لاغری بعد از سزارین از جمله مواردی است که حتی پیش از بارداری نیز ذهن مادران را به خود درگیر می‌کند. این موضوع که تا چه حد تناسب اندام بعد از زایمان به حالت قبل و حتی بهتر از قبل برمی‌گردد، برای مادران از اهمیت بالایی برخوردار است. البته باید این نکته را در نظر داشت که بعد از وضع حمل مراقبت‌های خاصی نیاز است که سلامت بدن مادر را در اولویت قرار می‌دهد. با این حال نمی‌توان داشتن تناسب اندام و رسیدن به وزن مناسب را نادیده گرفت.
افزایش وزن در دوران بارداری
خانم‌ها در طول دوره حاملگی اغلب بین ۱۰ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه می‌کند. مقدار یاد شده در افرادی که کمبود وزن یا اضافه وزن دارند یا چند قلو باردار هستند می‌تواند متفاوت باشد. افزایش وزن دوران بارداری به دلایل زیر است:
- وزن جنین و جفت
- مایع آمنیوتیک
- بافت سینه
- خون
- بزرگ شدن رحم
- ذخایر چربی اضافی
در دوران بارداری باید توجهی دقیق به تغذیه خود داشته باشید تا دچار اضافه وزن بیش از حد نشده و لاغری بعد از زایمان برای شما دردسرساز نشود. بعضی از عوارض خطرناک افزایش وزن بیش از حد در دوران حاملگی به شرح زیر است:
- افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی
- احتمال ابتلا به فشار خون بالا
- اضافه وزن زیاد
توجه به رژیم لاغری در دوران بارداری اهمیت بالایی دارد و بهتر است حتما از پزشک در این زمینه کمک بگیرید.
راهکارهایی برای لاغری بعد از زایمان
باید توجه داشت که بخش زیادی از بافت‌های چربی انباشته شده در بدن پس از زایمان، در دوران شیردهی از بین می‌روند. اما اغلب توسط متخصصین توصیه می‌شود که تا 24 ساعت بعد از زایمان با شکم‌بند مناسب شکم بسته شود. این موضوع مشکلی ایجاد نمی‌کند اما بهتر است تایید و توصیه استفاده از آن را پزشک بعد از زایمان مشخص کند.
باید برای شروع انجام راهکارهایی به منظور لاغری بعد از سزارین به این نکته توجه داشت که برای برخی از مادران ورزش سنگین تا 6 ماه معمولا توصیه نمی‌شود. اما نباید راهکارهای ایمن و موثر دیگر را نیز نادیده گرفت. در ادامه هر یک از آنها را برایتان معرفی خواهیم کرد.
1. در نظر گرفتن سلامتی و لاغری در کنار هم
طبق شرایط بدنی مختلف مادران ممکن است بین 6 الی 12 هفته برای ریکاوری بدن بعد از سزارین زمان نیاز داشته باشد. نباید در این مدت فشار زیادی به بدن وارد کرد اما باید از راهکارهای اصولی برای کاهش وزن و پیشگیری از چاقی استقبال کرد.
اگر واقع‌گرایانه نگاه کنیم، لاغری بعد از سزارین فقط مختص شکم نیست و در فرایند کاهش وزن تمام قسمت‌های بدن با کاهش سایز مواجه می‌شوند که این موضوع برای اکثر مادران مطلوب است.
2. لاغری بعد از زایمان با شیردهی
یکی از نکات جالب برای لاغری بعد از زایمان، به دوران شیردهی و چربی سوزی در این دوران مربوط می‌شود. راهکاری ایمن و سالم برای مادر و فرزند به منظور دست یافتن به تناسب اندام مادر، شیر دادن است. فرایند تولید شیر و تغذیه کودک، 300 الی 500 کالری انرژی از بدن مادر را مصرف می‌کند. همین موضوع می‌تواند چربی سوزی را به همراه داشته باشد و اگر تغذیه متعادل باشد نتیجه بسیار مطلوبی از این طریق حاصل خواهد شد.
