آیا فکر نمی‌کنید زمان ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی‌تان برای افزایش انرژی و ایجاد یک سیستم ایمنی سالم رسیده است؟ اگرچه منیزیم یک ماده مغذی جزئی در نظر گرفته می‌شود، نقش مهمی در سلامت کلی شما ایفا می‌کند و برای هر عملکرد و بافت بدن ضروری است. منیزیم نه تنها از سیستم ایمنی حمایت می‌کند و سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد، بلکه ممکن است در مبارزه با سرطان‌های خاص نیز نقش داشته باشد. طبق تحقیقات، غذاهای حاوی منیزیم به بهبود سلامت قلب، جلوگیری از سکته مغزی و حتی کاهش احتمال مرگ ناشی از حمله قلبی کمک می‌کنند. اما توضیحات درباره خواص منیزیم کافیست، بیایید شما را با 9 بمب منیزیم آشنا کنیم.
سبزیجات برگ تیره
یکی از 9 بمب منیزیم، سبزیجات با برگ‌های تیره هستند که ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و فواید بالقوه سلامتی را ارائه می‌دهند. شما می‌توانید برای افزایش دریافت منیزیم، سبزیجات خام یا پخته مانند اسفناج، کلم پیچ یا چغندر را انتخاب کنید. توصیه می‌کنیم با مصرف بیشتر سبزی‌های برگدار تیره با دریافت کالری بسیار کمی، از کمبود منیزیم جلوگیری کنید. برای مثال، طبق برآوردهای وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) یک فنجان کلم پیچ خام، نزدیک به 7 میلی گرم منیزیم دارد که به شما کمک می‌کند تا به هدف نیاز روزانه منیزیم خود برسید.
آجیل و دانه‌ها
تنها 28 گرم بادام درختی بو داده حاوی 79 میلی گرم منیزیم است که آن را به منبع خوبی از منیزیم تبدیل می‌کند. سایر آجیل‌های حاوی منیزیم شامل بادام هندی، بادام زمینی و تخمه کدو تنبل است. آجیل و دانه‌های غنی از منیزیم مورد علاقه خود را با هم ترکیب کنید و یک میان وعده خوشمزه و سالم برای حفظ انرژی و کاهش گرسنگی درست کنید. فقط به یاد داشته باشید که آجیل کالری بالایی دارد؛ بنابراین حتی مقدار کمی از آن می‌تواند باعث افزایش کالری دریافتی روزانه شود. پس آجیل‌ها را با احتیاط مصرف کنید، به خصوص اگر نگران چاق شدن هستید.
سویا، بمب منیزیم
سویا یک غذای غنی از منیزیم است که فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه نیز دارد. ½ فنجان سویا برشته شده خشک، 209 کالری، 106 میلی گرم منیزیم و 20.2 گرم پروتئین دارد. به گفته NIH برخی دیگر از لوبیاهای حاوی منیزیم شامل لوبیا سیاه، لوبیا سفید و لوبیا چشم بلبلی است.
موز
موز ممکن است به دلیل غنی بودن از پتاسیم برای سلامت قلب و تقویت استخوان‌ها شناخته شود؛ اما علاوه بر این، یک موز متوسط 32 میلی‌گرم منیزیم، 10.3 میلی‌گرم ویتامین C و 3 گرم فیبر نیز فراهم می‌کند. به جز موز و آووکادو که در مقاله “با 7 بمب منیزیم آشنا شوید” به آن اشاره کردیم، یکی دیگر از میوه‌های حاوی منیزیم که نباید از آن چشم‌پوشی کرد، سیب است. بر اساس USDA، یک سیب با اندازه متوسط با پوست، 6.8 میلی گرم منیزیم به همراه مقدار زیادی مواد مغذی مهم دیگر مانند 4 گرم فیبر و 1.7 میکروگرم ویتامین A فراهم می‌کند.
ماست یونانی بدون چربی یا کم چرب
ماست یونانی بدون چربی یا کم چرب منبع عالی منیزیم است. فقط در ¾ فنجان ماست تقریبا 18.7 میلی گرم منیزیم وجود دارد. ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین (17.5 گرم) است. تحقیقات نشان می‌دهد که وعده‌های غذایی با پروتئین بالا باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید که ممکن است به شما در دریافت کالری کمتر کمک کند و در نهایت منجر به کاهش وزن شود. برای یک صبحانه آسان و سالم، پیشنهاد ما به شما همراه کردن ماست یونانی با یک میوه غنی از فیبر است.
برنج قهوه ای، بمب منیزیم
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای فواید گوناگونی دارند. به عنوان مثال، همانطور که انجمن قلب آمریکا اشاره می‌کند، غلات کامل می‌توانند به تنظیم سطح کلسترول سالم کمک کنند. یکی از راه‌های آسان برای گنجاندن بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی، تعویض کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند برنج سفید با منابع پیچیده‌ای مانند برنج قهوه‌ای است. درست حدس زدید! این غذا منبع منیزیم نیز است. به گفته USDA، یک فنجان برنج قهوه‌ای دانه بلند پخته شده 78.8 میلی گرم منیزیم دارد که آن را به منبع خوبی از منیزیم تبدیل می‌کند.
غذاهای دریایی
خوردن بیشتر غذاهای دریایی می‌تواند از چندین جهت برای سلامتی مفید باشد. غذاهای دریایی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 (EPA و DHA)، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. اگرچه منیزیم بیشتر در غذاهای گیاهی متمرکز است، ماهی و صدف دارای مقدار شگفت انگیزی از منیزیم هستند. در هر فیله متوسط ماهی سالمون 74.9 میلی گرم منیزیم وجود دارد. ماهی‌های چرب مانند سالمون همچنین منبع عالی از چربی‌های امگا 3 هستند که به تنظیم التهاب در بدن کمک می‌کنند. رژیم غذایی سرشار از غذاهای دریایی غنی از امگا 3 با کاهش خطر بیماری قلبی و زوال شناختی مرتبط است.
کینوا
کینوا، یکی از 9 بمب منیزیم، به روشی شبیه برنج تهیه و خورده می‌شود و با فواید فراوانش از جمله محتوای پروتئین و مواد معدنی بالا شناخته شده است. یک فنجان کینوای پخته دارای 118 میلی گرم منیزیم است.
حبوبات
حبوبات منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند، همچنین دارای فیبر بالایی بوده و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را به همراه دارند. هر 100 گرم نخود حاوی 37 میلی گرم منیزیم و هر 100 گرم عدس قرمز پخته حاوی 26 میلی گرم منیزیم است.
سخن پایانی
