فواید امگا ۳ در بدن

تاثیر امگا ۳ تنها به سلامت قلب محدود نمی شود بلکه خواص دیگری نیز دارد که اغلب از آن بی اطلاعند. چربی امگا ۳ به ویژه مشتق آن DHA با ایجاد تعادل میان حفظ مقاومت و انعطاف پذیری سلول های پوست باعث تحریک تشکیل کلاژن و بافت هم بند الاستین شده و از خشکی و چروکیدگی و پیری زودرس جلوگیری می کند و همین میزان بروز آکنه و جوش های التهابی در نوجوانان را کاهش می دهد.

چربی امگا ۳ همچنین باعث استحکام استخوان ها می شود، عارضه خشکی چشم را که بیماری شایع در سالمندان است کاهش می دهد و بالاخره بروز آلزایمر را به تعویق می اندازد. با توجه به موارد فوق دیگر هیچ جای شکی در خواص امگا ۳ باقی نمی ماند. پس از خوردن ماهی و انواع دانه های روغنی و خشکبار به ویژه بادام زمینی و گردو غافل نشوید.
 

امگا ۳ برای چیست؟

اسیدهای چرب امگا ۳ به خانواده اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه تعلق دارند. بدن ما قادر به تولید چربی‌های امگا ۳ نیست و باید آنها را از غذاها دریافت کنیم. به همین دلیل است که آنها را در دسته چربی‌های ضروری برای بدن قرار می‌دهند. ۳ اسید چرب امگا ۳ وجود دارد که از بقیه مهم‌تر هستند:

• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)

• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

• اسید آلفا لینولنیک (ALA)

اسیدهای چرب EPA و DHA بیشتر در غذاهای دریایی مثل سالمون و ساردین یافت می‌شوند. بنابراین گاهی به آنها امگا 3 دریایی اطلاق می‌شود. اما ALA بیشتر در غذاهای گیاهی مثل آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی وجود دارد. بنابراین مغزهای حاوی امگا 3 در واقع غنی از ALA هستند.

روزانه به چه مقدار ALA نیاز داریم؟

به ترتیب ۱.۳ گرم و ۰.۸ گرم آ ال آ در هر روز برای مردان و زنان توصیه می‌شود. بررسی یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که:

• مصرف روزانه 1 گرم ALA یا حتی بیشتر کاملا ایمن و بی‌خطر است.

• به منظور جلوگیری از مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی روزانه مصرف ALA بین ا گرم تا 2.5 گرم پیشنهاد می‌شود.

جگر ماهی مورو (ماهی روغن یا ماهی قود) سرشار از امگا 3

روغن ماهی مورو که عصارۀ واقعی امگا 3 است، به خاطر نیروی فوق العاده اش باید هر روز به میزان یک قاشق مصرف شود. امروز، می‌توانیم هرزگاهی جگر ماهی مورو بر روی یک تکه نان تست را به خودمان تعارف کنیم. ضمناً این خوراک واقعاً خوشمزه است!

روغن کلزا، سرشار از امگا 3

روغن کلزا متعادل ترین روغن از نظر نسبت امگا 3 به امگا 6 است، چیزی حدود 1 به 2، در حالی که توصیه می‌شود این نسبت کمتر از 1 به 5 باشد.

اگر از طعمش خوش تان نمی‌آید، توصیه می‌کنیم که روغن کلزا را با روغن زیتون خیلی طعم دار، مخلوط کنید، طعم نامطلوب روغن کلزا خنثی می‌شود. خیلی خوب است اگر این ترکیب جایگزین دیگر روغن های سرشار از امگا 6، مانند روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، روغن ذرت و... بشود.

روغن کتان، سرشار از امگا3

روغن کتان، روغن دیگری سرشار از امگا 3 است، اما کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد زیرا نگه داری آن خیلی سخت است (این روغن خیلی سریع اکسید می‌شود). بنابراین دانۀ کتان به روغنش ترجیح داده می‌شود.

دانه های کتان

دانه های کتان که مصرف آن راحت تر از روغن کتان است را می‌توانید به تمام انواع خوراک ها از جمله نان ها و سالادهای تان بیافزایید.

ماهی سرشار از امگا 3

ماهی های چرب غنی ترین منابع امگا 3 هستند، ماهی هایی مانند: ماهی آزاد، ماهی مارکو، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، ماهی قزل آلا، مار ماهی، ماهی کولی، ماهی فلتان، ماهی ریش دار، ماهی نیزه و...

ماهی های بدون چربی که «ماهی های سفید» هم نامیده می‌شوند عبارتند از: سفره ماهی، ماهی مرلان، اره ماهی، ماهی مورو، ماهی نیزه، ماهی قزل آلای دریا، ماهی خاردار، ماهی هادوک (نوعی ماهی دودی)، ماهی گرگ دریا، ماهیِ روغن، ماهی لُت (نوعی ماهی آب های شیرین)، ماهی لیماند (نوعی ماهی پهن)، ماهی لیو، ماهی روغنی کوچک، ماهی آلاسکا، ماهی ره (نوعی دیگر از سفره ماهی)، سپر ماهی و شاه ماهی.