3. تغذیه درست و سالم
همیشه پیروی از تغذیه اصولی، بیشترین تاثیر را روی تناسب اندام دارد. برای لاغری بعد از سزارین نباید بدن را از گروهی از مواد غذایی محروم کرد. تنوع در انتخاب مواد غذایی سالم می‌تواند به دریافت بسیاری از نیازهای بدن کمک کند. برای این منظور به موارد زیر توجه کنید:
مصرف میوه و سبزیجات روزانه حداقل 5 وعده
مصرف منابع غلات کامل به جای تصفیه شده
حذف شیرینی‌ها و قند مصنوعی مانند نوشابه
دریافت پروتئین از منابع سالم مانند ماهی پر چرب، گوشت بدون چربی و مرغ بدون پوست
استفاده متعادل از چربی‌های سالم مانند انواع مغزها و دانه‌ها
کاهش میزان دریافت نمک و طعم‌دهنده‌های مصنوعی
4. توجه به کیفیت کالری دریافتی بعد از زایمان
در بیشتر موارد توجه به شرایط بدنی و نیاز بدن مادر است که مشخص می‌کند تا چه حد باید روزانه کالری دریافت شود. به طور میانگین در دوران شیردهی اغلب توصیه می‌شود، بین 2000 الی 2500 کالری از مواد غذایی مختلف انرژی به بدن برسد.
نکته مهمی که برای دریافت این مقدار کالری باید در نظر گرفت به کیفیت مواد غذایی مربوط می‌شود. انتخاب سالم تاثیر به سزایی در کیفیت شیر و حتی روند لاغری و پیشگیری از چاقی دارد. پس در انتخاب مواد غذایی سالم تاکید باید کرد.
5. لاغری بعد از زایمان با تمرینات ورزشی مناسب
معمولا توصیه می‌شود تا 6 ماه پس از سزارین از ورزش و فعالیت بدنی سنگین اجتناب شود. زیرا بافت‌های عضلانی، چربی و پوست در ناحیه شکم بخیه و برش را تجربه کرده است که بهتر است تا زمان ترمیم کامل مراقبت لازم را انجام داد. اما تمرینات ایستایی و ایزومتریک از جمله تمرینات ثابت و بدون تحرک هستند که می‌توان از آنها برای این منظور بهره گرفت. نمونه‌هایی از آنها شامل موارد زیر می‌شود:
- انواع حرکت پلانک ثابت
- انواع حرکت پل بدون هیچ وزنه‌ای و در حالت ایستا
- حرکت اسکوات ثابت فقط با وزن بدن
- حرکت بادی هولد و نگه داشتن تعادلی بدن در حالت V
- انجام تمرینات تنفسی برای تقویت عضلات شکم
6. تاثیر شکم‌بند و کمربند بعد از زایمان
برای لاغری شکمی بعد از سزارین برخی از افراد بر این باورند تنها با استفاده از شکم‌بند می‌توانند کاهش سایز در قسمت دور کمر را داشته باشند. اما به گفته متخصصین ورزشی پیش از بارداری تقویت عضلات اصلی بدن نکته بسیار مهمی است.
اما استفاده از شکم‌بند تا چند ماه بعد از زایمان بیشتر موجب تضعیف عضلات این ناحیه می‌شود. زیرا برای انقباض از گزینه‌ای به غیر از انقباض ارادی استفاده شده است و این موضوع در طولانی مدت تضعیف را به همراه دارد تا اینکه بتواند به تقویت عضلات و جمع شدن همیشگی شکم کمک کند. برای این منظور باید تمرینات اصولی و مناسب‌تری را در این دوران انجام داد که برخی از آنها را معرفی کردیم.
