شلغم یک جعبه ابزار کامل برای سلامتی

شلغم خام بهتر است یا پخته؟

شلغم خام ترد است و طعم تند و فلفلی دارد، در حالی که شلغم پخته نرم، مخملی و طعم ملایم‌تر، شیرین‌تر و خاکی‌تری پیدا می‌کند. پخت و پز همچنین با تجزیه برخی ترکیبات خاص، هضم آن‌ها را آسان‌تر می‌کند و می‌تواند فراهمی زیستی برخی از مواد مغذی را افزایش دهد. شلغم خام مواد مغذی حساس به حرارت بیشتری مانند ویتامین C را حفظ می‌کند، در حالی که پخت و پز می‌تواند آن‌ها را کاهش دهد اما برخی از مواد مغذی دیگر را در دسترس‌تر می‌کند.

تفاوت ارزش غذایی شلغم خام و پخته عبارتند از:

کالری و درشت‌مغذی‌ها: شلغم پخته به دلیل جذب آب بیشتر و از دست دادن بخشی از مواد جامد در آب پخت، دارای کالری، کربوهیدرات و پروتئین کمی کمتر نسبت به حالت خام است.

آب: میزان آب شلغم پخته بالاتر است که نشان دهنده رطوبت بیشتر آن است.

فیبر: شلغم پخته فیبر کمی بیشتری دارد. این تفاوت ناچیز است، اما پختن می‌تواند فیبر را نرم‌تر و هضم آن را آسان‌تر کند.

ویتامین C و فولات: شلغم خام به طور قابل توجهی ویتامین C و فولات (ویتامین B9) بیشتری دارد. این ویتامین‌ها محلول در آب هستند و هنگام پختن از بین رفته یا به داخل آب پخت نشت می‌کنند.

مواد معدنی (پتاسیم، کلسیم، فسفر): میزان این مواد معدنی در شلغم خام کمی بالاتر است، زیرا بخشی از آن‌ها نیز در طول پختن به آب نشت می‌کند.

جدول مقایسه ارزش غذایی شلغم پخته و خام

تاثیر پخت بر ویتامین C و آنتی اکسیدان‌ها

به عنوان یک اصل کلیدی بدانید که پختن سبزیجات (به ویژه آب‌پز کردن) می‌تواند باعث کاهش برخی مواد مغذی، به‌خصوص ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C و بعضی ویتامین‌های گروه B شود. همچنین، محتوای آب و در نتیجه تراکم مواد مغذی تغییر می‌کند.

اگر هدف اصلی شما دریافت حداکثر میزان ویتامین C و ویتامین B9 است، بهتر است شلغم را به صورت خام در سالاد یا کنار غذا مصرف کنید. اما اگر به دلیل مشکلات گوارشی، شلغم خام باعث نفخ می‌شود یا به دنبال هضم آسان‌تر هستید، شلغم پخته گزینه بهتری است، هر چند مقداری از ویتامین‌های حساس به حرارت را از دست می‌دهد.

خواص شلغم برای تقویت سیستم ایمنی

شلغم به دلیل محتوای ویتامین C بالا و آنتی اکسیدان‌های قوی برای حمایت از سیستم ایمنی مفید است. همچنین دارای خواص ضد التهابی قوی است. کاهش التهاب مزمن در بدن برای عملکرد بهینه سیستم ایمنی ضروری است.

اگر می‌پرسید برای تقویت بدن ضعیف چی بخوریم؟ شلغم یکی از خوراکی‌های فصل سرد است که از سلول‌های ایمنی در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

خواص شلغم برای ریه

ترکیبات گوگردی موجود در شلغم (گلوکوزینولات‌ها) خواص ضد عفونی کننده فوق‌العاده‌ای دارند که عفونت‌های دستگاه تنفسی را کاهش می‌دهند. به همین دلیل مصرف شلغم به عنوان یک خلط آور طبیعی عمل کرده و به خارج کردن مخاط از ریه‌ها و کاهش سرفه کمک می‌کند. شما می‌توانید انواع قرص ضد سرفه را برای بهبودی سریع‌تر با نظر پزشک مصرف کنید.

برگ شلغم منبع عالی پروویتامین A (بتاکاروتن) است، مصرف آن به جلوگیری از بیماری‌های جدی مانند التهاب ریه، آمفیزم و سایر مشکلات ریوی در این افراد کمک می‌کند.

خواص شلغم برای یبوست

شلغم منبع خوبی از فیبر غذایی است که برای سلامت دستگاه گوارش مفید است زیرا می‌تواند به تنظیم حرکات روده کمک کرده و به جلوگیری از یبوست کمک کند.

