ویتامین B12 که آن را با نام کوبالامین نیز می‌شناسند یکی از ویتامین‌های محلول در آب است. ویتامین B12 نیز مانند سایر ویتامین‌ها در بدن ساخته نمی‌شود و نیاز است از راه تغذیه جذب شود. در برخی از افراد ویتامین B12 به میزان بسیار ناچیزی جذب می‌گردد و یا غذاهایی که به طور معمول مصرف می‌کنند؛ فاقد میزان کافی ویتامین ب ۱۲ است.

نقش ویتامین B12 در بدن

ویتامین B12 یک ویتامین ضروری برای عملکرد اعصاب، سوخت و ساز، خونسازی و... است. کمبود ویتامین B12 در بدن می‌تواند عملکرد اعصاب محیطی و مرکزی را تحت تاثیر قرار دهد و سبب ایجاد بیماری‌هایی همچون افسردگی شود. علاوه بر این، کمبود ویتامین B12 در بدن، می‌تواند علت خستگی دائمی، ضعف و عدم تمرکز باشد. ویتامین B12 همچنین، یکی از پیش‌نیازهای مهم در تولید گلبول قرمز است و در صورت کمبود ویتامین B12  کم‌خونی و به دنبال آن فشار خون پایین بروز می‌کند. همچنین یکی از ویتامین‌های مورد نیاز برای تیروئید که برای عملکرد صحیح آن ضروری است، ویتامین ب ۱۲ است و همین ارتباط بین ویتامین B12 و تیروئید، بیماری‌هایی که به دنبال کمبود ویتامین ب ۱۲ اتفاق می‌افتد را توجیه می‌کند. از سایر علائم کمبود ویتامین B12  می‌توان به سرگیجه، اضطراب، کم‌شدن کیفیت پوست و دوبینی اشاره کرد

افراد مستعد کمبود ویتامین B12

دلیل کمبود ویتامین B12 می‌تواند به دلیل بالارفتن سن باشد. اغلب، در افراد مسن و پیر، کمبود ویتامین B12 وجود دارد. همچنین افرادی که جراحی لاغری انجام داده‌اند و بخشی از معده یا روده خود را برداشته‌اند، احتمال بالایی برای ابتلا به کمبود ویتامین B12 دارند که چنانچه ذخیره کافی در بدن خود داشته باشند، تا حدود ۴ سال طول می‌کشد تا علائم آن مشخص شود. افرادی که الکل زیاد مصرف می‌کنند و یا بیماری التهاب روده و سلیاک دارند نیز اغلب دچار کمبود ویتامین B12 هستند. ممکن است کودکان نیز به کمبود ویتامین B12 دچار شوند که اغلب به دلیل غذای رژیمی مادر، در دوران بارداری است. چنانچه فرد باردار یا شیرده، از میزان کافی غذاهای حاوی ویتامین B12 استفاده نکند، احتمال کمبود این ویتامین در کودک وی بالا می‌رود که در رشد و حرکت او اختلال ایجاد کرده و یا کودک را دچار کم‌خونی می‌کند.

نشانه کمبود ویتامین 12

1_خستگی

اگر B12 کم یا کمبود دارید، احتمالاً احساس خستگی خواهید کرد.سلول های بدن شما برای عملکرد صحیح به B12 نیاز دارند. به این ترتیب، داشتن سطوح ناکافی B12 می تواند تولید طبیعی گلبول های قرمز خون را کاهش دهد، که می تواند تحویل اکسیژن را مختل کند.به طور خاص، کمبود B12 یا فولات می تواند باعث کم خونی مگالوبلاستیک شود. این وضعیت منجر به تشکیل گلبول‌های قرمز بزرگ، غیرطبیعی و نابالغ و اختلال در سنتز DNA می‌شود.وقتی بدن شما گلبول های قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن به بافت ها را نداشته باشد، احتمالاً احساس ضعف و خستگی خواهید کرد.مهم است بدانید که می‌توانید خستگی و سایر علائم مرتبط با کمبود B12 را تجربه کنید، حتی زمانی که سطح B12 شما در محدوده یا فقط در حد پایین در نظر گرفته شود.

2. پوست رنگ پریده یا زرد

علامت دیگری که می تواند نشان دهنده کمبود B12 باشد، رنگ پریدگی یا زردی پوست است.مانند بیماری به نام کم خونی فقر آهن، کم خونی مرتبط با کمبود B12 ممکن است به دلیل کمبود گلبول های قرمز کاملا بالغ و سالم در بدن، پوست شما را رنگ پریده کند.کمبود B12 همچنین می تواند باعث بیماری به نام یرقان شود که باعث می شود پوست و سفیدی چشم شما رنگ زردی به خود بگیرند.این رنگ به دلیل سطوح بالای بیلی روبین ایجاد می شود، یک محصول زائد که وقتی بدن شما گلبول های قرمز را تجزیه می کند ایجاد می شود.

3. سردرد

کمبود و کمبود B12 می تواند منجر به عوارض عصبی از جمله سردرد شود.در واقع، سردرد یکی از شایع ترین علائم گزارش شده مربوط به کمبود B12 در بزرگسالان و کودکان است.برخی از مطالعات نشان داده اند که افرادی که اغلب انواع خاصی از سردردها را تجربه می کنند، به احتمال زیاد سطح B12 پایینی دارند.یک مطالعه در سال 2019 با 140 نفر که نیمی از آنها میگرن را تجربه کردند، نشان داد که سطح B12 خون در شرکت کنندگان مبتلا به میگرن در مقایسه با شرکت کنندگان بدون سابقه میگرن به طور قابل توجهی کمتر بود.این مطالعه همچنین نشان داد که افرادی که بالاترین سطح B12 را داشتند در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که پایین‌ترین سطح B12 را داشتند، 80 درصد کمتر در معرض ابتلا به میگرن بودند.تحقیقات به بررسی اینکه آیا درمان با B12 ممکن است علائم سردرد میگرنی را در برخی افراد بهبود بخشد، ادامه دارد.

