6 تا 12 ماه بعد از زایمان باید به وزن قبلی خود پیش از بارداری برگردید. اگر چنین نیست یک جای کار اشکال دارد. معمولا نیمی از اضافه وزن زنان تا 6 هفته بعد از زایمان از بین می‌رود. اما برای اینکه وزن کاملا به مقدار قبل برسد، اغلب چند ماه زمان لازم است. برای تسریع لاغری بعد از زایمان چه کنیم؟ رژیم غذایی مناسب همراه با تمرینات ورزشی می‌تواند بسیار موثر باشد؛ البته راهکارهای دیگری هم وجود دارد.

افزایش وزن در دوران بارداری

خانم‌ها در طول دوره حاملگی اغلب بین 10 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه می‌کند. مقدار یاد شده در افرادی که کمبود وزن یا اضافه وزن دارند یا چند قلو باردار هستند می‌تواند متفاوت باشد. افزایش وزن دوران بارداری به دلایل زیر است:

• وزن جنین و جفت

• مایع آمنیوتیک

• بافت سینه

• خون

• بزرگ شدن رحم

• ذخایر چربی اضافی

در دوران بارداری باید توجهی دقیق به تغذیه خود داشته باشید تا دچار اضافه وزن بیش از حد نشده و لاغری بعد از زایمان برای شما دردسرساز نشود. بعضی از عوارض خطرناک افزایش وزن بیش از حد در دوران حاملگی به شرح زیر است:

• افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی

• احتمال ابتلا به فشار خون بالا

• اضافه وزن زیاد

روش‌های موثر در لاغری بعد از زایمان

برای اینکه در لاغری بعد از زایمان موفق باشید به موارد زیر دقت کنید:

برای لاغری بعد از زایمان عجله نکنید

بعد از زایمان بدن شما برای ریکاوری نیاز به زمان دارد. اگر برای لاغری بعد از زایمان عجول باشید، بهبودی شما ممکن است بیشتر طول بکشد. چنانچه به فرزند خود شیر می‌دهید سعی کنید وی حداقل 2 ماهه شود و بعد برای کاهش وزن اقدام کنید. کاهش وزن حدود 0.5 کیلوگرم در هفته را هدف خود قرار دهید. با خوردن غذاهای سالم و ورزش کردن می‌توانید به این هدف برسید. اگر ورزش می‌کنید برای لاغری از مکمل‌هایی همچون ال کارنیتین می‌توانید کمک بگیرید.

• بانوانی که به فرزند خود شیر می‌دهند، نسبت به زمان قبل از بارداری به حدود 500 کالری بیشتر در طول روز نیاز دارند. این مقدار کالری بهتر است از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی تامین شود.

تاثیر شیر دادن در کاهش وزن

اگر شیر می‌دهید، باید به آرامی وزن کم کنید. کاهش وزن خیلی سریع در صورت شیردهی می‌تواند باعث کاهش تولید شیر شده و در تغذیه کودک اختلال ایجاد کند. اما اگر حدودا بین 500 تا 675 گرم در هر هفته وزن کم کنید، تاثیر چشمگیری در کاهش مقدار شیر نخواهد داشت.

تغذیه کودک با شیر مادر باعث می‌شود بدن شما کالری بسوزاند و به کاهش وزن کمک شود.

در صورت شیردهی در مورد لاغری بعد از زایمان صبور باشید؛ حتما نتیجه خواهید گرفت.

رژیم بعد از زایمان چگونه باید باشد؟

رعایت نکات زیر در تغذیه به کاهش وزن سریع و لاغری بعد از زایمان کمک می‌کند:

• به دلیل مشغله زیاد و انجام کارهای نوزاد وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. اگر غذا نخورید انرژی کمتری خواهید داشت و به کاهش وزن کمکی نمی‌شود.

• به جای 3 وعده غذایی بزرگ روزانه 5 تا 6 وعده غذایی کوچک همراه با میان‌وعده‌های سالم بخورید.

• حتما هر روز صبحانه بخورید تا انرژی داشته و کمتر احساس خستگی کنید.

• برای غذا خوردن زمان بگذارید و غذای خود را آهسته بخورید تا احساس سیری زودتر به سراغ شما بیاید.

• در میان وعده‌ها سعی کنید غذاهای پرفیبر و پرپروتئین بخورید تا سیر بمانید.

• حداقل 12 فنجان مایعات در طول روز بنوشید.

• نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌های گازدار، آب‌میوه‌های مصنوعی و سایر مایعات حاوی قند و کالری اضافه را محدود کنید.

• به جای آبمیوه، میوه بخورید تا ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری به بدن شما برسد.

• از مصرف غذاهای سرخ کردنی بپرهیزید تا لاغری بعد از زایمان برای شما دشوار نشود.

• مصرف شیرینی، شکر، چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس را کاهش دهید.

از رژیم‌های غذایی غیر اصولی بپرهیزید

به منظور تسریع لاغری بعد از زایمان هرگز به سراغ رژیم‌های عجیب و غریب نروید. این رژیم‌ها معمولا باعث می‌شوند شما در ابتدا خوب وزن کم کنید که این کاهش وزن هم مربوط به از دست دادن آب است. اما بعد از چندی دچار عوارضی جبران‌ناپذیر خواهید شد. در صورت عدم غذا خوردن و پیروی از رژیم‌های غیر اصولی ممکن است به جای چربی، عضله از دست دهید که این اصلا خوب نیست.

