فرقی نمی‌کند که در چه سن و سالی هستید، درد مفاصل همیشه می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد. طبق شواهد علمی، درد مفاصل معمولا بر اثر التهاب یا کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن پدیدار می‌شود. وقتی بحث درمان به میان می‌آید، مهم‌ترین سوال این است که برای درد مفاصل چه بخوریم؟ برای درمان درد مفاصل، نیازی به اقدامات عجیب و غریب نیست؛ تحقیقات نشان داده‌اند که بهترین درمان برای رهایی از درد مفصل و استخوان، استفاده از مواد غذایی و ویتامین‌های مختلف است؛ چرا که جبران کمبود ویتامین‌ها در بدن، از بروز علائم درد مفاصل جلوگیری می‌کنند. رژیم غذایی ناکامل و فقر ویتامین در بدن، می‌تواند شما را به درد مفاصل گرفتار کند. در این مقاله با مجله همراه باشید تا بیشتر با درمان درد مفاصل با تغذیه طبیعی و ویتامین‌های ضروری آشنا شویم.
نقش رژیم غذایی و ویتامین‌ها در کاهش التهاب مفاصل
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که در زمینه درمان درد مفاصل و استخوان مطرح می‌شود، این است که برای درد مفاصل چی بخوریم؟ در پاسخ به این سوال می‌توان به طیف وسیعی از مواد غذایی و ویتامین‌ها اشاره کرد. درد مفصل در بسیاری از موارد، به دنبال بروز التهاب ایجاد می‌شود. اگر شما درک درستی از این ماجرا نداشته باشید، ممکن است از رژیم غذایی نادرستی پیروی کنید که منجر به تشدید التهاب می‌شود. همین موضوع می‌تواند درد مفاصل شما را بیشتر کند. به همین دلیل، نمی‌توان نقش رژیم غذایی در کاهش التهاب مفاصل را نادیده گرفت. در صورتی که شما دچار آرتروز یا هر التهاب مفصلی دیگری شده باشید، باید از مصرف برخی مواد غذایی اجتناب کنید. پاسخ شفاف و کوتاه به این سوال که برای درد مفاصل چه بخوریم؟ غذاهای ضد التهاب است.
در مواردی ممکن است التهاب مفاصل شما به دلیل کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ایجاد شده باشد. در این شرایط، مصرف مکمل‌های ویتامینی و حاوی مواد معدنی، می‌تواند درد مفاصل شما را کاهش دهد. برای مثال، در صورت ابتلا به پوکی استخوان باید از مکمل‌های کلسیم و ویتامین D کمک گرفت. البته باید دقت کنید که مقدار مصرف ویتامین D در افراد مختلف، متفاوت است و باید زیر نظر پزشک مصرف شود. اگر به یک بیماری خود ایمنی مثل پسوریازیس مبتلا شده‌اید و می‌پرسید برای درد مفاصل چه بخوریم؟ استفاده از مکمل منیزیم ممکن است مفید باشد.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که ارتباطی میان مصرف منیزیم و کاهش التهاب مفاصل در پسوریازیس وجود دارد. به خاطر داشته باشید که پیش از مصرف هر نوع دارو و مکملی، ابتدا با پزشک معالج خود مشورت کنید.
علت درد مفاصل چیست؟
درمان درد استخوان با تغذیه سالم و ویتامین‌ها، یکی از اصلی‌ترین اقدامات ممکن است؛ اما پیش از آن باید بدانید که چرا دچار درد مفاصل می‌شوید؟ درد مفاصل ممکن است به دلایل زیر بروز کند:
آرتروز
التهاب مفصل یا آرتریت
آسیب دیدگی مفصل
عفونت مفصل
نقرس
پوکی استخوان
روماتیسم مفصلی
بیماری‌های خودایمنی
اضافه وزن و فشار روی مفاصل
کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی
هر کدام از این دلایل، راه پیشگیری و درمان خاص خود را دارند. به همین دلیل، اینکه برای درمان درد مفاصل چه بخوریم؟ به دلیل بروز درد مفصل وابسته است.
