درمان افسردگی ممکن است؟ اگر مبتلا به افسردگی هستید احتمالا روزی هزار بار این سوال را از خودتان پرسیده‌اید! افسردگی مانند یک هیولای بی‌شاخ و دم است که روزی از نا کجا آباد پیدایش می‌شود. ابتدا در قالب اضطراب و وسواس فکری خودش را نشان می‌دهد، روی شانه‌ات می‌نشنید و کم کم جا خوش می‌کند! به مرور زمان بزرگ و بزرگ‌تر می‌شود و وقتی به خودت می‌آیی می‌بینی توسط ناامیدی و بی‌انگیزگی بلعیده شده‌ای.
من هم تمام این حالت‌ها را از سر گذرانده‌ام و در حال جنگ و نزاع با غول افسردگی هستم. آیا می‌توان از افسردگی نجات یافت؟ بله؛ بسیار سخت اما شدنیست. در ادامه درباره تکنیک‌های ساده و عملی درمان افسردگی صحبت می‌کنیم. راهکارهایی که می‌توانند مسیر درمان را هموار و شما را در مقابل ترکش‌های گاه و بی‌گاه افسردگی مقاوم کنند.
نشانه‌های افسردگی
- انرژی برای انجام کارهای روزمره وجود ندارد.
- صداهای ذهنی آزارگر و سرزنش کننده هستند.
- فرد نمی‌تواند از فعالیت‌های لذت‌بخش سابق، مثل گذشته لذت ببرد.
- درگیر کرختی و انفعال است و کارهای ساده روزانه مثل مسواک زدن یا حمام کردن از او انرژی زیادی می‌گیرد.
- از مکانیزم‌های دفاعی برای فرار از افکار آزارگر خود استفاده می‌کند؛ به عنوان مثال ممکن است زیاد بخوابد.
- اختلال خواب نشانه دیگر افسردگیست. فرد افسرده ممکن است درگیر پرخوابی یا کم خوابی باشد. گاهی صداهای ذهنی او را در خوابیدن دچار مشکل می‌کنند.
- کم اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی علائم بعدی هستند. گاهی فرد حتی برای غذا خوردن هم انرژی ندارد و کاهش وزن پیدا می‌کند. یا بر عکس ممکن است درگیر پرخوری باشد و از غذا خوردن به عنوان مکانیزمی برای غلبه بر رنج‌ها استفاده کند.
- اهمالکاری افزایش می‌یابد و بدن در حالت حفظ بقا گیر می‌کند. انگار ذهن فرد مبتلا به او می‌گوید «فقط برای کارهای ضروری انرژی داریم. انرژی بدن را هدر نده!»
- نمی‌تواند برنامه‌ریزی کند یا هدف داشته باشد؛ چون زندگی را بی‌معنا و پوچ می‌داند.
- میل جنسی کاهش پیدا می‌کند.
- در موارد شدیدتر ممکن است افکار خودکشی و تمایل به آسیب زدن به خود وجود داشته باشد.
- فرد، احساس بی‌ارزشی می‌کند و نمی‌تواند خودش را دوست داشته باشد.
- فرد افسرده ممکن است حوصله دیگران را نداشته باشد و از روابط اجتماعی فاصله بگیرد.
- تصمیم‌گیری دشوار می‌شود و حتی تصمیم‌گیری‌های ساده روزانه هم انرژی زیادی می‌گیرد.
درمان افسردگی
رسیدیم به بخش مهم ماجرا یعنی روش‌های درمان! راهکارهایی که در ادامه بیان می‌شود ممکن است تغییرات چند درصدی و کوچک ایجاد کند؛ اما اگر درگیر افسردگی شدید باشید، همین تغییرات چند درصدی هم کمک کننده خواهد بود.
به روان درمان‌گر مراجعه کنید
اولین و مهم‌ترین راهکار برای درمان افسردگی مراجعه به فرد متخصص است. در مقاله «روان درمانی چیست؟» مفصل به موضوع روان درمانی و تأثیر جلسات مشاوره پرداخته‌ایم. روان انسان یک دنیای پیچیده و لایه لایه است. افسردگی به ما می‌گوید که در لایه‌های عمیق ذهن و روان مشکلی وجود دارد و تا زمانی که شناسایی نشود نمی‌توان درمان را آغاز کرد. روان درمان‌گر این کار را برای شما انجام می‌دهد؛ گره‌های ذهنی را شناسایی می‌کند، به بررسی روان زخم‌ها می‌پردازد و راهکارهایی عملی برای بهبود مشکلات بیان می‌کند.
