مصرف مواد غذایی مناسب و مغذی مورد نیاز بدن در دوران بارداری می‌تواند نقش مهمی در وزن‌گیری مناسب شما و رشد سالم جنین داشته باشد. برنامۀ غذایی روزانه که شامل تمام گروه‌های غذایی است، می‌تواند به سلامت شما و جنین کمک زیادی کند. در این مطلب می‌توانید با گروه‌ها و مواد غذایی مورد نیاز مادران در دوران بارداری آشنا شوید.
مواد غذایی دوارن بارداری
نان و غلات
این گروه غذایی، منبع اصلی تأمین انرژی بدن است. مواد غذایی این گروه را نان و غلات شامل انواع نان، برنج، انواع ماکارونی، رشته و غلات صبحانهٔ طبیعی مثل جو تشکیل می‌دهد که سرشار از نشاسته و کربوهیدرات است. نان و غلات علاوه بر آن که منبع اصلی تأمین انرژی بدن است، بخشی از پروتئین، آهن و ویتامین‌های گروه B را نیز تأمین می‌کند. مصرف درست و صحیح نان‌های سالم کم‌نمک و غلات در رژیم غذایی زنان باردار، علاوه بر آن که به وزن‌گیری مناسب مادران در دوران بارداری کمک می‌کند، می‌تواند به رشد دستگاه عصبی جنین نیز کمک کند.
یک تکه نان به اندازۀ کف دست یا نصف لیوان برنج پخته یا ماکارونی معادل یک واحد غذایی از این گروه است و مصرف روزانه ۷ تا ۱۱ واحد از این گروه غذایی در رژیم غذایی مادران باردار توصیه می‌شود. زنان باردار بهتر است از نان‌های سبوس‌دار مانند نان سنگک استفاده کنند. این نوع نان به دلیل وجود فیبر، هضم و جذب نشاسته را طولانی‌تر می‌کند و به همین دلیل قند خون را ثابت نگه می‌دارد و باعث می‌شود زنان باردار در طول روز کمتر احساس ضعف داشته باشند. همچنین مصرف برنج به همراه حبوبات مانند عدس‌پلو یا لوبیاپلو به تأمین پروتئین لازم در طول روز نیز کمک می‌کند.
سبزیجات
یکی از گروه‌های غذایی مهم و مورد نیاز زنان باردار انواع سبزیجات است. سبزیجات در تأمین انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن مادر مانند A، B، C، فولیک‌اسید و همچنین مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم نقش مهمی دارد. همچنین فیبر موجود در سبزیجات، در زمان مصرف به همراه غلات و نان باعث می‌شود نشاستۀ موجود در این مواد غذایی دیرتر هضم و جذب شود که این موضوع به حفظ سطح قند خون بدن برای مدت طولانی در روز کمک می‌کند. مواد غذایی مانند انواع سبزی‌های برگ‌دار، هویج، بادمجان، کدو، نخودسبز، قارچ، خیار، گوجه‌فرنگی، پیاز و کرفس در گروه سبزیجات قرار می‌گیرد.
در هرم غذایی مادران باردار توصیه شده است که هر زن باردار روزانه به میزان ۴ تا ۵ واحد سبزیجات مصرف کند. هر واحد سبزیجات معادل نصف لیوان سبزی پخته و خردشده، یک عدد گوجه‌فرنگی یا نصف لیوان آب‌هویج است. بهتر است مادر باردار روزانه به مقدار کافی سبزی تازه مانند سبزی‌خوردن یا کاهو، گوجه‌فرنگی یا هویج خام به صورت سالاد و در کنار غذا یا به عنوان میان‌وعده و همچنین مقدار کافی سبزیجات پخته مانند کدو، بادمجان و لوبیاسبز همراه با غذای خود مصرف کند. بهتر است در صورت مصرف سبزی خام نسبت به شستن آن پیش از مصرف دقت کنید.
میوه‌ها
میوه‌ها حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، قند و آب هستند. مصرف میوه در طول دوران بارداری به جذب مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز مادر کمک خواهد کرد. مصرف میوه به شکل خام، آب‌میوه یا میوه‌های خشکی مثل کشمش و توت خشک در دوران بارداری می‌تواند مفید باشد. مصرف ۳ تا ۴ واحد از گروه میوه‌ها در طول روز برای زن باردار مناسب است. ارزش غذایی یک عدد میوۀ متوسط مثل سیب، موز، پرتقال یا یک چهارم لیوان میوۀ خشک مثل کشمش و توت‌خشک یا نصف لیوان آب‌میوه برابر و معادل یک واحد میوۀ خام در روز است.
از آنجا که میوۀ خام حاوی فیبر و آب بیشتری است، مصرف میوۀ تازه نسبت به آب‌میوه یا میوۀ خشک، بیشتر توصیه می‌شود. با این حال، مادر می‌تواند در طول روز انواع میوه‌های تازۀ فصل را مصرف کند یا از میوه‌های خشک مانند کشمش، توت خشک، برگۀ هلو یا زردآلو به عنوان میان‌وعده استفاده کند. برخی از میوه‌ها مانند پرتقال حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که مصرف آن همراه با پروتئین و مواد حاوی آهن می‌تواند در جذب بیشتر آهن توسط بدن کمک کند.
