تخم مرغ سرشار از پروتئین است و به همین دلیل به ‌عنوان یک گزینه ایده ‌آل برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی محسوب می‌شود. میزان پروتئین در تخم مرغ خام، پخته، آب‌پز و یا سرخ شده تقریباً یکسان است. البته در حالت سرخ شده مقداری از پروتئین ممکن است به دلیل حرارت از دست برود. تخم مرغ علاوه بر پروتئین، منبع غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند ویتامین A، ویتامین D، ویتامین B12، آهن، روی و سلنیوم نیز است. این مواد مغذی برای حفظ سلامت عمومی بدن و تقویت سیستم ایمنی بسیار اهمیت دارند. در مجموع، تخم مرغ یک ماده غذایی بسیار مغذی و مفید است که می‌تواند به ‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای بهبود سلامت عمومی و کنترل وزن مفید باشد. مصرف آن به‌ خصوص برای ورزشکاران جهت تأمین نیازهای پروتئینی بدن توصیه می‌شود. در ادامه با ما همراه باشید تا اطلاعات بیشتری درباره میزان و انواع پروتئین سفیده تخم مرغ در اختیار شما قرار دهیم.

میزان پروتئین تخم ‌مرغ چقدر است؟

میزان پروتئین تخم مرغ متفاوت و بسته به اندازه آن متغیر است. به طور میانگین:

• تخم مرغ کوچک خام (38 گرم) حاوی 4.79 گرم پروتئین است.
• تخم مرغ متوسط خام (44 گرم) حاوی 5.54 گرم پروتئین است.
• تخم مرغ بزرگ خام (50 گرم) حاوی 6.3 گرم پروتئین است.
• یک تخم مرغ آب پز یا هم‌زده معمولاً 5.9 گرم پروتئین دارد.
• تخم مرغ بزرگ نیمرو حاوی 6 گرم پروتئین است.

بنابراین، هر چه پخت تخم مرغ بیشتر باشد، میزان پروتئین و ساختار پروتئینی آن تغییرات بیشتری می‌کند و در نتیجه میزان پروتئین قابل ‌جذب نیز کاهش می‌یابد.

با توجه ‌به نیاز روزانه افراد کم‌ تحرک (56 گرم برای مردان و 46 گرم برای زنان)، تخم مرغ می‌تواند بخشی از پروتئین مورد نیاز را تامین کند. در مورد پروتئین سفیده تخم مرغ و پروتئین زرده تخم مرغ، هر دو سهم قابل ‌توجهی دارند. در یک تخم مرغ بزرگ خام، 3.6 گرم پروتئین در سفیده و 2.7 در زرده قرار دارد. سفیده تخم مرغ خام حدود 3.6 گرم پروتئین در هر 33 گرم دارد که شامل 150 نوع مختلف پروتئین است. بنابراین هم زرده و هم سفیده تخم مرغ منابع خوبی برای دریافت پروتئین به شمار می روند.

مصرف چند عدد تخم مرغ در روز مجاز است؟

برای یک فرد بالغ سالم با سطح کلسترول خون طبیعی و بدون عوامل خطر بیماری قلبی، مصرف 1 تا 2 عدد تخم مرغ در روز می‌تواند بی خطر باشد. اما باید توجه داشت که تعیین تعداد دقیق تخم مرغ قابل‌ مصرف برای هر فرد، بستگی به عوامل متعددی دارد و نمی‌توان یک پاسخ قطعی و یکسان برای همه ارائه کرد. عواملی همچون ژنتیک، سابقه خانوادگی بیماری‌ها، نحوه تهیه تخم مرغ، رژیم غذایی کلی فرد و حتی محل زندگی می‌تواند بر میزان تخم مرغ مجاز تاثیرگذار باشد.

یکی از نکات مهم، در نظر گرفتن میزان کلسترول موجود در کل رژیم غذایی است. اگر رژیم غذایی شخص نسبتاً کم کلسترول باشد، احتمالاً مصرف روزانه تخم مرغ مشکلی ایجاد نخواهد کرد. اما اگر رژیم غذایی حاوی مقادیر زیادی کلسترول باشد، بهتر است میزان مصرف تخم مرغ محدود شود.

بنابراین، بهترین راه این است که هر فرد با در نظر گرفتن شرایط سلامتی، سابقه خانوادگی و رژیم غذایی خود، میزان مناسب پروتئین زرده تخم مرغ قابل‌ مصرف را با کمک یک متخصص تغذیه یا پزشک خود تعیین کند.

سخن پایانی

در مجموع، می‌توان گفت تخم مرغ یک منبع ارزشمند و در عین‌ حال تقریبا ارزان ‌قیمت از پروتئین با کیفیت بالا برای تمام گروه‌های سنی است. پروتئین سفیده تخم مرغ نقش مهمی در رشد و ترمیم بافت‌ها، حفظ توده عضلانی، عملکرد مغز و سیستم عصبی و پیشگیری از بیماری‌ها دارد. همچنین تخم مرغ سرشار از سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است. برای داشتن یک زندگی سالم و باکیفیت، مصرف منظم تخم مرغ توصیه می‌شود.