بهترین مواد غذایی برای درد مفاصل
بسیاری از افراد در پاسخ به پرسش برای درد مفاصل چه بخوریم؟ به دنبال معرفی بهترین مواد غذایی هستند. غذاهای مفید برای درد مفاصل، مواد غذایی ضد التهاب هستند. این مواد غذایی با کاهش التهاب بدن، می‌توانند شدت درد مفاصل را کمتر کنند. از جمله بهترین مواد غذایی برای رفع التهاب در بدن می‌توان به 7 دسته زیر اشاره کرد:
1- ماهی‌های چرب و اسیدهای چرب امگا 3
برای رفع درد مفاصل، اسید چرب امگا 3 را فراموش نکنید. این اسید چرب از ماهی‌های چرب نظیر سالمون، تن و ساردین گرفته می‌شود. طبق تحقیقات انجام شده، مصرف مکمل‌های امگا 3 یا ماهی‌های چرب حاوی آن، می‌توانند نقش موثری در کاهش درد مفاصل به خصوص درد زانو و لگن داشته باشند. اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی حاوی ماهی‌های چرب نیست، مصرف مکمل‌های امگا 3 را جدی بگیرید. بهترین زمان مصرف قرص امگا 3، پس از یک وعده دارای چربی سالم است.
2- سبزیجات سبز مثل بروکلی و اسفناج
وقتی صحبت از این می‌شود که برای درد مفاصل چه بخوریم؟ یکی از بهترین پیشنهادها مصرف سبزیجات سبز است. از جمله این سبزیجات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کلم بروکلی
اسفناج
کلم برگ
کلم پیچ
جعفری
این سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان، فولات و فیبر هستند. در نتیجه به کاهش التهاب سیستمیک بدن کمک می‌کنند. ویتامین C، ویتامین D، ویتامین K، کلسیم و منیزیم موجود در این سبزیجات نیز واکنش‌های التهابی را تنظیم کرده و درد را کاهش می‌دهند. فیتوکمیکال‌ها مثل لوتئین و کاروتنوئیدهای موجود در این مواد غذایی از تخریب سلولی جلوگیری کرده و در ترمیم غضروف‌ها نقش دارند.
3- میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان مثل توت و آلبالو
انواع توت و آلبالو به عنوان میوه‌های مفید برای مفاصل شناخته می‌شوند؛ چرا که حاوی آنتی‌اکسیدان بوده و می‌توانند نقش مهمی در رفع التهاب و درد مفاصل ایفا کنند. از همین رو، برای کاهش درد مفاصل، مصرف منظم توت و آلبالو را توصیه می‌کنیم.
رادیکال‌های آزاد با ایجاد استرس اکسیداتیو التهاب را تشدید می‌کنند ومی‌توانند از منابع زیر به بدن وارد شوند:
متابولیسم سلولی
آلودگی هوا
دود سیگار
برخی غذاهای فرآوری‌شده
این مواد پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدهای توت‌ها و آلبالو، به خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. آنتوسیانین‌ها همان رنگدانه‌های قرمز و آبی در توت‌ها و سایر میوه‌های قرمز رنگ هستند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند آنتوسیانین‌ها می‌توانند فعالیت آنزیم‌های التهابی مثل COX-2 را مهار کنند. این ویژگی مشابه یک داروی ضدالتهاب طبیعی عمل می‌کند. با این حال شدت و شرایط اثر آن در انسان نیازمند شواهد بیشتر است.
گفتیم که یکی از دلایل بروز درد مفاصل در بدن، نقرس (یک نوع آرتریت ناشی از تجمع کریستال‌های اسید اوریک) است. مطالعات نشان داده‌اند که آلبالو می‌تواند به کاهش سطح اسید اوریک کمک کند و در نتیجه احتمال بروز حملات نقرس را کاهش دهد.
