غذاها تاثیر زیادی در سلامت جسم و روان دارند، به‌طوریکه برخی از انواع آن‌ها، غذاهای تشدید کننده افسردگی هستند و برخی دیگر می‌توانند در دسته غذاهای ضد افسردگی قرار بگیرند. باتوجه به فشارهای زندگی مدرن امروزی، بهتر است بیشتر به سلامت خود، به‌خصوص سلامت روان و پیشگیری از افسردگی و بیماری‌های این چنینی توجه کنید. در این مطلب از غفاری دایت می‌خواهیم شما را با خوراکی های ضد استرس و افسردگی و انواع دمنوش های ضد افسردگی آشنا کنیم؛ تا پایان مطلب با ما همراه باشید تا ویتامین ضد افسردگی را بشناسید.
غذاهای تشدید کننده افسردگی
با تحقیقات انجام شده توسط پژوهشگران، اثر برخی از مواد غذایی بر تشدید حالت‌های افسردگی و استرس به اثبات رسیده است. غذاهای تشدید کننده افسردگی به‌طور کلی عبارتند از مصرف زیادی شکر و نوشیدنی‌های شیرین، مواد غذایی فرآوری شده مانند کالباس، انواع کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفیدريال غذاهای سرخ شده مانند مرغ سوخاری و چیپس، گوشت قرمز در قالب همبرگر و استیک. البته کاهش مصرف سبزیجات و میوه در رژیم غذایی یکی از عوامل بسیار موثر در ایجاد تنش و استرس و افسردگی است.
در کنار غذاهای تشدید کننده افسردگی، استفاده از دخانیات ویا نوشابه‌های الکلی، انجام ندادن تمرینات ورزشی و نرمش روزانه ویا پیاده روی می‌تواند موجب افزایش استرس و افسردگی گردد
خوراکی های ضد استرس و افسردگی
به طور کلی یک رژیم غذایی حاوی میوه و سبزیجات زیاد، حبوبات و غلات می‌تواند بر استرس و اضطراب شما غلبه کند. از انواع دیگر خوراکی های ضد استرس و افسردگی که در کاهش اضطراب و استرس موثر هستندف می‌توان از انواع آجیل که حاوی مواد معدنی زیاد هستند، روغن ماهی و خود ماهی، گوشت بوقلمون، ماست، پنیر، آناناس، موز و انواع غلات کامل، انواع توت، روغن زیتون، سیر، آواکادو و شکلات تلخ نام برد. البته لبنیات به طور کلی و چای سبز در کاهش استرس موثر هستند. برخی از دمنوش‌های گیاهی مثل دمنوش بابونه، دمنوش گل گاوزبان یا سنبل الطیب نیز جزو خوراکی های ضد استرس و افسردگی محسوب می‌شوند.
نوشیدن آب کافی و داشتن خواب خوب و کافی و همچنین انجام فعالیت‌های ورزشی علاوه‌بر رژیم غذایی مناسب، می‌تواند بر کاهش استرس و اضطراب اثر مستقیم داشته باشد.
دمنوش های ضد افسردگی
با توجه به زندگی پر تنش این روزها، افسردگی یک بیماری شایع در جوامع پیشرفته است. افسردگی بر کارکرد و عملکرد فکری شما تأثیر منفی می‌گذارد و اغلب باعث میشود که علاقه شما به بیشتر چیزها از بین رفته و احساس غم و اندوه داشته باشید. در صورت بروز چنین حالت‌هایی بهتر است که با پزشک مشورت نمایید؛ اما اگر این حالت‌ها گاه‌گاهی و بر اثر خستگی به شما دست می‌دهد، می‌توانید با استفاده از دمنوش های ضد افسردگی مختلف سلامت خود را به دست بیاورید. یکی از بهترین انواع دمنوش های ضد افسردگی، دمنوش زعفران است. چای سبز و گل راعی نیز در کاهش استرس و اضطراب موثر است. دمنوش گیاهی بابونه در کاهش افسردگی و استرس بسیار موثر است و نوشیدن گلدن میلک یا همان شیر طلایی که در واقع ترکیب اصلی آن زردچوبه و شیر است نیز در پایش افسردگی و التهابات در بدن بسیار تاثیر دارد. اسطوخودوس به‌صورت دمنوش ویا حتی استنشاقی نیز در کاهش استرس بسیار مفید است. به طور کلی دمنوش‌هایی که باعث احساس آرامش و تقویت روحیه می‌شوند مثل رزماری و جینسینگ نیز می‌توانند به‌عنوان دمنوش های ضد افسردگی و در کاهش افسردگی موثر باشند
ویتامین ضد افسردگی
افسردگی یکی از شایع‌ترین مشکلات بهداشت روان است و برای دچار نشدن به آن باید در تغذیه خود دقت نمایید. موادغذایی ضد افسردگی مهم عبارتند از:
اسیدهای چرب امگا ۳: در ایجاد خلق خوب اثر مستقیم می‌گذارند و در مواد غذایی مثل تخم کتان، روغن ماهی، ماهی سالمون و گردو مقدار زیادی اسید چرب امگا ۳ وجود دارد.
