آیا می‌دانید ورزش در آب چگونه می‌تواند درد آرتروز زانو را کاهش دهد؟ اگر از زانو درد رنج می‌برید و به دنبال روشی ایمن، لذت‌بخش و موثر برای کاهش درد هستید، ورزش آرتروز زانو در آب همان چیزی است که به آن نیاز دارید. در این مقاله به بهترین تمرینات، فواید علمی و نکات ایمنی ورزش در آب می‌پردازیم.
ورزش آرتروز زانو در آب چیست؟
ورزش‌های آبی برای آرتروز زانو شامل مجموعه‌ای از حرکات کم‌فشار است که در عمق‌های مختلف آب انجام می‌شود. این تمرینات می‌توانند در کلاس‌های تخصصی یا به‌صورت انفرادی و با راهنمایی یک فیزیوتراپ و متخصص ورزش‌های آبی انجام شوند.
بسیاری از افراد از درد مزمن آرتروز زانو رنج می‌برند و به دنبال راهی ایمن و آسان برای تقویت عضلات و کاهش درد زانو هستند. ورزش آرتروز زانو در آب یکی از بهترین و ایمن‌ترین روش‌ها برای بهبود حرکت مفاصل و افزایش کیفیت زندگی در افراد مبتلا به آرتروز است. برخلاف تصور عمومی، تمرین در آب فقط مخصوص افراد سالمند نیست؛ این روش برای همه‌ی سنین با هر سطوح آمادگی جسمانی مناسب است. در این مقاله، علاوه بر بررسی فواید تمرینات آبی برای آرتروز زانو، تمرینات خاص، توصیه‌های پیش از شروع، و نکاتی برای جلوگیری از آسیب را توضیح می‌دهیم.
چرا ورزش در آب برای آرتروز زانو مفید است؟
ورزش در آب به دلیل خاصیت شناوری، فشار وزن بدن روی مفاصل را کاهش می‌دهد و حرکت را بدون درد امکان‌پذیر می‌کند. قرص گلوکزامین و کندرویتین یکی از مکمل‌های رایج و موثر برای حمایت از سلامت مفاصل و کاهش علائم آرتروز است. ترکیب ورزش آرتروز زانو در آب به همراه این مکمل می‌تواند به بازسازی غضروف مفصلی کمک کند و درد و خشکی زانو را کاهش دهد.
علاوه بر این قرص ویتامین D نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان‌ها و مفاصل دارد و می‌تواند به کاهش درد زانو کمک کند. کمبود ویتامین D باعث ضعیف شدن استخوان‌ها و افزایش التهاب در مفاصل می‌شود، که این وضعیت می‌تواند علائم آرتروز زانو یا دردهای مفصلی را تشدید کند. برخی دیگر از فواید ورزش در آب برای درمان زانو درد عبارتند از:
کاهش فشار وزن بدن روی مفاصل
آب مانند یک سیستم پشتیبان طبیعی عمل می‌کند و تا ۹۰ درصد وزن بدن شما را کاهش می‌دهد. این خاصیت باعث می‌شود که مفاصل دردناک مانند زانوی مبتلا به آرتروز، در حین حرکت فشار بسیار کمتری را تحمل کنند.
افزایش مقاومت عضلانی
آب مقاوم‌تر از هوا است. وقتی در آب راه می‌روید یا حرکت می‌کنید، عضلات شما در برابر این مقاومت تقویت می‌شوند، بدون این‌که مفاصل تحت فشار قرار بگیرند.
بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی
ورزش آرتروز زانو در آب باعث روان‌تر شدن حرکت‌ها می‌شود و بدن شما را تشویق می‌کند بدون حرکات ناگهانی و خطرناک، دامنه حرکتی بیشتری را تجربه کند. این موضوع برای افراد مبتلا به آرتروز که محدودیت حرکتی دارند، بسیار مهم است.
تمرینات ورزشی زانو درد در آب
در ادامه برخی از بهترین ورزش برای زانو درد و راه کار‌های مناسب برای کاهش درد آرتروز زانو را معرفی می‌کنیم.