شلغم دارای فیبرهای خاصی است که به عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کنند. پری‌بیوتیک‌ها غذای باکتری‌های مفید ساکن در روده (میکروبیوتای روده) هستند. تغذیه این باکتری‌ها باعث رشد و تکثیر آن‌ها می‌شود و به حفظ تعادل میکروبی روده کمک می‌کند. یک میکروبیوتای سالم نه تنها گوارش را بهبود می‌بخشد، بلکه در تقویت سیستم ایمنی بدن نیز موثر است.

خواص شلغم پخته برای معده

شلغم پخته مانند شلغم خام برای دستگاه گوارش فواید زیادی دارد. فیبر موجود در شلغم پخته هضم غذا را راحت‌تر کرده و از بروز یبوست پیشگیری می‌کند. ترکیبات ضد التهابی شلغم پخته التهاب معده و روده را تسکین داده و معده درد را آرام می‌کند. شلغم پخته مقادیر بالایی آب دارد که بدن را هیدراته کرده و عملکرد دستگاه گوارش را تقویت می‌کند. قرص تقویت روده و معده نیز برای بهبود و تقویت سیستم گوارشی زیر نظر پزشک توصیه می‌شود.

خواص شلغم برای قلب و عروق

شلغم دارای فوایدی متعددی برای سلامت قلب و عروق است:

تنظیم عملکرد قلب: پتاسیم (۲۳۳ میلی‌گرم در یک شلغم متوسط) یک ماده معدنی ضروری است که به حفظ عملکرد مناسب عضلات و قلب کمک می‌کند. کلسیم نیز برای سلامت قلب مفید است.

کاهش فشار خون: شلغم حاوی نیترات‌های غذایی است که ممکن است برای سلامت عروق خونی مفید باشد. این ترکیبات می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. همچنین، پتاسیم به کاهش فشار خون با آزادسازی سدیم از بدن و کمک به گشاد شدن شریان‌ها کمک می‌کند.

جلوگیری از تصلب شرایین: ترکیبات ضد التهابی موجود در شلغم (مانند ایندول‌ها و ایزوتیوسیانات‌ها) می‌توانند التهاب مرتبط با بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله فشار خون بالا ناشی از سخت شدن شریان‌ها (تصلب شرایین)، را کاهش دهند.

خواص شلغم برای کلیه‌ها

شلغم به دلایل مختلفی برای سلامت کلیه‌ها مفید است. شلغم سدیم کم، فیبر بالا و ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد که از عملکرد کلیه‌ها پشتیبانی کرده و در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کند. همچنین شلغم به دلیل محتوای بالای آب، به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کند و با افزایش تولید ادرار برای دفع مواد زائد، از عملکرد صحیح کلیه پشتیبانی می‌کند.

هشدار برای بیماری‌های کلیوی: اگر فردی مشکل کلیوی داشته باشد، باید در مصرف برگ‌های شلغم احتیاط کند. محتوای بالای پتاسیم و وجود اگزالات در برگ‌های آن برای افرادی که مشکل کلیوی داشته باشند نگران کننده است.

کلیه‌ها وظیفه حذف پتاسیم اضافی را دارند؛ اگر به درستی کار نکنند، پتاسیم بیش از حد در سیستم بدن جمع شده و می‌تواند منجر به ضربان قلب سریع یا مشکلات عضلانی مانند ضعف شود.

خواص شلغم خام برای لاغری

شلغم یک سبزی کم کالری و غیر نشاسته‌ای است. فیبر بالا در شلغم باعث می‌شود افراد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. این ویژگی‌ها به مدیریت وزن سالم کمک می‌کنند. شلغم‌های کوچک را می‌توان به صورت خام رنده کرده و به سالاد اضافه کرد.

خواص شلغم پخته برای معده و هضم

شلغم به دلیل مقادیر بالای فیبر در حفظ سلامت دستگاه گوارش نقش مهمی ایفا می‌کند. فیبر موجود در شلغم به کاهش فشار و التهاب در روده بزرگ کمک می‌کند. مصرف غذاهای پرفیبر مانند شلغم، با جلوگیری از یبوست، به منظم و روان شدن عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. همچنین، فراورده‌هایی مانند ترشی شلغم می تواند مانند یک پروبیوتیک طبیعی و مفید برای روده، سلامت و تعادل میکروبی روده را بهبود بخشند.