ویتامین D: کمبود آن باعث افسردگی، زوال عقل و اوتیسم میشود و در حقیقت یکی از مهم‌ترین انواع ویتامین ضد افسردگی محسوب میشود. نور خورشید منبع خیلی خوب برای تشکیل ویتامین D در بدن است. اگر نمی‌توانید هر روز مستقیماً از نور خورشید استفاده کنید، می‌توانید از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید؛ البته مصرف آن باید با تجویز پزشک و زیر نظر وی باشد.
منیزیم: کمبود آن باعث افسردگی میشود و غذاهای حاوی منیزیم، از انواع غذاهای ضد افسردگی هستند. برای پیشگیری باید حتماً از مصرف موادی مثل نمک، قهوه، الکل، عوامل استرس مزمن و مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها پرهیز کرده ویا آن‌ها را کاهش دهید؛ زیرا سطح منیزیم بدن را کاهش می‌دهد . به طور کلی منیزیم در سبزیجات سبز، لوبیاها و جلبک ها بسیار وجود دارد.
ویتامین‌های گروه B: برای بدن بسیار ضروری هستند و هر کدام در قسمتی از بدن نقش مهمی را ایفا می‌کنند و به دلیل تاثیری که در سیستم اعصاب دارند به‌نوعی ویتامین ضد افسردگی محسوب می‌شوند. انواع ویتامین‌های این گروه بیشتر در غذاهای حیوانی مثل گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و شیر یافت میشود.
فولات: سطح پایین فولات در بدن باعث میشود که بدن حتی قادر به پاسخگویی به داروهای ضد افسردگی هم نباشد. غذاهای سرشار از فولات که غذاهای ضد افسردگی هستند، عبارتند از سبزیجات برگ‌دار، لوبیاها، حبوبات و غلات، میوه‌ها و آب میوه .
اسیدهای آمینه: به کارکرد درست مغز کمک می‌کنند و کمبود آن باعث تنبلی ،کاهش تمرکز و افسردگی میشود . منابع مهم اسید آمینه عبارتند از گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، دانه‌ها و آجیل. غذاهای حاوی اسید آمینه نیز می‌توانند جزو غذاهای ضد افسردگی باشند.
آهن: کمبود آهن در زنان بیشتر از مردان رایج است. کمبود آهن باعث بروز کم‌خونی و کاهش سطح اکسیژن در بدن، تحریک پذیری و افسردگی میشود. مهم‌ترین منابع دریافت آهن گوشت قرمز، ماهی، مرغ و بوقلمون است.
روی: یا همان زینک که در سلامت دستگاه گوارش و تجزیه مواد مغذی موجود در مواد غذایی تحریک سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب‌ها و جلوگیری از آلرژی‌های اعضای بدن، نقش مهمی را ایفا می‌کند. از منابع مهم روی می‌توان از آجیل‌ها نام برد.
ید: که کمبود آن مشکلات زیادی مثل خستگی و افسردگی و آشفتگی ذهنی و تاخیر در رشد ایجاد می‌کند. ید بیشتر در غذاهای دریایی وجود دارد و اگر فکر می کنید مصرف آن برای شما ممکن نیست، می توانید از مکمل های دارویی ید استفاده کنید.
سلنیوم: کمبود این ماده باعث بروز احساس خستگی، منگی و سرگیجه می‌شو. توصیه میشود مصرف مواد غذایی سرشار از سلنیوم به‌خصوص گردوی برزیلی را اگر در دسترستان قرار دارد، در اولویت قرار دهید زیرا مهم‌ترین غذاهای ضد افسردگی هستند. در بازار دارویی مکمل های خوبی از سلنیوم موجود است