نکته کنکوری: مسیر درمان، زمان‌بر و پرهزینه خواهد بود؛ اما این بهترین سرمایه‌گذاری روی خودتان است. درمان را آغاز کنید و صبور باشید. روان زخم‌هایی که طی سال‌های طولانی ایجاد می‌شوند، با چند جلسه رفع نخواهند شد. ناامید نشوید و بدانید که بهبود در مداومت اتفاق می‌افتد.
کتاب بخوانید
از همه‌جا و همه‌کس درباره فواید کتاب خواندن می‌شنویم؛ اما شاید تصورش را هم نکنید که چه اثر خوبی بر درمان افسردگی دارد. با هر کتابی که دوست دارید شروع کنید و اگر علاقه دارید مطالعه کتاب‌های روانشناسی را هم در برنامه روزانه خود قرار دهید. مطالعه، جهان ذهنی را گسترش می‌دهد، برای لحظاتی شما را از رنج درونی و بیرونی زندگیتان دور می‌کند و شما را با داستان‌ها و جریان‌های دیگر آشنا می‌کند. (حتما حتما این کار ساده و کمک کننده را انجام دهید.)
اگر بخواهم چند کتاب درباره افسردگی معرفی کنم باید بگویم: تکه‌هایی از کل منسجم نوشته پونه مقیمی، اضطراب موقعیت از آلن دوباتن، موهبت کامل نبودن نوشته‌ی برنه براون، زندگی خود را دوباره بیافرینید نوشته جفری یانگ و جنت کلوسکو، هنر ظریف رهایی از دغدغه‌ها از مارک منسن و شش گام برای مقابله با افسردگی اثر استفن اس ایلاردی
از تکنیک فعالسازی انرژی استفاده کنید
یکی از راه‌های موثر در درمان افسردگی، تکنیک فعالسازی انرژی است. انرژی بدن از این فرمول پیروی می‌کند: اگر انرژی نداری، باید با فعالیت‌های کوچک آن را ایجاد کنی. بی‌تحرکی تو را در چرخه کرختی گیر می‌اندازد. بیایید گام‌های فعالسازی انرژی را باهم بررسی کنیم:
الف) کاری که قصد انجام دادنش را دارید، به اجزای بسیار کوچک تقسیم کنید.
به عنوان مثال ممکن است صبح که از خواب بیدار می‌شوید انرژی لازم برای بیرون آمدن از تخت را نداشته باشید و تمایل داشته باشید در همان حالت باقی بمانید یا با فضای مجازی خودتان را سرگرم کنید. وقتی به کارهایی که باید انجام دهید فکر می‌کنید با خود می‌گویید «اووووه! چقدر کار! انرژی ندارم پس می‌خوابم.» راه حل طلایی، شکستن کارهاست.
با خود بگویید الان می‌خواهم به سرویس بهداشتی بروم. پس در قدم اول باید روی تخت بنشینم. تا چند شماره بشمارید و قدم اول را انجام دهید. سپس باید بایستید و تا دم در اتاق راه بروید. این قدم دوم شماست و به همین شکل با قدم‌های کوچک، اولین کار روزانه را انجام دهید.
ب) شکستن کارها و پیش بردن قدم‌های کوچک را تکرار کنید.
سایر کارهای روزانه را نیز به همین صورت پیش ببرید. به مرور انگار که موتور بدن روشن می‌شود (!) و سطح انرژی کم کم بالا می‌رود. پس از مدتی می‌بینید که انرژی لازم برای انجام کارهای کمی بزرگ‌تر را هم دارید. در صورتی که اگر دراز کشیدن در تخت را انتخاب کنید، در چرخهی کرختی گیر می‌کنید و سطح انرژی بدن تحلیل می‌رود. پیش بردن کارهای روزانه شما را از حالت انفعال خارج می‌کند و این تکنیک یکی از ثابت شده‌ترین تکنیک‌ها برای درمان افسردگیست. زیرا به شما می‌گوید «بیا کارها را بشکنیم و کم کم انجام دهیم. تو با یک عالمه کار سخت و بزرگ رو به رو نیستی.»