در مورد لاغری بعد از زایمان واقع‌بین باشید

این یک حقیقت است که شاید هرگز نتوانید به فرم دقیق بدن خود قبل از بارداری برگردید. برای بسیاری از زنان، حاملگی باعث تغییرات پایدار در فرم اندام می‌شود. ممکن است شکم نرم‌تر، باسن پهن‌تر و دور کمر بزرگ‌تر شود. پس واقع‌بینانه تصمیم بگیرید و انتظار کاهش وزن سریع و رسیدن به اندام قبلی را در مدت زمان اندک نداشته باشید.

ورزش را فراموش نکنید

بهترین راه برای لاغری بعد از زایمان رژیم غذایی سالم به اضافه تمرینات منظم ورزشی است. ورزش به شما کمک می‌کند تا به جای عضله چربی از دست بدهید. وقتی قصد لاغری دارید، کمتر غذا بخورید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. کاهش وزن سریع آن هم بعد از زایمان اصلا توصیه نمی‌شود و برای سلامتی بدن مناسب نیست. در ورزش کردن هم افراط نکنید. یک پیاده‌روی سریع برای شما می‌تواند بهترین باشد.

به اندازه کافی بخوابید

با وجود داشتن یک نوزاد شیرخوار در منزل اصلا ساده نیست که بتوانید هر شب خوابی آرام و باکیفیت داشته باشید. اما هر کاری می‌توانید انجام بدهید تا کمبود خواب روی کاهش وزن شما اثر منفی نگذارد. مثلا می‌توانید زمان خواب و نگهداری از کودک را با همسر خود تقسیم کنید. سلامت شما به اندازه سلامتی کودک مهم است؛ پس هرگز اهمیت به خواب را فراموش نکنید.

به اندازه کافی آب بنوشید

با هدف لاغری بعد از زایمان همواره بدن خود را هیدراته نگه دارید. نوشیدن آب احساس سیری را در شما افزایش داده و متابولیسم را جهت کاهش وزن تحریک می‌کند. به ویژه اگر به کودک خود شیر می‌دهید شکی وجود ندارد که باید به اندازه کافی مایعات بخورید. مایعات شیر و حاوی قند مصنوعی برای افرادی که قصد لاغری دارند اصلا توصیه نمی‌شود.

تمرینات مقاومتی انجام دهید

تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری در کاهش وزن و حفظ توده عضلانی بسیار موثر هستند. ترکیب رژیم غذایی سالم و تمرینات مقاومتی موثرترین روش برای لاغری بعد از زایمان است. اگر با وجود داشتن نوازد نمی‌توانید به باشگاه بروید، می‌توانید از کلاس‌های ورزش آنلاین استفاده نمایید.

هرگز الکل ننوشید

الکل علاوه بر همه مضراتی که برای سلامتی دارد، کالری اضافی برای بدن به همراه دارد  لاغری بعد از زایمان را دشوار می‌کند. نوشیدنی‌های الکی منجر به اضافه وزن شده و ذخیره چربی را در بدن افزایش می‌دهند. به همین دلیل افرادی که از الکل استفاده می‌کنند اغلب شکم‌های بزرگ دارند.

بهترین دمنوش بعد از زایمان

به منظور تسریع لاغری بعد از زایمان بهتر است مصرف مایعات را در رژیم غذایی افزایش دهید. دمنوش‌ها گزینه‎‌های مطلوبی می‌توانند باشند. ضمنا بعضی از آنها از زیاد کردن شیر هم موثرند:

• دمنوش برگ گزنه

• دمنوش گل بابونه

• دمنوش برگ ریحان

با خیال راحتی می‌توانید در دوران شیردهی این نوشیدنی‌ها را بخورید اما با این حال اگر به نوزاد خود شیر می‌دهید در مورد نوع دمنوش با پزشک مشورت نمایید.

برای لاغری بعد از زایمان چه غذاهایی نخوریم؟

از مصرف غذاهای فرآورده شده که حاوی قند، شکر و چربی زیاد هستند بپرهیزید:

• فست فودها

• غذاهای بسته بندی شده

• چیپس

• کلوچه و کیک

• آبنبات و شکلات

• غلات قندی

• غذاهای آماده

بعد از زایمان چقدر وزن کم می‌کنیم؟

اکثر خانم‌ها درست بعد از زایمان خود حدود 6 کیلوگرم وزن کم کرده و نیمی از اضافه وزن خود را کاهش می‌دهند. این کاهش وزن مربوط به وزن جنین، وزن مایع آمنیوتیک و جفت است. بعد از زایمان با رژیم غذایی سالم و ورزش کردن حدودا می‌توان به مرور 0.5 کیلو از وزن بدن را در هر هفته کم کرد. شاید 6 ماه طول بکشد تا فرد به وزن قبلی خود پیش از زایمان برگردد.

علت کم نشدن وزن بعد از زایمان

3 دلیل کم نشدن وزن بعد از زایمان به شرح زیر است:

• خواب ناکافی و بدون کیفیت

• عدم تحرک به مقدار کافی

• عدم تعادل هورمونی

کلام آخر

لاغری بعد از زایمان سختی‌های مخصوص به خود را دارد اما با رژیم غذایی اصولی و ورزش کردن اصلا غیر ممکن نیست که به وزن قبلی خود برسید. با رعایت نکاتی که ذکر کردیم می‌توانید یک کاهش وزن سالم و بدون برگشت داشته باشید. به ویژه اگر به فرزند خود شیر می‌دهید، از گرفتن رژیم‌های سخت بپرهیزید.