شلغم پخته مصرف آن را برای معده حساس و دچار التهاب آسان‌تر می‌کند و احتمال نفخ را کاهش می‌دهد.

خواص شلغم برای دیابتی‌ها

شلغم به چند روش برای کنترل دیابت و قند خون مفید است:

فیبر بالا: فیبر موجود در شلغم به حفظ پایداری سطح قند خون کمک می‌کند، زیرا جذب قندها را کند کرده و پتانسیل بهبود عملکرد انسولین را افزایش می‌دهد.

ترکیبات فعال: مطالعات نشان می‌دهند که آب شلغم ممکن است اثرات ضد دیابتی داشته باشد. این خواص به دلیل وجود ترکیباتی است که به کاهش تولید گلوکز توسط کبد و افزایش پاکسازی قند خون کمک می‌کنند.

جایگزین کم‌کربوهیدرات: شلغم یک جایگزین سالم و کم‌کربوهیدرات برای سبزیجات نشاسته‌ای رایج مانند سیب‌زمینی است.

خواص شلغم پخته برای سرماخوردگی

شلغم منبع خوبی از ویتامین C است. ویتامین C از بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. شلغم را می‌توان برای جلوگیری از سرماخوردگی در مراحل اولیه به صورت آب‌پز یا بخارپز تهیه کرده و مصرف کرد. همچنین مصرف شلغم همزمان با قرص سرماخوردگی و آنفولانزا مدت و شدت بیماری را کاهش می‌دهد.

خواص شلغم برای زنان

شلغم یک ماده غذایی با ارزش برای سلامت عمومی زنان محسوب می‌شود. مقادیر بالای ویتامین C و خواص ضد میکروبی شلغم، سیستم ایمنی را تقویت کرده و به پیشگیری و درمان بیماری‌های فصلی کمک می‌کند. شلغم همچنین حاوی کلسیم و ویتامین K است که در حفظ تراکم استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان (که در زنان شایع است) نقش دارند.

علاوه بر این، همچنین، به دلیل فیبر بالا و کالری پایین، باعث ایجاد حس سیری شده و برای کنترل وزن و بهبود گوارش و رفع یبوست مفید است؛ در نهایت، پتاسیم و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی شلغم به تنظیم فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق یاری می‌رسانند.

شلغم به دلیل محتوای آهن، به ویژه در برگ‌های سبز و همچنین به دلیل مقادیر بالای ویتامین C که جذب آهن را افزایش می‌دهد، می‌تواند به مبارزه با کم‌خونی کمک کند. برگ‌های سبز شلغم منبع خوبی از آهن و ویتامین C هستند و آن‌ها را به یک غذای ارزشمند برای کمک به افزایش تولید گلبول‌های قرمز خون و مبارزه با کم‌خونی ناشی از فقر آهن تبدیل می‌کنند.

کمک به سلامت استخوان زنان

شلغم دارای مقدار قابل توجهی کلسیم است. برگ‌های شلغم غنی از ویتامین K هستند (۱۱۵ درصد از ارزش روزانه در یک فنجان). ویتامین K نقش کلیدی در متابولیسم استخوان دارد. کلسیم و ویتامین K هر دو در ساخت استخوان‌های قوی و پیشگیری از پوکی استخوان (osteoporosis) کمک می‌کنند. برگ‌های شلغم تازه همچنین حاوی مواد معدنی دیگری مانند منیزیم و فسفر هستند که از سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کنند.

پیشگیری از سرطان‌های رایج زنان

شلغم دارای ترکیبات زیست فعالی است که ممکن است به پیشگیری از انواع سرطان‌ها، از جمله سرطان پستان و تخمدان، کمک کند. این خواص به مواد شیمیایی گیاهی و آنتی اکسیدان‌ها خاص شلغم نسبت داده می شود.

فواید اصلی شلغم برای سرطان از گلوکوزینولات‌ها (glucosinulates) ناشی می‌شود. وقتی این سبزی خرد یا جویده می‌شود، به ترکیبات فعالی به نام ایزوتیوسیانات‌ها و ایندول‌ها تبدیل می شوند که از طریق چندین مکانیسم بالقوه عمل می‌کنند:

• محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب DNA

• غیرفعال کردن مواد سرطان‌زا

• القای مرگ سلولی (آپوپتوز) در سلول‌های سرطانی

• مهار تشکیل رگ‌های خونی جدید (آنژیوژنز) که تومورها را تغذیه می‌کنند

خواص شلغم برای زنان باردار

شلغم در بارداری به دلیل فولات زیادی که دارد به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک کرده و از ناهنجاری‌های رشدی در جنین جلوگیری می‌کند.

