رژیم غذایی گیاه‌خواری، یکی از الگوهای غذایی محبوب و پرطرف‌دار در دنیای امروز است که در چند دهه اخیر، نظر افراد زیادی را به خود جلب کرده است. این رژیم که بر پایه مصرف مواد غذایی گیاهی و حذف یا کاهش مصرف محصولات حیوانی استوار است، مزایای بسیاری برای سلامت انسان و حفظ محیط زیست دارد.
چرا افراد، گیاه‌خواری را انتخاب می‌کنند؟ یکی از اصلی‌ترین دلایل انتخاب رژیم غذایی گیاه‌خواری، تاثیرات مثبت آن بر سلامت فردی است. تحقیقات نشان داده است، رژیم گیاه‌خواری می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد. علاوه‌بر این، مصرف کمتر گوشت و فرآورده‌های حیوانی به کاهش وزن و بهبود شاخص توده بدنی نیز کمک می‌کند.
از سوی دیگر، انتخاب رژیم غذایی گیاه‌خواری می‌تواند تاثیرات مثبتی بر محیط زیست داشته باشد. تولید محصولات حیوانی مستلزم مصرف زیاد منابع طبیعی مانند آب و خاک است و درعین‌حال، به تولید مقادیر زیاد گازهای گلخانه‌ای نیز منجر می‌شود؛ بنابراین، کاهش مصرف محصولات حیوانی می‌تواند به حفظ منابع طبیعی و کاهش آثار منفی زیست‌محیطی کمک کند.
در این مقاله، جنبه‌های مختلف رژیم غذایی گیاه‌خواری را بررسی خواهیم کرد. ابتدا، انواع مختلف گیاه‌خواری را معرفی می‌کنیم و سپس، مزایا و معایب این رژیم غذایی را بیان خواهیم کرد. همچنین، نکاتی را برای پیروی صحیح از یک رژیم غذایی گیاه‌خواری سالم و متعادل ارائه خواهیم داد.
انواع رژیم گیاه خواری
ژیم گیاه‌خواری دارای انواع مختلفی است. قبل از اینکه به چگونگی گیاه‌خوار شدن و مزایا و معایب آن بپردازیم، بد نیست با انواع مختلف رژیم گیاه‌خواری آشنا شویم.
۱- وگان(vegane)
رژیم وگان، سخت‌گیرانه‌ترین نوع گیاه‌خواری است که هیچ‌گونه محصول حیوانی در آن مصرف نمی‌شود. این ممنوعیت شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حتی فرآورده‌های فرعی حیوانی مانند عسل و ژلاتین می‌شود. رژیم وگان می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد؛ اما نیازمند توجه ویژه به تامین مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B12، آهن، کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳ است. وگان‌ها معمولاً به دلایل اخلاقی، زیست‌محیطی و سلامتی، این رژیم را انتخاب می‌کنند.
۲- لاکتو-گیاه‌خواری (Lacto-Vegetarian)
افراد پیرو رژیم لاکتو-گیاه‌خواری، محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست را مصرف می‌کنند؛ اما از مصرف گوشت، ماهی و تخم‌مرغ خودداری می‌کنند. این رژیم به‌ویژه در جوامعی که مصرف لبنیات رایج است، محبوبیت زیادی دارد. لاکتو-گیاه‌خواری می‌تواند کلسیم و ویتامین D را به‌خوبی تامین کند؛ اما تامین این مواد در رژیمهای وگان، بسیار سخت‌تر و در مواردی غیرممکن است.
۳. اوو-گیاه‌خواری (Ovo-Vegetarian)
در رژیم اوو-گیاه‌خواری، مصرف تخم‌مرغ مجاز است؛ اما محصولات لبنی، گوشت و ماهی مصرف نمی‌شود. این رژیم می‌تواند تامین پروتئین و برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B12 و کولین را افزایش دهد که در رژیمهای بدون تخم‌مرغ کمتر وجود دارد.
۴. لاکتو-اوو گیاه‌خواری (Lacto-Ovo Vegetarian)
این نوع گیاه‌خواری شامل مصرف هر دو گروه محصولات لبنی و تخم‌مرغ است؛ اما مصرف گوشت و ماهی ممنوع است. لاکتو-اوو گیاه‌خواری یکی از رایج‌ترین انواع گیاه‌خواری است و بسیاری از افراد، به دلیل تنوع غذایی بیشتر و سهولت در تامین مواد مغذی، این نوع رژیم گیاه‌خواری را انتخاب می‌کنند. این رژیم می‌تواند تعادل خوبی بین مصرف پروتئین، ویتامین و مواد معدنی ایجاد کند.