ورزش کنید
مطالعات نشان می‌دهد که ورزش کردن می‌تواند بر کاهش علائم و درمان افسردگی موثر باشد. ورزش با شدت متوسط در ایجاد خلق و خوی شاد‌تر تأثیرگذار است. به عنوان مثال آزمایشی بر روی دو گروه از انسان‌ها که مبتلا به افسردگی بودند انجام شد. گروم اول در یک گروه حمایت اجتماعی قرار گرفتند و گروه دوم می‌بایست ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در روز، سه بار در هفته و به مدت ۶ هفته پیاده روی می‌کردند. نتایج نشان می‌داد گروه اول 0/9 واحد و گروه دوم 2.4 واحد بهبود یافته بودند.
فعالیت بدنی، افزایش تپش قلب و تمرکز بر حرکات ورزشی، شما را برای لحظاتی از رنج درونیتان جدا می‌کند و دیدن نتایج مثبت ورزش کردن، سطح انگیزه و انرژی را افزایش می‌دهد.
تمرین‌های خودآگاهی انجام دهید
تمرین خودآگاهی به درمان افسردگی کمک می‌کند، اما موضوع بسیار گسترده‌ایست و در مقاله‌ای جدا به آن می‌پردازیم. خودآگاهی یعنی افکار خود را از سطح ناخودآگاه به سطح خودآگاه بیاورید و ببینید چه افکار آزاردهنده‌ای باعث رنجتان شده است. تمرین‌های ذهن آگاهی، یوگا و نوشتن افکار، مفید هستند. وقتی افکارتان را می‌نویسید، آن‌ها را جلوی چشم می‌آورید و می‌توانید خطاهایی که در صداهای ذهنیتان وجود دارد را شناسایی کنید.
گاهی به بدن خودتان بازگردید و لحظه را زندگی کنید. به عنوان مثال در لحظه‌ی اکنون چه می‌شنوید؟ چه‌چیزی می‌بینید؟ چه بویی به مشامتان می‌رسد؟ پوستتان چه چیزی را لمس می‌کند؟ در دهانتان چه مزه‌ای احساس می‌کنید؟ فکر کردن به پاسخ این پرسش‌ها شما را برای دقایقی به لحظه اکنون می‌آورد.
الف) افکار خود را به چالش بکشید
با طبیعت ارتباط بیش‌تری برقرار کنید
گردش در طبیعت، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و تنفس هوای تازه به آرامش شما کمک می‌کند. یکی از نشانه‌های افسردگی تمایل به دوری از دیگران و انزوا است؛ اما انزوا، بنزینی در موتور افسردگی خواهد بود! اگر می‌توانید گردش در طبیعت را در برنامه روزانه یا هفتگی خود قرار دهید. قدم زدن در پارک و نشستن و استفاده از هوای تمیز هم راه خوبی برای افزایش ارتباط با طبیعت است. (البته بدون آدامس‌های چشم و فضای مجازی!)
مهارت‌های حل مسئله را تمرین کنید
در افسردگی توانایی حل مسئله کاهش پیدا می‌کند. در برخورد با اتفاقات ناخوشایند یا احساسات منفی، قدرت تحمل کم‌تری خواهید داشت و ترجیح می‌دهید به چرخهی انفعال و کرختی پناه ببرید. یکی از راه‌های موثر در درمان افسردگی، افزایش مهارت حل مسئله است. با هر گره یا مشکل ناخوشایندی که رو به رو شدید، آن را روی کاغذ بنویسید.
سپس با روش طوفان فکری، تمام راه‌حل‌ها را (که می‌تواند ممکن یا غیر ممکن باشد.) یادداشت کنید. در مرحله بعدی به بررسی راه حل‌های نوشته شده بپردازید؛ کدام راهکارها را می‌توان اجرا کرد؟ چه روش‌هایی می‌توانند در حل مشکل موثر باشند؟ استفاده‌ی مداوم از این تکنیک به مغز یاد می‌دهد که توانایی حل مشکلات را دارید و لازم نیست در مواجهه با اتفاقات ناخوشایند خودش را ببازد!