شلغم دارای مقدار قابل توجهی کلسیم است و برگ‌های شلغم غنی از ویتامین K هستند. کلسیم و ویتامین K هر دو به تکمیل و رشد استخوان و دندان کودک کمک می‌کند.

ویتامین C و آهن موجود در شلغم در رژیم غذایی مادران باردار به تقویت سیستم ایمنی، رشد بافت‌های جنین و پوست و جلوگیری از کم‌خونی (آنمی) کمک می‌کند.

ویتامین C و خواص ضد ویروسی شلغم، مادر را در برابر سرماخوردگی و عفونت‌ها محافظت می‌کند.

خواص برگ شلغم به دلیل فیبر فراوانی است که دارد. برگ‌های شلغم به تنظیم حرکات روده کمک کرده و یکی از مشکلات رایج بارداری یعنی یبوست را کاهش می‌دهد. همچنین محتوای ویتامین A و K موجود در آن به تقویت بینایی و بهبود انعقاد خون کمک می‌کند.

خواص شلغم در شیردهی

شلغم سرشار از ویتامین‌های C، K و A و همچنین فیبر است که برای سلامت عمومی مادران شیرده بسیار مفید است. مزایای شلغم شامل بهبود هضم، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت استخوان‌ها است.

اما از آنجایی که شلغم می‌تواند موجب نفخ و دل‌پیچه (کولیک) در نوزاد شیرخوار شود، به مادرانی که نوزادشان از شیر خودشان تغذیه می‌کند، توصیه می‌شود در مصرف آن احتیاط کنند.

خواص شلغم قبل از بارداری

شلغم به دلیل داشتن ارزش غذایی بالا حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌تواند یک خوراکی مفید در رژیم غذایی زنانی باشد که قصد بارداری دارند.

شلغم منبع خوبی از فولات (ویتامین B9) است. مصرف کافی فولات قبل از لقاح و در هفته‌های اول بارداری، حیاتی‌ترین اقدام برای پیشگیری از نقص‌های لوله عصبی جدی در جنین است. به همین دلیل هم از قبل بارداری تا ماه‌های اول مصرف قرص فولیک اسید توصیه می‌شود.

کلسیم برای حفظ تراکم استخوان‌های مادر و ایجاد ذخیره مناسب برای نیاز جنین در آینده ضروری است.

اگرچه شلغم منبع بسیار غنی از آهن نیست، اما به دلیل وجود ویتامین C، جذب آهن موجود در سایر منابع غذایی را در بدن بهبود می‌بخشد که برای جلوگیری از کم‌خونی در دوران قبل از بارداری مهم است.

خواص شلغم در بارداری

شلغم به دلیل داشتن مواد مغذی ضروری، برای زنان باردار و رشد جنین بسیار مفید است. این سبزی ریشه‌ای منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که نیازهای بدن در این دوران را تامین می‌کند.

فولات موجود در شلغم در پیشگیری از نقایص عصبی در جنین، به‌ویژه در اوایل بارداری، کمک می‌کند.

مقدار قابل توجهی ویتامین C نیز سیستم ایمنی مادر را تقویت کرده و در برابر عفونت‌های ویروسی و سرماخوردگی (که اغلب در بارداری محدودیت دارویی دارند) محافظت می‌کند.

خواص شلغم برای مردان

شلغم به دلیل داشتن پتاسیم و ویتامین K، فواید بی‌شماری از جمله بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت استخوان‌ها برای سلامت مردان دارد.

همچنین به دلیل فیبر بالا و کالری کم، به هضم و مدیریت وزن کمک می‌کند و خواص آنتی‌اکسیدانی آن می‌تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند. علاوه بر این، می‌تواند به تنظیم قند خون و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. برای ارتقای سطح دفاعی بدن می‌توان از انواع قرص تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده کرد.

شلغم و پیشگیری از سرطان پروستات

گلوکوزینولات‌های موجود در شلغم ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است به پیشگیری از سرطان پروستات کمک کنند. این ترکیبات وقتی خرد یا جویده می‌شوند به ترکیباتی تجزیه می‌شوند که دارای خواص ضد سرطانی زیر هستند:

• کمک به پاکسازی مواد سرطان زا

• اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی

• کمک به مهار رشد و مهاجرت (متاستاز) سلول‌های سرطانی

فواید شلغم برای اسپرم

شلغم سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های قوی است که به عنوان پاک کننده هورمون‌ها به سلامت اسپرم کمک می‌کنند. خواص آنتی اکسیدانی شلغم از اسپرم‌ها در برابر استرس اکسیداتیو و آسیبی سلولی محافظت می‌کند. همچنین به بدن کمک می‌کند تا استروژن اضافی را از بین ببرد و به تعادل هورمون‌های مردانه کمک می‌کند.