پیاده‌روی در آب
در قسمت کم‌عمق استخر راه بروید (تا سینه).
۱۰ تا ۲۰ قدم به جلو بروید، سپس بازگردید.
برای افزایش چالش، سرعتتان را بیشتر کنید.
لانگز به جلو
در کنار دیواره استخر بایستید.
یک قدم بلند به جلو بردارید، زانوی جلویی نباید از انگشتان پا جلوتر برود.
به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
حرکت جانبی
روبروی دیواره استخر بایستید.
ابتدا به یک طرف و سپس به سمت دیگر گام‌های جانبی بردارید.
ضربه‌های لگن
کنار دیواره بایستید.
پا را به جلو، کنار و عقب بلند کنید. هر حرکت را چند بار تکرار کنید و پا را عوض کنید.
پرش پروانه
در آب تا ارتفاع سینه بایستید.
پاها را باز و بسته کنید و همزمان دست‌ها را تا سطح آب بالا بیاورید.
برای مقاومت بیشتر از دمبل‌های آبی استفاده کنید.
حرکت Hacky Sack
زانو را بالا آورده و داخل مچ پا را با دست مخالف لمس کنید.
حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
پرش قورباغه‌ای
در آب ایستاده، زانوها را بالا بکشید و دست‌ها را به سمت پاها بیاورید.
با سرعتی که برای خودتان راحت است تکرار کنید.
اسکوات پرشی
به حالت نشسته در آب بروید، سپس پرش کرده و بالا بیایید.
فرود را آرام انجام دهید تا زانو تحت فشار نباشد.
آیا ورزش آبی همان شنا کردن است؟
شنا یکی از فعالیت‌های مفید برای آرتروز است، اما تفاوت‌هایی با تمرینات تخصصی دارد. حرکات تخصصی معمولا در آب گرم‌تری (بین ۳۳ تا ۳۷ درجه سانتی‌گراد) انجام می‌شود که تسکین‌دهنده مفاصل دردناک است. اما شنای سرعتی نیاز به آب خنک‌تر دارد و بیشتر روی آمادگی قلبی عروقی تمرکز دارد.
نکاتی که قبل از شروع ورزش آرتروز زانو در آب باید بدانید
قبل از شروع تمرینات ورزش آرتروز زانو در آب، باید به نکاتی توجه کرد که عبارتند از:
با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید
مطمئن شوید تمرین آبی برای شرایط خاص شما مناسب است. در بعضی موارد التهاب شدید یا بیماری‌های خاص ممکن است نیاز به مراقبت بیشتر و یا مصرف داروی خاص داشته باشد.
تجهیزات مناسب تهیه کنید
کفش آبی: برای جلوگیری از لغزش
کمربند یا فوم: برای تعادل در آب‌های عمیق‌تر
وزنه‌های آبی: برای افزایش شدت تمرین
به بدن خود گوش بدهید
اگر دردی جدید یا غیرطبیعی حس کردید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید. کمی خستگی طبیعی است، اما درد شدید هشداردهنده است. حتما در رژیم غذایی خود با مشورت متخصص تغذیه از ترکیبات مغذی استفاده کنید.
آب بنوشید
در آب بودن باعث نمی‌شود عرق نکنید. بدن همچنان نیاز به آب دارد، پس حتما قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین دکتر زمانی به ورزش آرتروز زانو در آب پرداختیم. توضیح دادیم ورزش در آب یک راهکار طبیعی، موثر و کم‌ریسک برای مدیریت درد آرتروز زانو است. این تمرینات نه‌تنها باعث کاهش درد و التهاب می‌شوند، بلکه به شما کمک می‌کنند فعال بمانید، عضلات اطراف زانو را تقویت کرده و تحرک‌پذیری خود را حفظ کنید. با رعایت نکات ایمنی و انتخاب حرکات مناسب، می‌توانید از لذت و تاثیر شگفت‌انگیز تمرینات آبی بهره‌مند شوید.