میوه‌های قرمز که سرشار از ویتامین C هستند، به ساخت کلاژن و رفع التهاب ناشی از کمبود کلاژن در بدن کمک می‌کنند. همچنین در بهبود جریان خون و کاهش دردهای ناشی از آرتروز و نقرس نیز نقش دارند.
4- مغزها و دانه‌ها؛ منبع عالی منیزیم و روی
در یک تغذیه عالی برای سلامت استخوان‌ها، همواره مصرف آجیل بسیار مهم است؛ چرا که مغزها و دانه‌ها منابع غنی منیزیم و روی هستند. این دو ماده معدنی بسیار مهم، می‌توانند در کاهش التهابات و درد ناشی از آن‌ها نقش موثری داشته باشند.
طبق تحقیقات انجام شده، منیزیم در موارد زیر نقش اساسی دارد:
تنظیم انقباض و شل شدن عضلات
کاهش استرس اکسیداتیو
مهار مسیرهای التهابی
این ویژگی‌ها به کاهش درد مفاصل منجر می‌شود. روی (زینک) نیز با تقویت سیستم ایمنی بدن، نقش موثری در کاهش التهابات ناشی از درد مفاصل ایفا می‌کند. این دو ماده معدنی مهم را می‌توانید از منابعی چون گردو، بادام، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو دریافت کنید. اگر مصرف آجیل در رژیم غذایی برای شما میسر نیست و می‌پرسید برای درد مفاصل چه بخوریم؟ پیشنهاد ما مولتی ویتامین‌های حاوی مواد معدنی (مولتی ویتامین مینرال) است.
5- ادویه‌های ضد التهاب مانند زردچوبه و زنجبیل
زردچوبه و زنجبیل هر دو از ادویه‌های مهم و محبوب در طب سنتی هستند. ماده موثره زردچوبه یعنی کورکومین، نقش مهمی در مهار مسیرهای التهابی بدن دارد. از همین رو، مانند یک داروی ضد التهاب به کاهش درد مفاصل کمک می‌کند. شما می‌توانید از قرص کورکومین نیز برای بهره بردن از فواید زردچوبه استفاده کنید. این محصول با نام قرص زردچوبه نیز معروف است.
برای آن دسته از افرادی که به شدت از درد مفاصل رنج می‌برند، مصرف زنجبیل را توصیه می‌کنیم. زنجبیل حاوی ترکیباتی چون جینجرول است که فعالیت آنزیم‌های ایجادکننده التهاب (COX و LOX) را کاهش می‌دهند. این اتفاق، خشکی مفصل را کاهش داده و درد آن را تسکین می‌دهد. از این ادویه‌ها می‌توانید به شکل دمنوش کمک بگیرید.
6- لبنیات کم‌چرب و منابع کلسیم
ماست، شیر و پنیر کم‌چرب، علاوه‌بر کلسیم، حاوی پروتئین باکیفیت و ویتامین D نیز هستند. همین موضوع به تقویت استخوان‌ها و غضروف‌ها کمک می‌کند. می‌دانید که برای حفظ تراکم استخوان‌ها و جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان، به کلسیم نیاز داریم. حضور ویتامین D در این نوع لبنیات به جذب کلسیم کمک می‌کند و درد و التهاب استخوان کمتر می‌شود.
اگر این سوال برای شما پیش آمده است که در صورت عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به لبنیات، برای درد مفاصل چه بخوریم؟ باید جایگزین‌های غنی‌شده از کلسیم و ویتامین D مصرف کنید. اگر قصد مصرف مکمل حاوی کلسیم را دارید، خوب است بدانید که بهترین زمان مصرف قرص کلسیم، همراه با وعده‌های غذایی است و 2 ساعت قبل و بعد از مصرف آن نباید مکمل دیگری مصرف کنید.
