بی خوابی زمانی اتفاق می‌افتد که به دلیل خوب نخوابیدن یا کافی نخوابیدن، احساس خوبی ندارید یا عملکردتان دچار اختلال می‌شود. حدود 10 درصد از جمعیت جهان، نوعی از آن را تجربه می‌کنند که نیاز به مراقبت پزشکی دارد. معمولا بی خوابی خطرناک نیست و با راه‌های زیادی مانند استفاده دارو یا روان درمانی می‌توان آن را برطرف کرد.
در این مقاله به بررسی انواع دسته‌های بی خوابی می‌پردازیم و به سراغ روش‌های دارویی و گیاهی می‌رویم. همچنین، سبک زندگی سالم که می‌تواند در برگشت شب‌های آرام قبل موثر باشند را با شما درمیان می‌گذاریم.
بی خوابی چیست؟
به شرایطی گفته می‌شود که خوب نخوابیدید، به اندازه کافی نخوابیدید، در خواب راه رفتید یا با به خواب رفتن مشکل دارید. بعضی از افراد، چندان مشکلی با آن ندارند. اما برای برخی، یک اختلال بزرگ به حساب می‌آید.
بدن به دلایل زیادی به خواب نیاز دارد به طوری که هنوز دانشمندان بر روی آن در حال تحقیق هستند تا علتش را بفهمند. اینکه به اندازه کافی نخوابید، می‌تواند حداقل برایتان ناخوشایند باشد یا حتی بر عملکرد شما تاثیر بگذارد. دلایل مختلفی هم می‌توان برای بروز آن شمرد.
چرا میزان نیاز به خواب و عادات مربوط به خواب برای هر فردی متفاوت است؟
عادات مربوط به خواب و میزان نیاز به آن، از فردی به فرد دیگر می‌تواند بسیار متفاوت باشد. به دلیل این تفاوت است که متخصصان بسیاری از ویژگی‌های خواب را «عادی» می‌دانند.
چند نمونه از عادات مختلف خواب عبارتند از:
سحرخیزی: یعضی افراد به طور طبیعی ترجیح می‌دهند که زود بیدار شوند.
جغد شب: بعضی از افراد ترجیح می‌دهند که دیر بیدار شوند.
افراد کم خواب: بعضی افراد به طور طبیعی به خواب کمتری نسبت به دیگران نیاز دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که شاید این موضوع دلیل ژنتیکی داشته باشد.
خواب سبک یا سنگین: برخی از افراد به دلایل خاصی مانند نوع شغلی که دارند، عادات خواب خاصی را در خود به وجود می‌آورند. نظامیان به دلیل اینکه باید حواسشان به خطرات باشد باید سبک بخوابند. در نقطه مقابل آن، برخی از افراد یاد می‌گیرند که بسیار سنگین بخوابند تا با وجود صداهای اطراف، همچنان بخوابند.
میزان خواب: نیاز شما به خواب در طول زندگی تغییر می‌کند. نوزادان به طور قابل توجهی به خواب بیشتری نیاز دارند، چیزی بین 14 تا 17 ساعت در روز. اما 7 تا 9 ساعت خواب در روز برای بزرگسالان (18 سال به بالا) کافی است.
انواع بی خوابی
متخصصان به دو روش انواع بی خوابی را دسته‌بندی می‌کنند:
مدت زمان درگیربودن: کارشناسان این مشکل را به دو دسته حاد (کوتاه مدت) یا مزمن (بلند مدت) طبقه‌بندی می‌کنند. شکل مزمن آن به عنوان اختلال بی خوابی شناخته می‌شود.
علت: بی خوابی اولیه به نوعی گفته می‌شود که بی دلیل و خود به خود اتفاق بیافتد. بی خوابی ثانویه زمانی است که به دلیلی اختلالی در وضعیت سلامتی یا دلایل دیگری بروز کند.
بی خوابی چقدر شایع است؟
هر دو نوع حاد و مزمن این مشکل بسیار رایج هستند. تقریباً از هر 3 بزرگسال در سراسر جهان، 1 نفر علائم از مشکلات خواب را دارد و حدود 10 درصد از بزرگسالان، علائم اختلال بی خوابی یا همان بی خوابی مزمن دارند.
علائم بی خوابی چیست؟
این مشکل چندین علامت دارد که به چند دسته تقسیم می‌شوند و با کمک آن می‌توان متوجه شد که نشانه چه بیماری است:
وقتی با به خواب رفتن مشکل دارید.
در عملکرد روز تاثیر گذاشته باشد.
با ویژگی‌های مزمن همراه باشد.
مشکل داشتن با خوابیدن
یکی از علائم مهم بی خوابی، مشکل در به خواب رفتن است. افراد مختلف می‌توانند در طول زندگی، انواع آن را تجربه کنند:
بی خوابی اولیه (شروع خواب): یعنی در به خواب رفتن مشکل دارید.
بی خوابی میانی (به خواب فرو رفتن): باعث می‌شود که نیمه شب از خواب بیدار شوید، اما دوباره به خواب بروید. این شایع‌ترین شکل آن است.
بی خوابی دیرهنگام (اوایل بیداری): به این معنی است که شما، صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید و دوباره نمی‌توانید بخوابید
چگونه می‌توانید روتین خواب خود را تنظیم کنید؟
تنظیم روتین خواب با اولویت دادن به ثبات آغاز می‌شود. عادات و روتین‌ها به این دلیل قدرتمند هستند که برای ایجاد یک الگو بارها و بارها تکرار می‌شوند.