4. علائم افسردگی

B12 برای عملکرد صحیح سیستم عصبی مرکزی شما ضروری است و کمبود این ماده مغذی می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد.به طور خاص، کمبود B12 با خطر بیشتر ابتلا به افسردگی مرتبط استداشتن سطوح پایین B12 می تواند باعث افزایش سطح اسید آمینه حاوی گوگرد به نام هموسیستئین شود. به نوبه خود، این ممکن است با افزایش استرس اکسیداتیو، آسیب DNA و مرگ سلولی در بدن به ایجاد افسردگی کمک کند.یک مطالعه در سال 2020 با 132 کودک و نوجوان، 89 نفر مبتلا به افسردگی و 43 نفر بدون افسردگی، نشان داد که شرکت کنندگان مبتلا به افسردگی در مقایسه با افراد بدون افسردگی، سطوح B12 کمتر و سطوح بالاتری از هموسیستئین داشتند.علاوه بر علائم افسردگی، سطوح پایین یا کمبود B12 ممکن است منجر به سایر شرایط روانی، از جمله روان پریشی و اختلالات خلقی شود.

چگونه کمبود ویتامین B12 را جبران کنیم ؟!

ویتامین ب ۱۲ را باید از مواد غذایی جذب کنیم‌. همچنین می‌توان از مکمل‌های ویتامین ب ۱۲ استفاده کرد. این مکمل‌ها را می‌توان به صورت آمپول ویتامین B12 و همچنین قرص ویتامین B12 استفاده نمود.

ویتامین B12 در چه غذاهایی است ؟

• گوشت سفید

• گوشت قرمز

• تخم مرغ

• لبنیات

• غلات

• حبوباتی همچون عدس و لوبیا سفید

نحوه مصرف ویتامین B12

چنانچه بر اثر عدم جذب ویتامین ب۱۲ در بدن، نیازمند استفاده از مکمل‌ها باشیم؛ می‌توانیم آن‌ها را به دو صورت قرص و آمپول ویتامین B12 استفاده کنیم. آمپول ویتامین B12 اغلب در موارد کم‌خونی تجویز می‌شود و بیشتر برای افرادی کاربرد دارد که به دلیل مشکلات اسید معده قادر به جذب ویتامین ب ۱۲ به صورت خوراکی نیستند. برای برخی از افراد آمپول ویتامین B12 ممکن است سبب ایجاد آلرژی شود. برخی از عوارض آمپول ویتامین ب ۱۲، سردرد، خارش و ورم پوست، حالت تهوع، معده درد و... است.

قرص ویتامین B12

یکی از راه‌هایی که به کمک آن می‌توانیم کمبود ویتامین B12 را جبران کنیم، استفاده از قرص ویتامین B12 است. برخی از افراد قادر به جذب ویتامین های گروه B از طریق خوراکی نیستند و به همین دلیل باید با تجویز پزشک از مکمل ویتامین B12 استفاده کنند. نحوه مصرف ویتامین B12 به صورت خوراکی و همچنین دوره زمان مصرف قرص ویتامین ب ۱۲ توسط پزشک برای این افراد مشخص می‌شود. به طور کلی چنانچه نیازمند مصرف این مکمل هستید، بهترین زمان خوردن ویتامین ب 12 همراه با صبحانه یا نهار است؛ اما شکل زیرزبانی آن همراه با شام میل می‌شود. همچنین توجه به این نکته ضروری است که در صورتی که ویتامین ب کمپلکس مصرف می کنید، بهتر است هنگام صبح آن را میل کنید. به این دلیل می‌گوییم بهترین زمان مصرف قرص ویتامین B12 در روز است، زیرا می‌تواند در افزایش سوخت و ساز موثر باشد؛ بنابراین بهتر است روز مصرف گردد

ویتامین  B12و لاغری

بسیاری از افراد به دلیل تاثیر ویتامین ب ۱۲ در سوخت و ساز و همچنین ضروری بودن این ویتامین در عملکرد تیروئید، آن را با لاغری مرتبط می‌دانند. اما شاید بتوان گفت هنوز دلیل قطعی برای ارتباط ویتامین B12 و لاغری به دست نیامده است. امروز روشی با نام تزریق لیپوتروپیک  B12 وجود دارد که روی سوخت و ساز چربی‌ها و همچنین تجزیه چربی‌ها در کبد چرب تاثیر می‌گذارد. این تزریق شامل ویتامین ب ۱۲، اینوزیتول کولین و متیونین است. نمی‌توان مدرک مورد اعتماد برای تایید این روش پیدا کرد، در حالی‌که بسیاری از افراد ادعا می‌کنند این روش برای آن‌ها موثر بوده است.

چنانچه برای لاغری از ویتامین ب ۱۲ استفاده می‌کنید، بهتر است در کنار آن، تحرک و یک رژیم غذایی مناسب را فراموش نکنید. یک رژیم صحیح که می‌توانید نمونه‌های آن را در سایت غفاری دایت پیدا کنید؛ به شما کمک می‌کند تا به صورت اصولی به تناسب اندام برسید و در کنار آن سلامت شما را به خطر نمی اندازد.