رژیم فستینگ دارای چه خواصی می‌باشد؟ فواید و معایب آن
رژیم فستینگ یا همان روزه داری متناوب به این معنی است که برای یک بازه زمانی مشخص، به طور تقریبا کامل از خوردن غذا خودداری شود. ممکن است در این زمان مشخص فقط کمی آب، چای یا قهوه مجاز باشد. این رژیم انواع مختلفی دارد که در ادامه متن به این سوال پاسخ می‌دهیم که رژیم فستینگ چیست و برای چه گروه از افرادی مناسب است.
رژیم فستینگ دارای چه خواصی می‌باشد؟ فواید و معایب آن
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یا همان روزه داری به الگوی رژیم غذایی گفته می‌شود که به دو بخش روزه داری (گرسنگی یا ناشتایی) و غذا خوردن تقسیم می‌شود. این رژیم به خاطر تاثیراتش بر روی کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین و سلامت کلی بدن طرفداران زیادی را به خودش جذب کرده است. این رژیم تفاوت بسیار زیادی با سایر رژیم‌های غذایی دارد. فستینگ بر خلاف الگوهای غذایی دیگر به شما نمی‌گوید چه چیزی بخورید، بلکه به شما می‌گوید چه زمانی در روز غذا بخورید.
این رژیم ادعا دارد که با محدود کردن دریافت کالری مخصوصا در شب می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود ببخشد و در روند کاهش وزن مفید باشد. در سال‌های اخیر با توجه به مطالعات انجام شده و تبلیغات رسانه‌ای و بیان این موضوع که این رژیم می‌تواند باعث کاهش وزن شود محبوبیت بسیار زیادی پیدا کرده است.
رژیم فستینگ چند روزه است؟
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب دارای مدت زمان مشخصی نیست و بسته به نوع روش انتخابی، می‌تواند روزانه، هفتگی یا حتی ماهانه باشد. مدت‌زمان این رژیم به هدف شما (کاهش وزن، بهبود سلامتی یا افزایش انرژی) و سبک زندگی‌تان بستگی دارد. رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که در ادامه مقاله چند مدل از رایج‌ترین انواع آن را بررسی می‌کنیم.
رژیم فستینگ 8:16
در این روش، فرد فقط در بازه زمانی مشخص از روز غذا میخورد که 8 ساعت است. بقیه ساعات روز فرد در حالت گرسنگی قرار دارد. مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری مثل آب، چای و قهوه در تمامی ساعات روز مجاز است. این روش جز پر کاربرد ترین روش‌ها در رژیم فستینگ می‌باشد.
مناسب برای:
افرادی که به دنبال کاهش وزن و بهبود متابولیسم هستند.
یک روز در میان
در روش یک روز در میان، فرد یک روز کامل در حالت ناشتایی است و روز بعد غذای معمولی مصرف می‌کند و این روند مجدد تکرار می‌شود.
مناسب برای:
کاهش وزن سریع و افزایش چربی‌سوزی.
رژیم فستینگ 5:2
این الگوی غذایی به این صورت است که فرد 5 روز در هفته غذای معمولی میخورد و 2 روز باقی مانده را کالری دریافتی خود را به حدود 500 الی 600 کالری در روز کاهش می‌دهد. توصیه می‌شود در این 2 روز حتما از غذاهای دارای پروتئین بالا استفاده شود.
مناسب برای:
کاهش وزن بدون فشار زیاد.
روش ۲۴ ساعته
مانند سایر الگوهای دیگر از فستینگ در این الگو هم مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری مثل آب، چای و قهوه مجاز است. روش 24 ساعته به این معنی است که فرد 24 ساعت چیزی نخورد و سپس 24 ساعت غذا بخورد.
در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
در زمان خارج از ناشتایی افراد می‌توانند هر آن چه که قبلا در رژیم غذایی خود مصرف می‌کردند مخصوصا میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل بخورند. باید در نظر داشت که مصرف غذاهای پرچرب و ناسالم مانند فست فودها و… توصیه نمی‌شود. کیفیت در این رژیم غذایی بسیار مهم است.
رژیم فستینگ دارای چه خواصی می‌باشد؟
افراد به دلایل مختلفی از رژیم فستینگ بهره می‌برند. یکی از مهم ترین دلایل، تاثیرات مثبت این رژیم بر سلامتی است. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که رژیم فستینگ می‌تواند به بهبود کلسترول، فشار خون، قند خون و حساسیت به انسولین کمک کند. ممکن است با انجام این الگوی رژیم غذایی به دلیل گرسنه ماندن در ابتدا کمی سخت و دشوار به نظر برسد، اما معمولا بعد از چند روز سختی رژیم آسان می‌شود.
