بدون شک دویدن یک راه عالی برای دستیابی به تناسب اندام و سلامتی است. بهترین زمان برای دویدن هنگام صبح است که در این مقاله با برخی از فواید دویدن در صبح شما را آشنا خواهیم کرد.
دویدن یک فعالیت عالی از ورزش هوازی است که به دلیل چند منظوره بودن و راحتی اجرا، می‌تواند با سبک زندگی و اهداف شما هماهنگ شود. برنامه‌ی منظم دویدن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. بااین‌حال، برای بسیاری از ما همیشه امکان وقت و برنامه‌ای برای دویدن در طول روز فراهم نیست و یا برخی افراد ترجیح می‌دهند با شکم خالی شروع به دویدن کنند. اما آیا این تصمیم خوبی است و می‌توانیم پیش از صبحانه ورزش کنیم؟ احتمالاً شما بارها در مواقعی قرار گرفته‌اید که بین تصمیم‌گیری برای صبحانه خوردن یا ناشتا دویدن در تنگنا قرار گرفته‌اید.
بعضی‌اوقات پس از صرف صبحانه، درد شکم و پهلو شما را اذیت کرده و یا به دلیل نخوردن صبحانه، حوصله ورزش کردن شما به کلی از بین رفته است. در ادامه این مقاله، به بررسی مزایا و معایب این تصمیم پرداخته‌ایم تا شما بتوانید انتخاب مناسبی را برای شروع ورزش داشته باشید. همراه ما باشید.
وقتی پس از شش یا هشت ساعت خواب شبانه چیزی نخورده‌اید، سطح گلیکوژن خون شما پایین می‌آید. گلیکوژن انباره کربوهیدرات‌ها در بدن است که برای تأمین انرژی در اولویت قرار دارد. تمام فواید مرتبط با دویدن با معده خالی به این کاهش سطح گلیکوژن برمی‌گردد. بااین‌حال، دویدن با معده خالی ممکن است برای بسیاری از افراد مناسب نباشد و ممکن است به سلامتی و برنامه فیتنس آن‌ها آسیب بزند. ما پیشنهاد می‌کنیم که قبل از شروع دویدن حتما صبحانه بخورید. صبحانه حتی در مقدار کوچک، انرژی و سوخت کافی برای ورزش را فراهم می‌کند. اگر علاقه دارید با معده خالی ورزش کنید، به دویدن با شدت متوسط تا خفیف اکتفا کنید و در صورت احساس سرگیجه، فوراً ورزش را متوقف کنید.
آیا دویدن به صورت ناشتا باعث لاغری می شود؟
بهتر است این باور قدیمی را تغییر دهیم. اعتقاد قدیمی این بود که ورزش در حالت ناشتا باعث لاغری و کاهش وزن بیشتر می‌شود. اما اکنون می‌دانیم که صرفا انجام یک کار خاص مثل دویدن در حالت ناشتا ما را لاغر نمی‌کند، بلکه عوامل متعددی در کاهش وزن نقش دارند. برای اینکه بفهمیم آیا دویدن صبح ناشتا باعث چربی سوزی بیشتر می‌شود یا نه، بیایید ببینیم اصلا دویدن با شکم خالی صبحانه چقدر کالری می‌سوزاند؟
پاسخ این است:
متاسفانه خیلی کم! دلیل آن این است که در ابتدای صبح انرژی کافی برای دویدن وجود ندارد و حتی برای ۱۰ دقیقه دویدن، بدن مجبور می‌شود که از ذخیره گلیکوژنی عضلات استفاده کند. ۱۰ دقیقه دویدن با سرعت کم، کالری سوزی بسیار کمی دارد. متاسفانه، شما نمی‌توانید مدت زمان دویدن صبحانه را طولانی کنید، زیرا ذخیره انرژی بدن‌تان به سرعت خالی می‌شود و ممکن است با سرگیجه، حالت تهوع و بیحالی شدید مواجه شوید. اما اگر فقط یک صبحانه مختصر مصرف کنید، قادر خواهید بود تا تمرین بسیار خوب و کالری سوزی بالایی را تجربه کنید.
معایب دویدن با شکم خالی
به طور کلی، دویدن با شکم خالی عوارض بیشتری نسبت به فواید دارد. در ادامه به چند مورد از معایب و عوارض دویدن صبح ناشتا اشاره می‌کنیم.
پرخوری بعد از دویدن
اگر قبل از تمرین صبحانه نخورید، احتمالاً تمام انرژی بدن شما تخلیه می‌شود و در زمان صبحانه ممکن است به غذا با میل و ولع بیشتری نیاز داشته باشید. اما این پرخوری فقط محدود به صبحانه نیست؛ ممکن است احساس گرسنگی مضاعفی را تجربه کنید و در طول روز به میزان بیشتری غذا بخورید تا انرژی تخلیه شده در حین دویدن را جبران کرده باشید. به این معنی که ممکن است در طول روز به مقدار کالری بیشتری نیاز داشته باشید تا مقداری که در حین فعالیت فیزیکی مصرف کرده‌اید را جبران کنید.
امکان خطر آسیب دیدگی
همان‌طور که ذخایر انرژی شما با دویدن صبحگاهی به سرعت خالی می‌شود، احساس خستگی زودهنگامی نیز تجربه می‌کنید. این نوع خستگی می‌تواند خطر آسیب‌دیدن در حین تمرین را افزایش دهد. علاوه بر این، برای عملکرد صحیح، مغز شما به گلوکز نیاز دارد. این امر به ویژه در حین ورزش بسیار حائز اهمیت است، زیرا بدن شما برای تأمین انرژی به ماهیچه‌ها از گلوکز استفاده می‌کند. اگر ناشتا باشید، مغز شما به اندازه کافی انرژی دریافت نمی‌کند. ممکن است با سرگیجه مواجه شده و نتوانید کنترل خود را حفظ کنید که این می‌تواند به آسیب دیدن در حین ورزش منجر شود.