۵- پسکاتاریان (Pescatarian)
این رژیم، یک گام میانی بین رژیم گیاه‌خواری و رژیم همه‌چیزخواری است. افرادی که از رژیم پسکاتاریان پیروی می‌کنند، گوشت قرمز و مرغ مصرف نمی‌کنند؛ اما ماهی و غذاهای دریایی را در رژیم غذایی خود دارند. پسکاتاریان می‌تواند فواید بسیاری ازجمله تامین اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل مصرف ماهی را به همراه داشته باشد.
۶- فلکسترین(Flexitarian)
فلکسترین‌ها رژیم گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند؛ اما گاهی اوقات، ممکن است گوشت و محصولات حیوانی مصرف کنند. این رویکرد انعطاف‌پذیر به افراد اجازه می‌دهد که به‌تدریج، مصرف گوشت را کاهش دهند و از فواید رژیم گیاه‌خواری بهره‌مند شوند. فلکسترین‌ها معمولاً به دلایل سلامتی یا زیست‌محیطی، این رژیم را انتخاب می‌کنند.
مزایای گیاه خواری
رعایت درست رژیم گیاه‌خواری می‌تواند به بهبود سلامت فردی و محیط زیست کمک کند. در ادامه، به برخی از مزایای رژیم گیاه‌خواری اشاره می‌کنیم:
کاهش خطر بیماری‌های قلبی
رژیم گیاه‌خواری که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است، می‌تواند کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد و فشار خون را پایین بیاورد. این عوامل می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کند.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
تحقیقات نشان می‌دهد، رژیم گیاه‌خواری به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر بالا در این رژیم می‌تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها مانند سرطان کولون، پروستات و سرطان سینه را کاهش دهد. به‌طور مثال، رژیم گیاه‌خواری لاکتو-اوو بیشترین ایمنی را در برابر سرطان‌های دستگاه گوارش ایجاد می‌کند.
پیشگیری از دیابت نوع ۲
پیروی از رژیم گیاه‌خواری سالم به پیشگیری از بروز دیابت نوع ۲ و حتی درمان آن کمک می‌کند. رژیم گیاه‌خواری می‌تواند عوارض بیماری دیابت نوع 2 را به حداقل برساند. در حقیقت، فرد در رژیم گیاه‌خواری با مصرف انواعی از مواد غذایی که قند خون را ثابت نگه می‌دارد (مانند غلات کامل، حبوبات و مغزها)، از بروز دیابت جلوگیری می‌کند.
کاهش علائم آسم
یک مطالعه قدیمی سوئدی نشان می‌دهد، رژیم گیاه‌خواری، به‌ویژه رژیم گیاه‌خواری vegan، علائم آسم را کاهش می‌دهد. 22 نفر از 24 شرکت‌کننده در این آزمایش، به‌مدت یک سال رژیم گیاه‌خواری را رعایت کردند. این افراد پس از طی شدن دوره یک‌ساله، بهبودهایی در سلامتی خود ازجمله وابستگی کمتر به داروها را مشاهده کردند. تصور می‌شود که برخی از غذاهای حیوانی احتمالا واکنش آلرژی یا التهاب در بدن ایجاد می‌کند؛ ازاین‌رو، حذف این غذاها از رژیم غذایی می‌تواند چنین مشکلاتی را کاهش دهد.
مزایای اقتصادی و محیط زیستی گیاه‌خواری
صرفه‌جویی در هزینه‌های غذایی
به‌طور کلی، محصولات گیاهی از محصولات حیوانی ارزان‌ترند. این نکته می‌تواند به صرفه‌جویی در هزینه‌های غذایی خانوار کمک کند.
کاهش اثرات زیست‌محیطی
تولید محصولات حیوانی سبب انتشار گازهای گلخانه‌ای بیشتری می‌شود که امروزه، یکی از دلایل اصلی افزایش دمای کره زمین و مشکلات ناشی از آن به شمار می‌رود. گیاه‌خواری می‌تواند به کاهش این آثار منفی و حفظ منابع طبیعی کمک کند.
کاهش تخریب جنگل‌ها
تامین مراتع مورد نیاز برای چرای دام‌ها، عموما از طریق تخریب جنگل‌ها انجام می‌شود. تخریب جنگل‌ها نیز فرسایش خاک، ایجاد گردوغبار، کاهش میزان اکسیژن و آسیب‌های فراوان دیگری را در پی دارد. گیاه‌خواری می‌تواند به حفظ جنگل‌ها و البته، حفظ تنوع زیستی و گونه‌های جانوری کمک کند.
