هورمون اشتها یا گرسنگی چیست و چگونه می‌توان آن را کنترل کرد؟

در این مقاله می‌خوانید: هورمون اشتها چگونه به افزایش وزن کمک می‌کند؟ و چگونه می‌‌شود این هورمون را کنترل کرد تا دچار اضافه وزن و چاقی را کنترل کنیم

گرلین یا هورمون اشتها در معده ساخته می‌شود و هنگام گرسنگی به مغز شما سیگنال می‌دهد که حالا زمان غذا خوردن است. در واقع معده شما وقتی خالی است، گرلین ترشح می‌کند. گرلین معمولاً درست قبل از وعده غذایی بالاترین سطح را دارد؛ یعنی هنگامی که معده شما خالی است، سطح گرلین افزایش می یابد.

بدن شما گرلین را آزاد می‌کند تا مغز شما متوجه شود که زمان غذا خوردن است. سپس، هنگامی که غذا می خورید، سطح گرلین شما کاهش می‌یابد. در این مقاله به بررسی روش‌هایی می‌پردازیم که به کنترل هورمون اشتها یا همان گرلین کمک می‌کند؛ به ویژه در افرادی که دارای اضافه وزن هستند:

گرلین هورمون اشتها یا گرسنگی

گرلین که اغلب به عنوان “هورمون گرسنگی” شناخته می‌شود، توسط معده و مقادیر کمی نیز توسط روده کوچک، پانکراس و مغز ترشح می‌شود و علاوه بر اعلام گرسنگی به مغز، عملکردهای متعددی نیز دارد:

• اشتها را افزایش می‌دهد؛

• مصرف غذا را افزایش می‌دهد؛

• ذخیره چربی را افزایش می‌دهد؛

• در تشکیل استخوان و تقویت آن موثر است؛

• اثرات محافظتی بر روی سیستم قلبی عروقی دارد؛

• در محافظت از عضلات بدن در برابر ضعف نقش دارد؛

• به تحریک غده هیپوفیز برای ترشح هورمون‌‎های رشد کمک می‌کند؛

• نقش مهمی در میانجیگری گلوکز کل بدن و هموستاز انرژی (یعنی تعادل) دارد؛

• در کنترل قندها و نحوه ترشح انسولین (هورمونی که مسئول پردازش قند است) نقش دارد.

عوارض گرلین پایین

هر چه سطح گرلین شما بیشتر باشد، گرسنه تر و هر چه سطح آن پایین تر باشد، احساس سیری بیشتری می کنید و دریافت کالری کمتر آسان تر است. بنابراین، اگر می خواهید وزن کم کنید، کاهش سطح گرلین می‌تواند مفید باشد. اما گاهی ممکن است سطح هورمون اشتها در بدن بیش از اندازه پایین باشد که در نتیجه عوارضی به همراه دارد. برخی از بیماری های گوارشی نیز با گرلین پایین مرتبط هستند، از جمله:

• گاستریت مزمن

• سوء هاضمه عملکردی

• عفونت هلیکوباکتر پیلوری

• سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)

در بررسی‌های پزشکی مشخص شد بیمارانی که پس از جراحی بای پس وزن کم می‌کنند نسبت به افرادی که با روش‌های دیگر مانند رژیم غذایی و ورزش، وزن خود را کاهش می‌دهند سطح گرلین پایین تری دارند، که ممکن است تا حدی موفقیت طولانی مدت این درمان را توضیح دهد. هر چند این عمل جراحی ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد و حتی سطح گرلین بدن را بیش از اندازه کاهش دهد.

بهترین روش برای کاهش وزن یک رژیم اصولی و استاندارد است که تمامی فاکتورهای جسمانی افراد را در نظر بگیرد.

عوارض گرلین بالا

اگر افراد مصرف کالری خود را محدود کنند، مانند زمانی که رژیم غذایی محدودی دارند، ممکن است سطح گرلین افزایش یابد. گرلین بالا ممکن است با شرایط بیولوژیکی و ژنتیکی زیر مرتبط باشد؛ مانند:

• بی‌اشتهایی عصبی

• کاشکسی (وضعیتی که باعث تحلیل رفتن عضلات شما می‌شود)

• بیماری سلیاک

• بیماری التهابی روده (IBD)

• سندرم پرادر ویلی

تفاوت گرلین و لپتین چیست؟

گرلین و لپتین دو هورمونی هستند که اشتها و سیری شما را کنترل می‌کنند. آنها در شبکه وسیعی از مسیرهایی که وزن بدن شما را تنظیم می‌کنند، درگیر هستند. لپتین اشتهای شما را کاهش می‌دهد، در حالی که گرلین آن را افزایش می‌دهد. لپتین به مغز شما اجازه می‌دهد بفهمد چه زمانی انرژی کافی ذخیره شده و احساس سیری می‌کنید.

برای حفظ سطح گرلین و کاهش وزن چه کنیم؟

• گرلین زمانی که هیدراته می‌شوید کاهش و در صورت کم‌آبی بدن، افزایش پیدا می‌کند. با نوشیدن آب زیاد و مصرف غذاهای آب‌دار مانند میوه‌ها و سبزیجات هیدراته بمانید.

• انواع غذاهایی که می‌خورید بر گرلین تأثیر می گذارند. به عنوان مثال، خوردن غذاهای سرشار از پروتئین یا کربوهیدرات‌های سالم، سطح گرلین را بیشتر از خوردن غذاهای پرچرب کاهش می‌دهد.

• از رژیم‌های مد روز یا یویو، که در آن به طور مکرر وزن اضافه را کاهش می‌دهید و بازگشت وزن را تجربه می‎‌کنید، خودداری کنید و وزن ثابتی را حفظ کنید.

طبق یک مطالعه قدیمی روی زنان یائسه، تغییرات شدید وزن و رژیم غذایی یویو می‌تواند هورمون‌های کلیدی اشتها از جمله گرلین را مختل کند. بنابراین همیشه این نکته را در نظر داشته باشید که محدود کردن بیش از حد مصرف غذا می‌تواند منجر به عود پرخوری شود. در عوض، خوردن مقدار کافی از غذاهای مناسب، می‌تواند گرسنگی و هوس غذایی را در طول روز کاهش دهد. بنابراین از یک رژیم لاغری اصولی پیروی کنید تا سطح هورمون گرلین شما در حد تعادل بماند.

• مصرف غذاهای فرآوری شده، به ویژه غذاهای حاوی شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا و نمک را کاهش دهید.

• حداقل هفت تا هشت ساعت در شب بخوابید.

• استرس خود را کنترل کنید، زیرا استرس ممکن است گرلین را افزایش دهد.

• توده عضلانی را افزایش دهید زیرا مقادیر بیشتر توده یا عضله بدون چربی با سطوح پایین‌تر گرلین مرتبط است.

• تحقیقات نشان داده است که مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل اشتها را کاهش و سیری را افزایش می‌دهد که به دلیل اثر آن بر روی سیستم گوارش است.

• بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۷، حبوباتی، مانند لوبیا، عدس، و نخود، می‌توانند به طور مستقیم احساس سیری را افزایش دهند.

• تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی است و باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها در طول روز می‌شود.

• همچنین اگر فردی می‌خواهد اشتهای خود را سرکوب کند، می‌تواند چای سبز یا قهوه بنوشد. جویدن آدامس نیز ممکن است کمک‌کننده باشد.