از دست رفتن عضلات بدن
کورتیزول، یک هورمون است که توسط غدد فوق کلیوی شما تولید می‌شود. این هورمون عملکردهای اساسی مانند کنترل سطح گلوکز خون و پاسخ به شرایط فشار را تنظیم می‌کند. با افزایش سطح کورتیزول، تجزیه پروتئین در سلول‌های ماهیچه‌ای افزایش می‌یابد که منجر به از دست دادن عضلات و ضعف بدنی می‌شود.
اما کورتیزول چه ربطی به دویدن با شکم ناشتا دارد؟ در اوایل صبح، سطح کورتیزول شما در بالاترین حد خود است. علاوه بر اینکه ذخایر انرژی بدن تقریباً خالی و یا رو به اتمام است، دویدن با شکم خالی ممکن است ترشح کورتیزول را افزایش دهد. این امر در کنار تخلیه تمام ذخایر گلیکوژنی عضله و تجزیه پروتئین برای تأمین انرژی، منجر به ورود به فاز بسیار مخربی از عضله سوزی می‌شود.
مزایای دویدن ناشتا
باید بدانید که طبق تحقیقات انجام شده، وقتی بدون صرف غذا یا صبحانه شروع به دویدن می‌کنید، از مزایای زیر بهره‌مند خواهید شد:
افزایش چربی سوزی
دویدن با شکم خالی یا پیش از صرف صبحانه یا ناهار به دلیل قابلیت بالای چربی‌سوزی که دارد، مورد توجه بسیاری از ورزشکاران قرار گرفته است. این موضوع به دلیل کمبود انرژی دریافتی بدن و عدم تأمین نیازهای سوختی، باعث افزایش چربی سوزی می‌شود. از طرفی، کاهش ذخایر کربوهیدرات بدن نیز تأثیر بسزایی در این موضوع دارد و باعث چربی‌سوزی بیشتری می‌شود.
استقامت هوازی بدن
مطالعات نشان می‌دهد که دویدن با معده‌ی خالی می‌تواند استقامت هوازی را افزایش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۰ نشان داد که دویدن و تمرینات ناشتا با افزایش «حداکثر اکسیژن مصرفی» (VO2 max) همراه بوده است. این پارامتر به حداکثر اکسیژن مصرفی در طول فعالیت فیزیکی شدید اشاره دارد و برای اندازه‌گیری استقامت هوازی و تناسب‌اندام کلی استفاده می‌شود. بااین‌حال، این مطالعات با تعداد افراد کمی انجام شده و نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه دارد.
بهبود مشکلات گوارشی
اگر با مشکلات دستگاه گوارشی درگیر هستید، دویدن با معده‌ی خالی می‌تواند یک راهکار خوب برای پیش‌گیری از مشکلات باشد. اکثر ورزشکاران هنگام تمرینات طولانی مدت با مسائلی مانند درد معده، گرفتگی عضلات روده‌ای و یا تهوع روبرو می‌شوند. این علائم در ورزشکارانی که مسافت‌های طولانی می‌دوند و قبل از تمرین وعده‌ی غذایی سنگین مصرف می‌کنند شایع است. بنابراین دویدن قبل از صرف صبحانه یا وعده‌ی غذایی ممکن است یک راهکار مناسب برای شما باشد.
کاهش انرژی
اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، دویدن با معده‌ی خالی ممکن است به کاهش مصرف انرژی شما کمک کند. در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۶، ۱۲ مرد به مدت ۲۴ ساعت با معده‌ی خالی دویدند و نتایج نشان داد که در این فرآیند مصرف انرژی آن‌ها کاهش یافت.
تحقیقات دیگری که در سال ۲۰۱۹ انجام شد نیز نتایج مشابهی را نشان داد و ۱۲ مرد شرکت کننده‌ی این برنامه با موفقیت توانستند آزمایش را با معده‌ی خالی به پایان برسانند. بر اساس گزارش دانشمندان، ذخیره‌ی گلیکوژن در سلول‌های کبدی تأثیر مهمی بر مصرف انرژی دارد و هنگامی که سطح گلیکوژن عضلات کاهش می‌یابد، بدن شما از انبارهای گلیکوژن کبد برای تأمین سوخت استفاده می‌کند. این فرآیند بر جذب انرژی از طریق شبکه‌ی عصبی مغز تأثیر می‌گذارد.
قبل از دویدن از چه میان وعده‌هایی استفاده کنیم؟
اگر می‌خواهید قبل از دویدن صبحانه بخورید، بهتر است یک میان‌وعده سبک را انتخاب کنید و بر روی کربوهیدرات‌های سالم تمرکز کنید. بهترین زمان برای مصرف میان‌وعده، ۱ تا ۳ ساعت قبل از دویدن است. میان‌وعده‌های ایده‌آل قبل از تمرین شامل:
- اوت میل
- نان تست از گندم کامل
- موز
- سیب
- ماست
- گرانولا بدون افزودن قند
- تخم‌مرغ نیمرو
- نان سبوس‌دار
- سیب‌زمینب آب‌پز
- پاستا یا نودل
- موز به همراه دانه‌های سبوس‌دار و مغذی
نکته: پس از دویدن تا ۲ ساعت، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات سالم را مصرف کنید. این مواد مغذی به ریکاوری عضلات شما کمک کرده و ذخایر گلیکوژن بدن را دوباره پر می‌کنند.
