استرس بخش جدایی‌ناپذیر زندگی اکثر افراد در دنیای امروز است. با آموزش راه‌های مقابله با استرس می‌توانید به‌خوبی استرس و اضطراب‌های محیط زندگی خود را مدیریت کنید.
البته گاهی لازم است، جهت مقابله با عوامل استرس‌زا به متخصص اعصاب و روان مراجعه کنید تا داروی مناسب برای شما تجویز شود. در این مجله تلاش کرده‌ایم تا شما با راه‌های مقابله با استرس و اضطراب آشنا شوید. این مطلب را بخوانید و با توجه به شرایط تکنیک‌های مناسب خود را انتخاب کنید.
کنترل استرس
بسیاری از ما با چالش‌های گوناگونی در زندگی روزمره روبه‌رو هستیم. این چالش‌ها گاهی طاقت‌فرسا هستند و می‌توانند سبب بروز استرس‌های مختلف شوند. استرس‌ها به‌مرور عملکرد زندگی شخصی و کاری را به‌شدت تحت‌تاثیر قرار می‌دهند.
یادگیری راه‌های سالم مقابله با استرس به مدیریت درست مسائل اضطراب‌زا، کاهش احساسات ناسالم و علائم همراه با استرس کمک شایانی می‌کند. در متن زیر اثربخش‌ترین راه‌های مقابله با استرس آورده شده است. این تکنیک‌ها عبارت‌اند از:
ورزش منظم
ورزش منظم یکی از بهترین روش‌ها برای کمک به آرامش بدن، ذهن و خلق‌وخو است. در واقع ورزش سبب از بین رفتن استرس نمی‌شود؛ اما به میزان قابل توجهی از علائم عاطفی استرس می‌کاهد تا افکار فرد مضطرب آرام‌تر شوند.
البته برای رسیدن به نتیجه دل‌خواه باید به‌شکل منظم فعالیت بدنی خود را حفظ کنید. برای نمونه می‌توانید پیاده‌روی در هوای تازه و برخی تمرینات بدنی سبک را انجام دهید یا ورزش‌های شدیدتری همچون شنا و دویدن را انتخاب کنید.
آرام‌سازی عضلات
استرس‌های زندگی بر وضعیت جسمی تاثیر می‌گذارند و سبب منقبض‌شدن ماهیچه‌ها می‌شوند. این انقباض عضلات منجر به خستگی عمومی، کمردرد و سردردهای تنشی می‌شود. با راهکارهایی ساده، اما کاربردی می‌توانید به شل‌شدن و آرام‌سازی جسمی خود کمک کنید.
ماساژ، حرکات کششی، حمام آب گرم و خواب خوب شبانه از جمله این روش‌های کاربردی هستند. علاوه بر این پیشنهاد می‌کنیم تمرینات آرام‌سازی انجام دهید. برای انجام این تمرین، کافیست به مکانی راحت و آرام بروید و دراز بکشید.
سپس یک گروه عضلانی مانند عضلات ساق پای خود را انتخاب کنید (به اکثر تمرین‌کنندگان توصیه می‌شود که از پایین تنه شروع کنند سپس تمرینات ذهنی را به سمت بالای بدن سوق دهند.)
ابتدا نفسی عمیق بکشید و ماهیچه‌ها را به مدت 5 الی 10 ثانیه منقبض کنید. سپس بازدم کنید و عضلات را به‌طور ناگهانی رها کنید. 10 ثانیه یا بیشتر استراحت کنید و بر گروه عضلانی بعدی این تمرین را انجام دهید.
تنفس عمیق
جالب است بدانید که چند نفس عمیق، فشار عصبی را از شما دور می‌کند. البته با تمرین، مهارت کافی پیدا می‌کنید. این 4 مرحله را دنبال کنید تا به‌درستی مراحل آن را انجام دهید:
در مکانی راحت بنشینید (می‌توانید دراز بکشید.) و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
چشمان‌تان را ببندید و تصور کنید در مکانی آرام (کنار ساحل دریا یا در دشتی سبز) حضور دارید.
به آرامی نفسی عمیق بکشید.
این کار را هر بار 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
تغذیه مناسب
عوامل استرس‌زا بر سیستم عصبی مرکزی (آدرنالین و کورتیزول) و دستگاه گوارش اثر می‌گذارند. گاهی استرس حاد اشتها را از بین می‌برد؛ اما ترشح هورمون کورتیزول در طول استرس مزمن، می‌تواند سبب هوس به خوراکی‌های چرب و شیرین شود.
طبق تحقیقات انجام‌شده، کورتیزول بالا همراه با مصرف زیاد قند و رسوب چربی در اطراف اندام‌های داخلی ارتباط دارد. این چربی‌ها با بیماری‌های قلبی‌عروقی و متابولیک نیز مرتبط هستند.