معایب گیاه خواری
گیاه‌خواری با وجود مزایای زیادی که دارد، با چالش‌ها و معایبی نیز همراه است. در این بخش، برخی از معایب گیاه‌خواری را بیان می‌کنیم:
کمبود پروتئین
یکی از چالش‌های اصلی گیاه‌خواری، تامین پروتئین کافی بدن است. پروتئین‌های گیاهی به‌اندازه پروتئین‌های حیوانی کامل نیستند؛ درنتیجه، فرد برای تامین تمام اسیدهای آمینه ضروری، راهی جز ترکیب‌های مختلف غذایی ندارد.
کمبود ویتامین B۱۲
ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی یافت می‌شود و کمبود آن می‌تواند به مشکلاتی مانند کم‌خونی و آسیب‌های عصبی منجر شود. گیاهخواران ممکن است به مصرف مکمل‌های ویتامین B12 نیاز داشته باشند.
کمبود آهن
آهن موجود در منابع گیاهی (آهن غیر هم) مانند آهن موجود در منابع حیوانی (آهن هم) به‌راحتی جذب نمی‌شود. این مسئله می‌تواند به کم‌خونی و فقر آهن در گیاهخواران منجر شود. تنها راه چاره گیاهخواران برای حل این مشکل، مصرف منابع غنی آهن گیاهی و ویتامین C (که جذب آهن را افزایش می‌دهد) است.
کمبود کلسیم
محصولات لبنی، منبع اصلی تامین کلسیم بدن به شمار می‌رود. گیاهخواران برای پیشگیری از کمبود کلسیم و مشکلاتی نظیر پوکی استخوان، باید منابع گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز، بادام و توفو یا مکمل‌های کلسیم مصرف کنند.
کمبود امگا-۳
اسیدهای چرب امگا-۳ عمدتاً در ماهی‌ها و روغن ماهی یافت می‌شود. گیاهخواران می‌توانند از منابع گیاهی مانند بذر کتان، دانه چیا و گردو استفاده کنند؛ اما ممکن است این منابع کافی نباشد و به مصرف مکمل‌های امگا-3 نیاز داشته باشند.
هزینه محصولات خاص
برخی محصولات خاص گیاهی مانند جایگزین‌های گوشت یا محصولات ارگانیک، از محصولات حیوانی معمولی گران‌ترند.
مشکلات گوارشی ناشی از مصرف بیش از حد فیبر
رژیمهای گیاه‌خواری می‌تواند حاوی مقادیر زیادی فیبر باشد که در صورت زیاده‌روی در مصرف آن، مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال و… در برخی از افراد ایجاد می‌شود.
جبران کمبودهای رژیم غذایی گیاه خواری
در قسمت معایب رژیم گیاه‌خواری به برخی از کمبودها مانند کمبود امگا ۳، ویتامین B12، کلسیم و آهن اشاره شد. در ادامه، به نحوه جبران این کمبودها می‌پردازیم:
نحوه دریافت ویتامین B۱۲
ویتامین B12 یک ماده مغذی حیاتی است که نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم‌خونی ایفا می‌کند. گیاهخواران لاکتو-اوو می‌توانند مقدار زیادی ویتامین B-12 را از منابعی مانند لبنیات و تخم‌مرغ کسب کنند؛ اما در افرادی که رژیم غذایی وگان دارند، تامین این موارد دشوارتر است و احتمالا به مصرف غذاهای غنی‌شده یا مکمل نیاز خواهند داشت. مصرف اقلامی مانند سویا، برنج، جو دوسر، نوشیدنی‌های غنی‌شده با بادام، شیر و تخم‌مرغ، نیاز بدن به این ویتامین را تا حد زیادی برآورده می‌کند.
نحوه دریافت امگا ۳
در رژیم غذایی گیاه‌خواری، تامین امگا ۳ مهم است. این اسیدهای چرب ضروری، نقشی حیاتی در سلامتی دارند. منابع اصلی امگا ۳ در رژیم غذایی گیاه‌خواری عبارت‌اند از:
دانه چیا: یک منبع غنی از آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که یکی از انواع امگا ۳ به شمار می‌رود.
دانه کتان: این دانه نیز حاوی مقدار زیادی ALA است. می‌توانید از دانه‌های کتان آسیاب‌شده در اسموتی‌ها بهره ببرید یا دانه کتان را به‌عنوان افزودنی در غذاها استفاده کنید.