هدف‌های کوچک تعیین کنید
همان‌طور که گفته شد، یکی از نشانه‌های افسردگی انکار کردن نقش فاعلیت در دنیای بیرون است. یعنی فرد مبتلا در مقابل اتفاقات بیرونی تسلیم است و فکر می‌کند نمی‌تواند نقشی در وقایع بیرونی داشته باشد. برای خارج شدن از این حالت، هدف‌های کوچک تعیین کنید. از موارد ساده شروع کنید تا کم کم اعتماد به نفس از دست رفته‌ی خود را برگردانید و توانایی انجام کارهای بزرگ‌تر را به دست آورید. به عنوان مثال شستن ظرف‌ها، خواندن پنج صفحه از کتاب در روز و پیاده‌روی روزانه به مدت بیست دقیقه، می‌توانند هدف‌های ساده و عملیِ مناسبی باشند.
غذاهای سالم بخورید
از خوراکی‌هایی که قند بدن را به سرعت بالا می‌برند بپرهیزید. کافئین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هم ممکن است موجب افزایش اضطراب و برانگیختگی شوند. رعایت رژیم غذایی سالم و مغذی، به بدن کمک می‌کند تا از بحران‌های روانی راحت‌تر عبور کند.
خواب کافی و مناسب بسیار مهم است
تنظیم ساعت خواب می‌تواند یکی از راه‌های تأثیر گذار در درمان افسردگی باشد. اختلالات خواب یکی از نشانه‌های شایع در افسردگی است؛ اما خواب نامناسب و ناکافی (غیر کافی؟!) سطح انرژی بدن را پایین می‌آورد و شما را بیش‌تر در چرخهی انفعال گیر می‌اندازد. در مقاله «اختلالات خواب» به تکنیک‌های درمان این اختلال پرداخته‌ایم. با خواب کافی و منظم، سطح انرژی بدن خود را افزایش دهید.
ممکن است به دارو نیاز داشته باشید
در مواردی که افسردگی شدید می‌شود، ممکن است به دارو نیاز باشد. اگر با افسردگی درگیر هستید و نمی‌توانید به کارهای روزانه خود رسیدگی کنید، مراجعه به روانپزشک را در اولویت بگذارید. (مصرف دارو بدون تجویز پزشک کار بسیار اشتباهیست.) دارو به شما کمک می‌کند اندکی روحیه و انرژی خود را به دست آورید و در کنار آن با کمک سایر تکنیک‌ها و جلسات روان‌درمانی، به مرور علائم افسردگی را کاهش دهید.
فعالیت‌های لذت‌بخش را در برنامه روزانه خود قرار دهید
در افسردگی نمی‌توان مثل قبل از فعالیت‌های لذت بخش، لذت برد. همه‌چیز یکنواخت و غیر جذاب به نظر می‌رسد و ممکن است تمایلی به انجام هیچ فعالیتی نداشته باشید. برای رها شدن از این حالت، می‌توانید لیستی از کارهای روزمره درست کنید و به لذتی که از آن کار می‌برید، نمره بدهید. (بین ۱ تا ۱۰)
پس از مدتی با تکرار این تمرین متوجه می‌شوید چه کارهایی برایتان جذاب‌تر است و در مواقع کرختی، می‌توانید از فعالیت‌های جذاب برای افزایش سطح انرژی استفاده کنید. (برای من رسیدگی به گیاهانم از فعالیت‌های لذت‌بخش بود. صبح قبل از شروع روتین روزانه، به گیاهانم رسیدگی می‌کردم تا سطح انرژی خود را افزایش دهم.)
احساسات ناخوشایند را تجربه کنید
در مقاله «بلوغ عاطفی» به موضوع عواطف بیش‌تر پرداخته‌ایم. یکی از راه‌هایی که می‌تواند به درمان افسردگی کهنه کمک کند، دوست شدن با احساسات ناخوشایند است! اکثر ما بلد نیستیم که چگونه باید با عواطف نامطلوب خود برخورد کنیم. فرار کردن یا خودداری از پذیرش احساسات بدترین راهکار است.
شاید شما هم مثل من فکر کنید که زندگی باید سراسر شادی و موفقیت باشد و از احساسات ناخوشایندی مثل غم، اضطراب، پشیمانی و حسادت باید فرار کرد. اما سرکوب عواطف آن‌ها را به گره‌های روانی تبدیل می‌کند. باید بپذیریم که غم و نارضایتی بخشی از زندگیست و با وجود تمام این‌ها باید زندگی را تجربه کرد.