7- غلات کامل و حبوبات
از جمله موادی که سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی ضدالتهاب هستند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
جو دوسر
کینوا
برنج قهوه‌ای
نان سبوس‌دار
عدس
نخود
لوبیا و سایر حبوبات
فیبر موجود در این غذاهای مفید برای آرتروز، به کاهش عوامل التهاب‌زا در خون کمک می‌کنند. تغذیه مناسب برای درد مفاصل، سرشار از این مواد غذایی است؛ چرا که در بازسازی بافت‌ها و تقویت عضلات اطراف مفاصل نقش دارند. در حقیقت، به صورت غیر مستقیم در کاهش درد مفاصل نقش موثری دارند. البته مصرف بیش از حد برخی حبوبات در افراد مبتلا به نقرس ممکن است مشکل‌زا باشد.
چه غذاهایی برای درد مفاصل مضر هستند؟
در این مطلب سعی کردیم تا پاسخ سوال برای درد مفاصل چه بخوریم؟ را به‌طور شفاف توضیح دهیم. اما خوب است بدانید که برخی مواد غذایی برای درد مفاصل مضر هستند و باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید. از جمله این مواد غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
غذاهای سرخ کردنی و پرچرب، به عنوان بدترین خوراکی برای درد مفاصل
قند و شیرینی
گوشت‌ها فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس
کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید و ماکارونی
نوشیدنی‌های گازدار
در صورتی که دچار درد و التهاب مفاصل شده‌اید، باید از مصرف این مواد غذایی مضر برای مفاصل اجتناب کرده یا مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید. بهترین رژیم غذایی برای درد مفاصل، رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. این نوع رژیم غذایی به عنوان رژیم ضد التهاب شناخته می‌شود. برای خلاص شدن از شر درد مفاصل، حتما ماهی یا مکمل‌های امگا 3 را در رژیم خود داشته باشید. مدیریت وزن خود را نیز جدی بگیرید؛ چرا که کاهش وزن منجر به کاهش فشار روی مفاصل می‌شود.
ویتامین‌ها و مواد معدنی موثر برای درد مفاصل
ویتامین نقش موثری در سلامت مفاصل و کاهش دردهای مفصلی ایفا می‌کنند. بسیاری از مشکلات مفصلی مانند آرتروز، التهاب یا درد ناشی از کمبود مواد مغذی، با تغذیه مناسب و مصرف ویتامین‌های کلیدی تا حد زیادی کنترل می‌شوند. شناخت ویتامین‌های ضروری و نحوه تاثیر آن‌ها بر مفاصل، قدم اول برای کاهش درد و تقویت استخوان‌هاست. در ادامه ویتامین‌ها و مواد معدنی برای درد مفصل معرفی شده‌اند.
ویتامین D و نقش آن در جذب کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی مهم برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان است. اگر برای کاهش التهاب مفاصل از کلسیم (چه مواد غذایی حاوی کلسیم و چه مکمل‌های کلسیم) استفاده می‌کنید، مصرف ویتامین D را در کنار آن جدی بگیرید؛ چرا که این ویتامین به افزایش جذب کلسیم و در نتیجه کاهش التهاب و درد مفاصل کمک می‌کند.
ویتامین C برای تولید کلاژن
یکی از ویتامین‌هایی که می‌تواند پاسخ سوال برای درد مفاصل چه بخوریم؟ باشد، ویتامین C است. این ویتامین در مرکبات و سبزیجات با برگ‌های سبز یافت می‌شود. شما می‌توانید این ویتامین را به صورت اشکال دارویی مختلف مانند قرص جوشان نیز مصرف کنید. ویتامین C نقش مهمی در ساخت کلاژن دارد. از همین رو، در دردهای مفصلی ناشی از کمبود کلاژن برای ساخت غضروف‌ها، می‌تواند مفید باشد. بهترین زمان مصرف قرص جوشان ویتامین C، اول صبح و با شکم خالی است؛ این ویتامین محلول در آب است و به تامین انرژی مورد نیاز شما در طول روز نیز کمک می‌کند.