دیگر فرآورده های دریایی نیز حاوی امگا 3 هستند، اما کمتر از ماهی های چرب.

آجیل و خصوصاً گردو، سرشار از امگا 3

گردو، فندق، بادام، بادام هندی، پسته و... . این مغزها مطمئناً پرکالری هستند اما با این حال مواد چربی هستند که حاوی امگا 3 اند. چند بار مصرف این آجیل ها در هفته مثلاً به جای شیرینی های صنعتی یا نان های روغنی، بسیار مفید و مؤثر خواهد بود!

روغن گردو، سویا و دانۀ گندم

روغن گردو یا سویا سرشار از امگا 3 هستند ضمن اینکه امگا 6 اندکی دارند. روغن دانۀ گندم هم همین مزایا را دارد.

تخم مرغ های غنی شده با امگا 3

اگر مرغ ها در هوای آزاد پرورش پیدا کنند، تخم شان به طور طبیعی سرشار از امگا 3 خواهد بود. اما تخم مرغ ِ مرغ هایی که در مرغداری پرورش می‌یابند، این خاصیت را ندارد مگر اینکه فقط با دانۀ کتان تغذیه شوند. بنابراین مصرف چنین تخم مرغ هایی در الویت قرار دارد!

گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش می‌یابند نیز سرشار از امگا 3 است.

با استفاده از روش های جدید پرورش، گوشت از لحاظ امگا 3 فقیر است. بنابراین مصرف گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش یافته اند ارجحیت دارد، با مصرف این نوع گوشت ها شما میزان امگا 3 دریافتی تان را افزایش می‌دهید زیرا حیواناتی که علف و یونجه می‌خورند، گوشت شان و مرغ هایی که دانۀ کتان می‌خورند تخم شان، به طور طبیعی سرشار از امگا 3 خواهد شد.

سبزیجات چه طور؟

در 100 گرم از سبزیجات مقدار زیادی امگا 3 یافت نمی‌شود، اما سبزیجات موادی هستند که ما از آنها به میزان زیاد استفاده می‌کنیم، به این ترتیب آنها هم در تأمین امگا 3 بدن ما نقش خواهند داشت. سبزیجاتی که بیشترین میزان امگا 3 را دارند، عبارتند از: گیاه خرفه، اسفناج، کاهو فرنگی، شاهی، کاهو، مغز درخت نخل، آووکادو و...

امگا 3 و امگا 6 دو اسید چرب ضروری هستند، اما این دو در بدن ما در حال رقابت با یکدیگر هستند. به بیان دیگر، اگر ما این امگا 3 و امگا 6 را به میزان یکسان مصرف کنیم، هیچ مشکلی ندارد. اما اگر مصرف امگا 6 نسبت به امگا 3، 10 یا حتی 40 برابر شود، امگا 6 در این رقابت پیروز خواهد شد.

اگر میزان امگا 6 زیادتر از حداکثر چهار برابر شود عوارض بعدی مانند اختلال انعقاد خون و مشکلات قلبی و غیره را برای مصرف کننده ایجاد خواهد کرد .

اگر هر قدر مصرف امگا 3 را افزایش دهید، بدون اینکه مصرف امگا 6 را کم نکنید، عملاً هیچ فایده ای نخواهد داشت.

فواید امگا 3 ALA برای بدن

مغزهای حاوی امگا 3 را به شما معرفی کردیم. امگا 3 موجود در مغزها و آجیل فقط حاوی ALA است. EPA و DHA در مغزها وجود ندارند و فقط با خوردن منابع حیوانی مثل ماهی‌های چرب می‌توانید آنها را برای بدن خود تامین کنید.

یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که مصرف بالای امگا 3 ALA با کاهش خطر مرگ مرتبط است. این مطالعه بزرگ روی حدود 1.2 میلیون نفر صورت گرفت. مصرف زیاد ALA (حدود 1.6 گرم) در مقایسه با مقدار کم آن فواید زیر را دارد:

• خطر مرگ را به هر دلیل ۱۰ درصد کاهش می‌دهد.
• مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی ۸ درصد کاهش پیدا می‌کند.
• خطر مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر قلب ۱۱ درصد کمتر می‌شود.

محققان پیشنهاد می‌کنند که ALA علاوه بر اینکه پیش ساز اسیدهای چرب EPA و DHA است، ممکن است نقش ضد التهاب و ضد انعقاد نیز داشته باشد و سلامت قلب را بهبود بخشد.

کلام پایانی

مغزهای حاوی امگا 3 شامل گردو، فندق، بسته، بادام زمینی، بادام هندی و … هستند. امگا 3 انواع مختلفی دارد که تنها نوع ALA را می‌توانید در مغزها، آجیل و دانه‌ها بیابید. ALA این قابلیت را دارد که در بدن انسان به DHA و EPA تبدیل شود. اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهاب مزمن بوده و برای سلامت قلب مفید به حساب می‌آیند. همه ما به مقادیر مناسبی از امگا 3 در طول روز نیاز داریم.