خواص شلغم قرمز

رایج‌ترین نوع شلغم، «بنفش روشن در بالا و سفید در پایین» است. با این حال، شلغم‌های قرمز بنفش حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین‌ها (Anthocyanins) هستند. این فلاونوئیدها دارای اثرات اثبات شده ضد سرطان هستند.

شلغم قرمز سرشار از فیبر است و ویتامین‌های C و K، پتاسیم و سایر مواد معدنی را تامین می‌کند. در عین حال اثرات ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی نیز دارد. این خواص مزایای بالقوه‌ای برای سلامتی دارند، مانند:

• بهبود هضم و سلامت گوارش

• تقویت سیستم ایمنی

• تنظیم قند خون

• کمک به جذب آهن

• کمک به سلامت قلب و عروق

• پیشگیری از لخته شدن خون

خواص شلغم ناشتا (مصرف با شکم خالی)

مصرف شلغم خام به صورت ناشتا در برخی افراد می‌تواند موجب مشکلات گوارشی شود. محتوای بالای فیبر در شلغم خام ممکن است باعث ایجاد گاز، نفخ یا درد معده در افراد دارای سیستم گوارشی حساس شود، بنابراین اگر قصد دارید شلغم خام را با معده خالی بخورید، بهتر است با مقدار کمی شروع کنید تا ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می‌دهد.

خواص شلغم از نظر طب سنتی

از دیدگاه طب سنتی شلغم دارای طبع گرم و تر است. در طب سنتی شلغم به دلیل خواصی مانند بهبود گردش خون، سم‌زدایی بدن، کمک به هضم غذا و درمان مشکلات تنفسی مانند سرفه و آسم ارزشمند است.

همچنین شلغم فواید زیر را برای دستگاه تنفسی دارد:

• ضدعفونی کننده، خلط‌ آور و درمان سرفه خلط دار و گلودرد.

• درمان تنگی نفس و پاک‌کننده مجاری تنفسی.

• مصرف آب شلغم پخته برای قرقره در درمان گلو درد در منزل مفید است.

• می‌توان با بخور شلغم پخته، سینوس‌ها را باز کرد.

شلغم برای چه افرادی مضر است؟

برخی شرایط سلامتی یا داروها با مصرف شلغم سازگار نیستند. توصیه می‌شود در موارد زیر با پزشک مشورت شود:

• بیماری‌های کلیوی: همانطور که ذکر شد، افرادی که نارسایی کلیه دارند باید مراقب باشند، زیرا کلیه‌های ضعیف ممکن است نتوانند پتاسیم اضافی موجود در شلغم را حذف کنند که منجر به پتاسیم بالا در سیستم می‌شود و خطراتی مانند ضربان قلب سریع یا مشکلات عضلانی دارد.

• مشکلات لخته شدن خون: اگر فردی شرایطی دارد که خون او خیلی سریع لخته می‌شود یا آنکه از داروهای ضد انعقاد خون مانند وارفارین استفاده می‌کند، مصرف بیش از حد برگ‌های شلغم که سرشار از ویتامین K هستند، می‌تواند باعث شود خون سریع‌تر از حد طبیعی لخته شود. ویتامین K در بدن وظیفه‌ی «فعال‌سازی عوامل انعقادی» را دارد و می‌تواند با عملکرد وارفارین تداخل مستقیم ایجاد کند.

• تست خون مخفی مدفوع (Fecal Occult Blood Test): شلغم و برخی سبزیجات دیگر ممکن است در این آزمایش که به دنبال خون پنهان در مدفوع است، نتیجه مثبت یا منفی کاذب ایجاد کنند.

به یاد داشته باشید، شلغم‌های بزرگ‌تر ممکن است تلخ باشند، اما شلغم‌های کوچک معمولا شیرین‌تر هستند.

سخن پایانی

شلغم یک ماده غذایی با ارزش است که هم به صورت خام و هم پخته فواید بی نظیری برای سلامتی دارد. شلغم به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی برای مبارزه با آسیب‌های سلولی و مبارزه با عوامل بیماری زا مفید است. به طور خاص شلغم برای زنان به رفع کمبود آهن و مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند. شلغم برای مردان نیز از پروستات محافظت می‌کند.