رژیم غذایی منظم و متعادل نه‌تنها به سلامتی شما کمک می‌کند بلکه انرژی فیزیکی‌تان را برای مقابله با چالش‌ها افزایش می‌دهند. نیازی به گیاه‌خواری یا حذف شیرینی‌ها نیست، فقط هدف رعایت اصول تغذیه‌ای مناسب است.
به همین منظور توصیه می‌کنیم، وعده‌های غذایی غنی از سبزی‌جات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی برای تامین انرژی انتخاب کنید. از مصرف موادی همچون الکل (برای کاهش پاسخ به استرس) خودداری کنید؛ زیرا این مواد ریشه مشکل را حل نمی‌کنند و برای سلامتی نیز مضر هستند.
کنترل عوامل استرس‌زا
آیا استرس غیرقابل تحملی را تجربه می‌کنید؟ باید بگوییم که درک شما از استرس به‌شدت موضوع استرسآور و احساس‌تان نسبت به موقعیت، بستگی دارد. این دو تاثیر زیادی بر نحوه واکنش شما دارد.
ابتدا، بزرگترین دلایل استرس و اضطراب در زندگی خود را بیابید. آیا آن‌ها از زندگی شما حذف‌شدنی هستند یا حداقل می‌توانید آن‌ها را کاهش دهید؟ البته فرار از یک موقعیت استرس‌زا یا اجتناب از یک مشکل همیشه امکان‌پذیر نیست.
گاهی می‌توانید سعی کنید احساس و درک خودتان را نسبت به موضوعات استرسآور تغییر دهید. در برخی موارد می‌توانید با کنارگذاشتن بعضی مسئولیت‌ها، کاهش معیارهای خود یا درخواست کمک از اطرافیان میزان استرس‌تان را کاهش دهید.
برقراری ارتباط با دیگران و پرورش حمایت اجتماعی
انسان موجودی اجتماعی است و ارتباط با دیگران تاثیر چشمگیری بر کنترل استرس او دارد. در واقع حمایت اجتماعی قوی، تاب‌آوری در برابر استرس را بهبود می‌بخشد. برخی از دوستان صمیمی یا اعضای خانواده که توانایی خوبی در گوش‌دادن و همدردی‌کردن دارند می‌توانند به بهبود استرس‌ها شما کمک کنند.
آرام‌سازی ذهنی
باید لحظاتی را برای آرام‌سازی ذهن خود صرف کنید. برخی از کارهای آرامش‌بخشی که می‌توانند به شما کمک کنند، عبارت‌اند از:
مراقبه
مدیتیشن (در هر مکانی و زمانی قابل انجام است. تحقیقات نشان‌داده است که ذهن‌آگاهی اثرات استرس، اضطراب و سایر مشکلات مرتبط مانند بی‌خوابی، تمرکز ضعیف و خلق‌و‌خوی ضعیف را در برخی افراد کاهش می‌دهد.)
یوگا
تایچی
دعا
گوش‌دادن به موسیقی مورد علاقه
گذراندن زمان در طبیعت
تاثیر سرگرمی و کاهش استرس
برای مقابله با استرس باید زمانی را برای اموری که از آن‌ها لذت می‌برید، اختصاص دهید. در واقع باید سعی کنید هر روز کار جدیدی انجام دهید که حس خوبی را به شما انتقال دهد. این فعالیت‌ها به کاهش استرس شما کمک شایانی می‌کنند.
سرگرمی‌های زیر از نمونه فعالیت‌هایی هستند که به آرامش و کاهش استرس شما کمک می‌کنند:
خواندن
بافندگی یا انجام پروژه هنری (مانند طراحی)
بازی گلف
تماشای فیلم
بازی پازل
ورق بازی و بازی‌های رومیزی دیگر
پذیرش امور غیرقابل تغییر
برخی از منابع استرسآور مانند مرگ یک عزیز، یک بیماری جدی یا رکود اقتصادی اجتناب‌ناپذیر هستند. در چنین مواردی بهترین شیوه مقابله با استرس، پذیرش آن است. پذیرش دشوار است؛ اما در درازمدت، آسان‌تر از مقابله با شرایطی است که نمی‌توانید تغییر دهید.
در واقع نباید سعی کنید امور غیرقابل کنترل را کنترل کنید، زیرا بسیاری از موضوعات زندگی به‌خصوص رفتار افراد دیگر، خارج از کنترل ما هستند. به جای کنترل آن‌ها روی موضوعاتی تمرکز کنید که توانایی کنترل و مدیریت آن را دارید.
راهنمای انتخاب بهترین کلینیک برای مقابله با استرس
اگر قادر نیستید دلایل اصلی استرس خود را شناسایی کنید یا حل عامل استرسآور سخت است به شما پیشنهاد می‌کنیم از فردی متخصص کمک بگیرید. روان‌شناسان افرادی هستند که سالیان سال در زمینه مدیریت درست استرس فعالیت کرده‌اند.