رژیم فستینگ چقدر ایمن است؟
این رژیم برای افراد بالغ و سالم تا حدودی ایمن است. با این حال، بدن برای رشد، به تغذیه و سوخت رسانی مناسب نیاز دارد. افراد دارای مشکلات سلامتی و یا افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند قبل از انجام این رژیم حتما با پزشک خود مشورت کنند. این رژیم برای زنان باردار، زنانی که در دوران شیردهی هستند و کودکان توصیه نمی‌شود.
فواید رژیم فستینگ چیست؟
مطالعات ضد و نقیضی در مورد فواید رژیم فستینگ وجود دارد. در این متن از مقاله به برخی از نکات مثبت اشاره شده در مطالعات می‌پردازیم.
کنترل قند خون
رژیم فستینگ می‌تواند باعث کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین شود. این کار برای پیشگیری و کنترل دیابت نوع 2 مفید است.
کاهش وزن و چربی سوزی
رژیم فستینگ باعث کاهش کالری دریافتی در طول روز و افزایش متابولیسم بدن می‌شود. بدن برای تامین انرژی در طول روز در زمان گرسنگی به سراغ ذخایر چربی می‌رود که باعث چربی سوزی و کاهش وزن می‌شود.
کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب
این رژیم به کاهش التهاب بدن کمک می‌کند و باعث بهبود سطح کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون که همگی عوامل خطر بیماری‌های قلبی هستند می‌شود.
افزایش تمرکز و سلامت مغز
در طول رژیم فستینگ، تولید فاکتور نورون زایی مغزی (BDNF) افزایش می‌یابد که به بهبود عملکرد مغز، حافظه و تمرکز کمک می‌کند.
ساده و قابل اجرا
برخلاف سایر رژیم‌های غذایی که به محاسبه دقیق کالری و محدودیت‌های غذایی می‌انجامند، این رژیم اولویتش زمان غذا خوردن است.
محافظت در برابر سرطان
در مطالعات حیوانی مشاهده شده که این رژیم بدن را در برابر سرطان محافظت می‌کند.
معایب رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب با وجود فواید زیادی که دارد ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. در این قسمت به مهم ترین معایب آن اشاره می‌کنیم.
گرسنگی و ضعف
یکی از اصلی ترین چالش‌های این رژیم گرسنگی شدید در طول روز است. این موضوع با گذشت زمان باعث ضعف، سردرد و بی حوصلگی می‌شود.
کاهش سطح انرژی و افت عملکرد ورزشی
ورزشکاران رشته‌های مقاومتی و ورزشکارانی که به تمرینات شدید با شدت بالا نیاز دارند، ممکن است این رژیم باعث افت عملکرد ورزشی در آن‌ها شود.
پرخوری در زمان‌های مجاز غذا خوردن
برخی افراد در ساعات مجاز به غذا خوردن بسیار پرخوری می‌کنند که این کار موجب می‌شود تمام فواید این رژیم از بین برود.
تاثیر منفی بر متابولیسم
زمانی که رژیم فستینگ در مدت زمان طولانی ادامه پیدا کند، باعث می‌شود تا متابولیسم بدن کند شود.
تغییرات هورمونی و مشکلات قائدگی در زنان
این رژیم ممکن است بر روی ترشح هورمون‌های زنان تاثیر بگذارد و باعث نامنظم شدن چرخه قائدگی شود.
خطر از دست دادن عضله
اگر در رژیم فستینگ پروتئین کافی مصرف نشود، بدن ممکن است علاوه بر چربی، توده عضلانی را نیز بسوزاند.
نکات مهم در رژیم فستینگ
برای جلوگیری از ضعف، در وعده‌ی قبل از ناشتایی غذاهای پروتئینی، چربی‌های سالم و فیبر مصرف شود. اگر فرد مبتدی هست، ابتدا با ۱۲ تا ۱۶ ساعت روزه داری شروع کند و کم‌کم به ۲۴ ساعت برساند. از فعالیت‌های سنگین ورزشی در روزه‌داری ۲۴ ساعته پرهیز شود. بدن در حالت هیدراته باشد.
سخن پایانی