بعد از زایمان چقدر وزن کم می‌شود؟
مادرانی که در دوران پس از زایمان به سر می‌برند، اغلب نگران بازگشت وزن به حالت سابق هستند. در نتیجه اولین سوالی که برای آنها مطرح می‌شود این است که چه مدت زمان طول می‌کشد تا بعد از زایمان وزن کم شود؟
به مدت 6 الی 12 ماه بعد از زایمان، بدن زمان نیاز دارد تا به وزن قبل از بارداری بازگردد. اما این موضوع به عوامل مختلفی بستگی دارد. مواردی مانند گزینه‌های زیر می‌تواند روی کاهش وزن بعد از زایمان تاثیرگذار باشد:
- روش کاهش وزن
- میزان فعالیت بدنی
- برنامه غذایی
- ژنتیک
- وضعیت روحی و استرس
- خواب فرد
مقدار کاهش وزن بعد از زایمان چقدر است؟
در بدو تولد نوزاد، به مقدار 4 الی 5 کیلوگرم از وزن بدن مادر کم می‌شود. در ماه ابتدایی بعد از وضع حمل، دفع ادرار بیشتری برای مادر اتفاق می‌افتد. حتی تعریق بیشتری هم ممکن است ایجاد شود. این موضوع به این دلیل است که مایعات اضافی از بدن دفع می‌شوند تا غلظت خون را به حالت اولیه بازگردانند. این موضوع کاملا طبیعی است و نباید نگران باشید. پس در ماه ابتدایی وضع حمل، وزن قابل توجهی از فرد کم می‌شود.
حتی بعد از زایمان رحم به طور طبیعی شروع به کوچک شدن می‌کند. به مدت یک ماه الی یک ماه و نیم زمان لازم است تا به وضع اولیه خود بازگردد. این موضوع با اینکه باعث کاهش وزن نمی‌شود اما می‌تواند کاهش سایز چشمگیری را در پی داشته باشد.
از طرف دیگر فرایند تولید شیر، به میزان 330 الی 400 گالری انرژی از بدن مادر می‌گیرد. این موضوع می‌تواند باعث سوخت کالری اضافی دریافت شده از طریق مواد غذایی شود. ولی نباید مواد غذایی نامتعادلی به بدن رسانده شود.
رژیم بعد از زایمان چگونه باید باشد؟
رعایت نکات زیر در تغذیه به کاهش وزن سریع و لاغری بعد از زایمان کمک می‌کند:
به دلیل مشغله زیاد و انجام کارهای نوزاد وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. اگر غذا نخورید انرژی کمتری خواهید داشت و به کاهش وزن کمکی نمی‌شود.
به جای ۳ وعده غذایی بزرگ روزانه ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک همراه با میان‌وعده‌های سالم بخورید.
حتما هر روز صبحانه بخورید تا انرژی داشته و کمتر احساس خستگی کنید.
برای غذا خوردن زمان بگذارید و غذای خود را آهسته بخورید تا احساس سیری زودتر به سراغ شما بیاید.
در میان وعده‌ها سعی کنید غذاهای پرفیبر و پرپروتئین بخورید تا سیر بمانید.
حداقل ۱۲ فنجان مایعات در طول روز بنوشید.
نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌های گازدار، آب‌میوه‌های مصنوعی و سایر مایعات حاوی قند و کالری اضافه را محدود کنید.
به جای آبمیوه، میوه بخورید تا ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری به بدن شما برسد.
از مصرف غذاهای سرخ کردنی بپرهیزید تا لاغری بعد از زایمان برای شما دشوار نشود.
مصرف شیرینی، شکر، چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس را کاهش دهید.
برای لاغری بعد از زایمان چه غذاهایی نخوریم؟
از مصرف غذاهای فرآورده شده که حاوی قند، شکر و چربی زیاد هستند بپرهیزید:
فست فودها
غذاهای بسته بندی شده
چیپس
کلوچه و کیک
آبنبات و شکلات
غلات قندی
غذاهای آماده
علت کم نشدن وزن بعد از زایمان
۳ دلیل کم نشدن وزن بعد از زایمان به شرح زیر است:
خواب ناکافی و بدون کیفیت
عدم تحرک به مقدار کافی
عدم تعادل هورمونی
کلام آخر
لاغری بعد از زایمان سختی‌های مخصوص به خود را دارد اما با رژیم غذایی اصولی و ورزش کردن اصلا غیر ممکن نیست که به وزن قبلی خود برسید. با رعایت نکاتی که ذکر کردیم می‌توانید یک کاهش وزن سالم و بدون برگشت داشته باشید. به ویژه اگر به فرزند خود شیر می‌دهید، از گرفتن رژیم‌های سخت بپرهیزید.
