اگر از افرادی هستید که به طب سنتی علاقه دارید و عبارت سحری چی بخوریم طب سنتی را در گوگل سرچ می‌کنید، توصیه می‌کنیم در ماه مبارک رمضان در وعده سحری به‌وفور خرما، شیر و مصرف کنید.

شیر و مشتقات آن نه‌تنها برای کودکان، بلکه برای بزرگسالان نیز مهم است، زیرا شیر یکی از مهم‌ترین منابع غذایی اساسی برای افراد در هر سنی است. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین و درعین‌حال مایعی بسیار ضروری برای بدن انسان است. شیر همچنین حاوی مقدار زیادی کلسیم است که برای استخوان‌ها اهمیت زیادی دارد و در ایام روزه‌داری به‌وفور به آن نیاز داریم.

نکته: برای کسانی که می‌پرسند که سحری چی بخوریم که لاغر بشیم توصیه می‌کنیم شیر یا ماست کم‌چرب یا بدون چربی بخورند تا کالری کمتری دریافت کنند.

 

سحری چی نخوریم: غذاها و نوشیدنی‌هایی که توصیه می‌شود در سحری از آنها پرهیز شود

  • غذای سرخ شده: سرشار از کالری است و باعث تشنگی می‌شود.
  • سس‌ها، سس مایونز و سس کچاپ: سرشار از نمک، کالری، چربی و قند هستند.
  • فست فودها مانند برگر و شاورما و ترشی و مرکبات
  • آب‌میوه‌ها: سرشار از قند هستند و مصرف زیاد آنها ممکن است باعث افزایش وزن شود. پس به افرادی که می‌پرسند سحری چی بخوریم چاق نشویم توصیه می‌کنیم از خوردن آب‌میوه و شیرهای پرچرب در سحری خودداری کنند.
  • شیرینی‌ها، زیرا مانع تلاش شما برای کنترل وزن شده و باعث تشنگی می‌شوند.
  • غذاهای سرخ‌کردنی مانند فلافل: زیرا روغن زیادی دارند و ممکن است باعث ناراحتی و تشنگی در طول روزه‌داری شوند.

نوشته های اخیر

دسته بندی ها

سبد خرید

رمز عبورتان را فراموش کرده‌اید؟

ثبت کلمه عبور خود را فراموش کرده‌اید؟ لطفا شماره همراه یا آدرس ایمیل خودتان را وارد کنید. شما به زودی یک ایمیل یا اس ام اس برای ایجاد کلمه عبور جدید، دریافت خواهید کرد.

بازگشت به بخش ورود

کد دریافتی را وارد نمایید.

بازگشت به بخش ورود

تغییر کلمه عبور

تغییر کلمه عبور

حساب کاربری من

سفارشات

مشاهده سفارش