ویتامین K و استحکام استخوان‌ها و مفاصل
بهترین ویتامین برای درد مفاصل، ویتامین K است. ویتامین K نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و مفاصل دارد. این ویتامین برای فعال‌سازی پروتئین‌هایی مانند اوستئوکلسین ضروری است. استئوکلسین، کلسیم را به استخوان‌ها منتقل می‌کنند و از رسوب کلسیم در بافت نرم مفاصل جلوگیری می‌کنند. به بیان دیگر، ویتامین K از سفت شدن و آسیب غضروف‌ها و رباط‌ها جلوگیری می‌کند؛ در نتیجه می‌تواند التهاب مفصلی را کاهش دهد.
ویتامین E
ویتامین E یکی آنتی‌اکسیدان مهم است که در خنثی سازی رادیکال‌های آزاد نقش اساسی دارد. حضور رادیکال‌های آزاد در بدن می‌تواند منجر به بروز تورم و درد مفاصل شود. ویتامین E نه تنها این تورم و التهاب را برطرف می‌کند، بلکه در بازسازی غضروف‌ها و بافت‌های آسیب دیده نیز موثر است. این ویتامین مهم در آجیل، انواع روغن‌های سالم و گیاهی مثل روغن زیتون، آفتابگردان و کنجد و همچنین سبزیجات برگ سبز یافت می‌شود.
همچنین می‌توانید از قرص ویتامین E که به شکل کپسول نرم (pearl) تولید می‌شود نیز استفاده کنید. برخی افراد این سوال را مطرح می‌کنند که قرص ویتامین E را چند روز یکب
ار بخوریم؟ در پاسخ باید گفت که مصرف این ویتامین به صورت روزانه پیشنهاد می‌شود. البته پیش از مصرف باید حتما با پزشک مشورت نمایید؛ چرا که ممکن است برخی افراد به دوز مصرف بالاتری نیاز داشته باشند.
ویتامین‌های گروه B به‌ویژه B12
ویتامین‌های گروه B به‌ویژه B12، نقش مهمی در سلامت مفاصل و استخوان‌ها دارند. کمبود این ویتامین‌ها سبب ایجاد التهاب عصبی و سوزش در مفاصل و عضلات می‌شود. همچنین این دسته از ویتامین‌ها در کاهش سطوح هموسیستئین نقش دارند؛ هموسیستئین بالا می‌تواند التهاب و آسیب بافتی را تشدید کند. برای تامین B12 می‌توان از مکمل‌های B12 استفاده کرد.
منیزیم، روی و سایر مواد معدنی مهم برای درد مفاصل
اگر به شدت دچار درد مفاصل شده‌اید، به شما مصرف منابع غنی از منیزیم، روی و سلنیوم توصیه می‌شود. این مواد معدنی مهم با کاهش آسیب‌های اکسیداتیو در مفاصل، درد و التهاب را کاهش می‌دهند. این مواد معدنی هم در مکمل‌های مولتی ویتامین و هم در منابع طبیعی چون مغزها و حبوبات (مثل بادام، تخم کدو و عدس)، لبنیات، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند.
برای درد مفاصل چه قرصی بخوریم؟
اگر می‌خواهید بدانید که برای درد مفاصل چه بخوریم؟ توجه کنید که بهترین قرص برای درد مفاصل، ترکیبات خاصی دارد. از جمله ترکیباتی که باید حتما در بهترین مکمل غذایی برای درد مفاصل موجود باشند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
گلوکزامین: نوعی قند آمین‌دار است که در حفاظت از مفاصل حرکتی نقش موثری دارد.
کندرویتین: قند پیچیده‌ای که در ترکیب با گلوکزامین، به ترمیم و بازسازی مفاصل کمک می‌کند.
MSM یا متیل سولفونیل متان: یک ترکیب گوگرددار است که بهترین دارو برای درد مفاصل شناخته می‌شود.
هیالورونیک اسید: یک ماده آلی موجود در بدن است. برای درد مفاصل آن را به صورت تزریقی یا به صورت خوراکی در ترکیب با سایر مواد مفید برای درد استخوان استفاده می‌کنند.
کلاژن: بزرگترین پروتئین بدن است که در غضروف‌سازی و سلامت مفاصل نقش اساسی دارد.