اولین گام کلیدی این است که برنامه خواب خود را مجدد تنظیم کنید. زمان خواب و بیداری را به گونه‌ای تنظیم کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. هر روز این برنامه زمانی را دنبال کنید، حتی در آخر هفته‌ها.
در ابتدا، ممکن است عادت کردن به این برنامه زمانی جدید برای شما دشوار باشد و این طبیعی است. یک روتین جدید بلافاصله طبیعی نمی‌شود، زمان می‌برد تا به آن عادت کنید.
به منظور عادت کردن تدریجی به یک برنامه زمانی جدید، طی چند روز هر بار 15 تا 30 دقیقه برنامه را تغییر دهید.
همچنین می‌توانید ابتدا بر روی زمان بیدار شدن تمرکز کنید و یک بخش ثابت بر روی برنامه خواب خود ایجاد کنید، سپس از نکاتی که در ادامه به شما می‌گوییم برای اصلاح عادت‌های خواب به گونه‌ای استفاده کنید که به تدریج به خوابیدن بر اساس برنامه خواب خود عادت کنید.
زمان ایده آل برای خوابیدن و بیدار شدن چه موقع است؟
زمان ایده آل مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. به طور کلی، به منظور همگام‌سازی ریتم شبانه‌روزی خود، باید سعی کنید در ساعات اولیه روشن شدن هوا از خواب بیدار شوید و هنگام تارکی شدن در شب به خواب بروید.
با این وجود، روشنی روز می‌تواند بر اساس منطقه جغرافیایی که در آن زندگی می‌کنید متغیر باشد و برای بسیاری از افراد پیروی از یک برنامه خواب بر اساس چرخه روز وشب غیرممکن است. به همین دلیل، اصول کلی که باید رعایت کنید این است که زمان خواب و زمان بیدار شدن شما باید:
از یک روز به روز دیگر ثابت بمانید
7 تا 9 ساعت بخوابید
در شرایط شخصی خود تا حد امکان با روز و شب هماهنگ باشید
بهترین نکات برای تنظیم خواب
المان‌های متعددی در خواب سالم دخیل هستند. داشتن یک برنامه خواب منظم تنها قدم اول است، اما قدم‌های دیگر نیز می‌توانند به شما در دستیابی به خوابی که نیاز دارید، کمک کنند.
بهداشت خواب نقش مهمی را در تاثیرگذاری روتین خواب ایفا می‌کند. یکی از بخش‌های اساسی بهداشت خواب این است که مطمئن شوید عادت‌های روزانه و محیط خواب برای خواب مفید هستند و در جهت داشتن خواب بهتر می‌باشند
روزانه در معرض نور طبیعی قرار بگیرید
از آنجایی که نور طبیعی روز نقش مهمی در ریتم شبانه‌روزی ایفا می‌کند، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی می‌تواند باعث همگام‌سازی بهتر ساعت داخلی شما شود.
قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب را کاهش دهید
روشن نگه داشتن لامپ‌ها تا دیروقت از ارسال سیگنال‌های خواب توسط بدن جلوگیری می‌کند. از یک لامپ دیمر یا کم نور برای به حداقل رساندن نور داخلی استفاده کنید.
زمان استفاده از صفحه نمایش را در شب کاهش دهید
گوشی‌های همراه و سایر دستگاه‌های الکترونیکی منبع تحریک ذهنی و انتشار نور آبی هستند که بر ریتم شبانه‌روزی تاثیر می‌گذارد. به منظور جلوگیری از تاثیرات منفی صفحه نمایش بر خواب، حداقل یک ساعت قبل از خواب از گوشی همراه، تبلت یا لپ‌تاپ استفاده نکنید.
تعهد به فعالیت فیزیکی
ورزش منظم نه تنها برای سلامت قلب بلکه برای خواب نیز مفید است. لازم نیست که حتما یک ورزشکار حرفه‌ای باشید تا مزایای ورزش کردن را دریافت کنید. حتی ورزش سبک مانند پیاده‌روی نیز مفید است و فرصت این را به شما می‌دهد تا در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. اگر قرار است ورزش سنگین انجام دهید، روتین ورزشی خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.
یک روتین خواب داشته باشید
نشانه‌های ثابت می‌توانند نقش روان‌شناختی مهمی را در ایجاد روتین ایفا کنند. به همین دلیل، هر شب قبل از خوابیدن کارهای مشابه‌ای مانند کم کردن نور، مطالعه یا انجام حرکات کششی، پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن را انجام دهید. با گذشت زمان، این کارها به نشانه‌هایی تبدیل می‌شوند که به بدن شما می‌گویند وقت خواب است.
یک برنامه آرام‌سازی شخصی ایجاد کنید
اینکه بتوانید هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی آرام شوید، عامل اصلی به خواب رفتن آسان است. صرف‌نظر از اینکه مدیتیشن، یوگا، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش، مطالعه یا فعالیت دیگری باشد، هر روش آرامش‌بخشی که به شما امکان می‌دهد آرام شوید را در برنامه خواب خود بگنجانید.
مراقب چرت زدن باشید
زمان‌هایی در طول روز وجود دارد که سطح انرژی شما پایین می‌آید و ممکن است وسوسه شوید که چرت بزنید. در حالی که چرت زدن در برخی موارد می‌تواند شما را سرحال کند، اگر مراقب نباشید می‌تواند روتین خواب شما را مختل کند. به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید چرت‌های کمتر از 30 دقیقه و فقط در اوایل بعد از ظهر داشته باشید تا در خواب شبانه دچار مشکل نشوید.