گردو: یک منبع خوب دیگر از ALA که می‌توانید در سالادها یا به عنوان میان‌وعده از آن استفاده کنید.
سبزیجات برگ سبز: سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم بروکلی با آنکه مقادیر کمتری ALA دارند؛ اما به تنوع رژیم غذایی کمک می‌کنند.
نحوه دریافت آهن در رژیم غذایی گیاه خواری
آهن ماده‌ای ضروری برای بدن است که تامین آن در رژیمهای غذایی گیاه‌خواری، کمی دشوارتر از رژیم غذایی همه‌چیزخواری است. در ادامه، برخی از منابع گیاهی غنی از آهن را با هم مرور می‌کنیم:
حبوبات: مانند عدس، نخود، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی.
دانه‌ها: مانند تخم کدو، تخم کنجد، تخم چیا و دانه کتان.
آجیل‌ها: بادام، بادام هندی و فندق.
غلات کامل: جو، کینوا و برنج قهوه‌ای.
میوه‌های خشک: کشمش، زردآلوی خشک و انجیر خشک.
نحوه دریافت پروتئین در رژیم غذایی گیاه خواری
پروتئین نقش مهمی در کمک به حفظ وزن و عضله سالم و همچنین، ایجاد آنتی‌بادی‌ها و آنزیم‌ها دارد. احتمالا وقتی به پروتئین فکر می‌کنید، اولین چیزی که به ذهنتان می‌رسد، گوشت است؛ اما منابع گیاهی غنی از این ماده مغذی نیز وجود دارد. در این بخش، به چند منبع گیاهی پروتئین اشاره خواهیم کرد:
حبوبات: عدس، نخود، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه.
دانه‌ها و مغزها: تخم چیا، تخم کتان، تخم کدو، تخم آفتابگردان، بادام، بادام هندی، گردو و فندق.
غلات کامل: کینوا، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و بلغور گندم.
سویا و فرآورده‌های آن: توفو، تمپه، شیرسویا و ماست.
محصولات پروتئین گیاهی تجاری: برگرهای گیاهی، سوسیس‌های گیاهی و پودرهای پروتئین گیاهی که از منابعی مانند نخود، سویا و برنج تهیه می‌شوند.
سبزیجات غنی از پروتئین: اسفناج، کلم بروکلی، کلم‌پیچ و آرتیشو.
چطور گیاه‌خوار شویم: راهنمای گام به گام گیاه‌خور شدن
حال که با مزایا، معایب و انواع رژیمهای گیاه‌خواری آشنا شدیم، بهتر است به این مسئله بپردازیم که چگونه رژیم غذایی خود را به گیاه‌خواری تغییر دهیم.
1.دلایل خود را مشخص کنید
ابتدا دلایل خود را برای گیاه‌خوار شدن مشخص کنید. این دلایل می‌تواند شامل بهبود سلامت، حمایت از حقوق حیوانات یا کاهش آثار منفی بر محیط زیست باشد. آگاهی از انگیزه‌هایتان به شما کمک می‌کند تا به این تغییر پای‌بند بمانید.
2.اطلاعات کافی کسب کنید
تحقیق کنید و اطلاعات کافی در مورد نیازهای تغذیه‌ای بدن و منابع غذایی گیاهی کسب کنید. مواد غذایی لازم برای بدن شامل پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری است.
3.کم‌کم شروع کنید
برای بسیاری از افراد، تغییر ناگهانی رژیم غذایی دشوار است. می‌توانید به‌تدریج، مصرف محصولات حیوانی را کاهش دهید و مواد غذایی گیاهی را جایگزین کنید. به‌عنوان مثال، می‌توانید با یک یا دو روز در هفته، گیاه‌خواری را شروع کنید و سپس به‌تدریج، تعداد روزها را افزایش دهید.
4.جایگزین‌های گیاهی پیدا کنید
پیدا کردن جایگزین‌های گیاهی برای غذاهای مورد علاقه‌تان می‌تواند گذار به گیاه‌خواری را آسان‌تر کند. مثلا به‌جای گوشت می‌توانید از توفو، تمپه یا حبوبات استفاده کنید.
5.آشپزی یاد بگیرید
یادگیری روش‌های مختلف پخت‌و‌پز غذاهای گیاهی می‌تواند تجربه گیاه‌خواری را برای شما لذت‌بخش‌تر کند. سعی کنید دستورهای غذایی جدید را امتحان کنید و غذاهای متنوع و خوش‌مزه‌ای درست کنید.
