یکی از مهمترین اقداماتی که خانم‌های باردار باید برای سلامت خود و جنین به آن اهمیت دهند، تغذیه بارداری است. همه‌ی مادرها می‌خواهند فرزندی به دنیا بیاورند که به خوبی رشد کرده باشد و به درستی تکامل پیدا کرده باشد. علاوه بر این سلامت مادر و تأمین نیازهای بدن مادر هم در این دوران اهمیت زیادی دارد. اما آیا می‌دانید قبل از بارداری باید چه تغذیه‌ای داشت؟

اگر باردار هستید یا قصد باردار شدن دارید، احتمالا با چنین سؤالاتی روبرو می‌شوید. پس در این مطلب همراه ما باشید

مواد مغذی لازم برای دوران بارداری و منابع غذایی آن‌ها

از نظر کالج تخصصی زنان و زایمان آمریکا (ACOG) یک زن باردار باید کلسیم، اسیدفولیک، آهن و پروتئین بیشتری نسبت به یک زن غیرباردار دریافت کند. در اینجا به دلایل ضرورت مصرف این چهار ماده مغذی در دوران بارداری اشاره خواهیم کرد.

اسید فولیک

اسید فولیک یکی از اعضای خانوده ویتامین B است که وجود آن برای جلوگیری از بروز نقایص مادرزادی در مغز و نخاع جنین بسیار مهم است. به همین دلیل توصیه می‌شود حداقل یک ماه قبل از بارداری، قرص‌های مکمل اسید فولیک به میزان ۴۰۰ میکروگرم در روز مصرف شوند که در دوران بارداری به میزان ۶۰۰ میکروگرم در روز می‌رسند. منابع غذایی غنی از این ویتامین شامل سبزیجات دارای برگ سبز، غلات غنی‌شده، نان، پاستا، لوبیا و مرکبات است.

کلسیم

این ماده معدنی برای ساخت استخوان و دندان نوزاد استفاده می‌شود. طبق نظر متخصصان تغذیه در صورتی که مادر کلسیم کافی مصرف نکند، جنین از ذخایر بدن او نیاز خود را تامین خواهد کرد و در این شرایط مادر آسیب می‌بیند. به همین دلیل توصیه می‌شود که زنان باردار روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز از طریق مواد غذایی یا قرص‌ها و مکمل‌های کلسیم دریافت کنند. منابع غذایی غنی از این ماده مغذی شامل شیر، ماست، پنیر، آب میوه‌ها و غذاهای غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D، ساردین یا ماهی آزاد با استخوان و برخی از سبزیجات مانند کلم پیچ و برکلی است.

آهن

زنان باردار به ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند که دو برابر مقدار مورد نیاز در حالت عادی است؛ زیرا مقادیر اضافی این ماده معدنی برای تولید خون بیشتر جهت تأمین اکسیژن جنین مورد نیاز است. آهن مورد نیاز باید از قرص‌های مکمل آهن و مواد غذایی تامین شود و دریافت کم آن در دوران بارداری می‌تواند منجر به کم‌خونی، احساس خستگی و افزایش خطر عفونت در مادر شود. توصیه می‌شود برای افزایش جذب آهن از مواد غذایی و غذاهای سالم، همراه با هر وعده، منابع ویتامین C مانند آب پرتقال مصرف شوند. منابع غذایی غنی از این ماده مغذی شامل گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود فرنگی و غلات غنی‌شده با آهن است.

پروتئین

در طول بارداری به دریافت پروتئین بیشتری نیاز است، زیرا به ساخت اندام‌های مهم جنین مانند مغز و قلب کمک می‌کند. منابع غذایی غنی از این ماده مغذی شامل گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود فرنگی، تخم مرغ و آجیل است.

به طور کلی توصیه می‌شود که یک زن باردار در طول ۹ ماه دوران حاملگی به خصوص سه ماهه اول و دوم،  نیمی از بشقاب خود را با انواع میوه‌ها و سبزیجات، یک چهارم آن را با غلات کامل و یک چهارم آن را با منابع پروتئینی بدون چربی پر کند و همچنین در هر وعده غذایی خود یک محصول لبنی مصرف کند.

نقش ریز مغذی‌ها در بارداری 

• اسیدفولیک نقش مهم و مثبت دارد
• اما بقیه نقش کمکی دارند.
• ویتامین‌ها در باروری و کیفیت تخمک و نظم قاعدگی تاثیر دارند
• و نیز بر سایر غدد از جمله تیروئید، تنظیم متابولیسم و سیستم ایمنی، اشتها… تاثیر دارند
• در اینجا برخی از ویتامین‌های مهم را بررسی می‌کنیم:
• فولات و اسید فولیک: باعث جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین می‌شود
• در مکمل‌های پریناتال به ۸۰۰ میکروگرم افزایش می یابد
• اگر سابقه جنین با نقص لوله عصبی در بارداری قبلی دارن باید ۴ میلی گرم در روز مصرف کنند
• منابع غذایی غنی از فولات :سبزیجات برگ تیره، جگر
• آهن: نیاز آهن در بارداری دو برابر می‌شود
• یک مکمل پریناتال معمولی ۲۷ میلی گرم آهن دارد که در ندارد فقر آهن میزان مصرف به ۶۰ تا ۱۲۰ واحد می‌رسد
• منابع آهن : گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ
• آهن باعت تهوع در شکمی و یبوست می‌شود لذا باید این مورد رو بهبود و برطرف کرد و مصرف آهن را ادامه داد
• ویتامین D: ویتامین محلول در چربی که از طریق اشعه خورشید جذب و یا از طریق مواد غذایی با مصرف ماهی شیر غلات و نوشیدنی‌های غنی شده با ویتامین دی،تخم مرغ، ماهی سالمون ماهی تن
• ویتامین دی باعث بازجذب کلسیم از روده و رشد استخوان می‌شود
• کمبود ویتامین دی در ناباروری و تخمدان پلی کیستیک و تنبلی تخمدان نقش دارد
• و نیز تحرک و کیفیت اسپرم را در مردان بالا می‌برد
• نیاز روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد میباشد
• در خانم‌های گیاه‌خوار و آب و هوای سرد و پوست تیره این نیاز بیشتر می‌شود
• کلسیم :نیاز به کلسیم بعنوان پروفیلاکسی و پیشگیری ۲۵۰ میلی گرم در روز میباشد اما در موارد کمبود آن، کلسیم سیترات ۱۰۰۰
  میلی‌گرم در روز به همراه ویتامین دی تجویز می‌شود

مصرف لبنیات در دوران بارداری

مصرف پنیر در دوره‌ی بارداری مضر نیست؟ نخوردن لبنیات در بارداری توصیه‌ای صحیح است؟ مصرف شیر در دوران بارداری چه مزایایی دارد؟ چرا مصرف لبنیات در دوران بارداری اهمیت دارد؟ این‌ها بخشی از سوال‌هایی است که برای مادران در طول دوران بارداری به وجود می‌آید. در ادامه به بررسی مواد مغذی موجود در محصولات لبنی می‌پردازیم که در نتیجه وجود آن‌ها، محصولات لبنی برای مادران به مواد مغذی مهم تبدیل شده است.

۱.      کلسیم

شیر و محصولات لبنی مقدار زیادی کلسیم دارند و این کلسیم را در اختیار زنان باردار قرار می‌دهد. اگر مادران به اندازه کافی غذای سرشار از کلسیم مصرف نکنند، جنین کلسیم مورد نیاز برای رشد خود را از کلسیم استخوان‌های مادر می‌گیرد و به همین دلیل استخوان‌های مادر کلسیم خود را از دست خواهند داد مادران زیر ۱۹ سال به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز و مادران بالای ۱۹ سال به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. محتوای کلسیم ۱ فنجان شیر کم چرب حدود ۳۰۵ میلی گرم است، بنابراین مادران باید ۳-۴ فنجان شیر در روز مصرف کنند. به غیر از شیر، سایر محصولات لبنی مانند پنیرهای طبیعی سرشار از کلسیم هستند.

۲.      ویتامین دی

لبنیات منبع خوبی از ویتامین D است و به همین دلیل است که مادران باید روزانه ۳ تا ۴ فنجان شیر یا مقدار مناسبی لبنیات مصرف کنند. در یک فنجان شیر کم چرب ۱۱۷ واحد ویتامین D وجود دارد. یک زن باردار به حدود ۶۰۰ واحد ویتامین در روز نیاز دارد، بنابراین با مصرف ۳-۴ فنجان شیر در روز، می‌تواند حداکثر مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن خود را دریافت کند. کمبود ویتامین D ممکن است باعث کاهش وزن نوزادان و راشیتیسم در آن‌ها شود. ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن مفید و ضروری است.

۳.      پروتئین

لبنیات یکی از بهترین منابع پروتئینی است که زنان باردار به مقدار زیادی از آن نیاز دارند. پروتئین‌ها به تشکیل جنین در رحم، تامین خون، تشکیل بافت‌های جنین کمک می‌کنند. کمبود پروتئین در مادران روی نوزادان تاثیر بسزایی می‌گذارد. با مصرف ۳-۴ فنجان شیر در روز، مادران باردار حدود یک سوم پروتئین مورد نیاز خود را دریافت می‌کنند.

۴.      زینک (روی)

روی برای مادران آینده و رشد جنین بسیار مهم است. شیر و پنیر منابع بسیار خوب روی هستند.

پیشنهاد داروخانه دکتر زمانی به شما مصرف شیر کم چرب مادران ماجان است که دارای 2/5 برابر کلسیم بیشتر  می باشد و همچنین دارای ترکیبی از تمام ریزمغذی ها و درشت مغذی هاست شیر ماجان دارای طعم و بوی مناسب ذائقه زنان باردار می باشد و تحقیقات نشان داده است که مصرف شیر ماجان در دوران بارداری و شیردهی کمک بسیار زیادی به سلامت مادر و جنین می کند.

برای تهیه شیر مادران ماجان از طریق سایت داروخانه دکتر زمانی میتوانید اقدام به خرید کنید

شیر کم چرب مادران ماجان