تفاوت امگا 3، امگا 6 و امگا 9 در چیست؟امگا 3 6 9 برای چی خوب است؟

شاید بارها درباره اسید چرب‌ ضروری امگا 3 شنیده باشید. اما آیا امگا 6 و امگا 9 را نیز می‌شناسید؟ هر سه نوع اسید چرب به‌طور طبیعی در بسیاری از موادغذایی وجود دارند و خواص ویژه‌ای برای سلامت بدن دارند. در این میان، مکمل‌های دارویی حاوی هر 3 اسید چرب با نام مکمل امگا 3 6 9، بسیار رایج هستند. شاید تصور کنید این کامل‌ترین مکملی است که می‌تواند تمام نیازها بدن به این اسیدهای چرب را برطرف کند. در حالی که مصرف این مکمل برای همه افراد مناسب نیست و می‌تواند التهاب را در بدن افزایش دهد. 

امگا 3 6 9 چیست؟

امگا 3 6 9 یک مکمل ترکیبی از سه اسید چرب امگا 3، امگا 6 و امگا 9 است. هر کدام از این اسیدهای چرب، خواص ویژه‌ای دارند که برای سلامت بدن ضروری هستند. مواد غذایی محدودی وجود دارند که این 3 اسید چرب را به صورت همزمان داشته باشند که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بذر کتان

• دانه چیا

• روغن کلزا

این سه ماده غذایی ترکیب متعادلی از هر سه اسید چرب امگا 3 6 9 دارند. اما با نسبت خیلی کمتر، در گردو، روغن زیتون و برخی ماهی‌ها نیز هر سه اسید چرب دیده می‌شود. بنابراین اگر در رژیم غذایی خود این مواد غذایی نام برده شده را ندارید، باید از مکمل امگا 3 6 9 استفاده کنید.

امگا 9 تنها اسید چربی است که بدن انسان قادر به ساخت آن است. امگا 3 بیشتر در ماهی‌های چرب و برخی ترکیبات گیاهی مثل بذر کتان و گردو وجود دارد. امگا 6 نیز در روغن‌های گیاهی دیده می‌شود. مصرف مکمل امگا 3 6 9، می‌تواند خواص هر سه اسید چرب را به شما هدیه دهد.

تفاوت امگا 3، امگا 6 و امگا 9 در چیست؟

هر سه این موارد اسیدهای چرب هستند اما تفاوت در نوع پیوند مولکولی آن‌هاست که در ادامه به صورت مختصر بیان کرده‌ایم:

• امگا 3: آخرین پیوند دوگانه آن‌ها، سه اتم کربن با انتهای مولکول امگا فاصله دارد.

• امگا 6: آخرین پیوند دوگانه آن‌ها، شش اتم کربن با انتهای مولکول امگا فاصله دارد.

• امگا 9: آخرین پیوند دوگانه آن‌ها، سه اتم کربن با انتهای مولکول امگا فاصله دارد.

از دیگر تفاوت آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• امگا 3 و امگا 6 در بدن ساخته نمی‌شوند؛ در حالی که امگا 9 توسط خود بدن ساخته می‌شود.

• منابع غذایی امگا 6 بیشتری نسبت به امگا 3 در اختیار بدن قرار می‌دهند.

• برای امگا 6 و امگا 9 نیازی به مصرف مکمل نیست ولی اکثر افراد به مکمل امگا 3 نیاز دارند.

امگا 3 6 9 برای چی خوب است؟

این سوال که مکمل ترکیبی امگا 3 6 9 چه فایده‌ای برای بدن دارد، جزء سوالات پرتکرار در زمینه مکمل‌هاست.در پایخ باید گفت که این مکمل برای کاهش سطوح تری گلیسیرید در بیماران بزرگسال مبتلا به هایپر تری گلیسیریدمی شدید توصیه شده است.

این بیماری موجب افزایش غیرطبیعی سطح تری‌گلیسرید خون می‌شود. بخش مهمی از ذخایر انرژی بدن از تری‌گلیسیرید به دست می‌آید؛ اما افزایش این چربی برای بدن مضرات زیادی به همراه دارد که شامل موارد زیر هستند:

• افزایش ریسک بیماری‌های قلبی عروقی

• کبد چرب

• پانکراتیت حاد (التهاب شدید لوزالمعده)

با توجه به این مساله، اگر دچار این بیماری نیستید و پزشک برای شما تجویز نکرده است، نیازی به مصرف امگا 9 6 3 ندارید. همچنین در صورتی که جزء یکی از گروه‌های زیر هستید، بعد از مشورت با پزشک می‌توانید از این مکمل استفاده کنید:

• افراد مبتلا به بیماری‌های خود ایمنی

• افراد مبتلا به درد مفاصل و بیماری‌های التهابی

• ورزشکاران حرفه‌ای مانند بدنسازان

• افرادی با علائم اولیه آلزایمر

• بیماران قلبی و عروقی

• ریزش موی شدید و غیر قابل کنترل

• زنان مبتلا به مشکلات هورمونی و تخمدان پلی کیستیک

امگا 3 بهتر است یا امگا 3 6 9؟

باید به این نکته توجه کنید که چون مکمل امگا 3 6 9 دارای هر سه اسید چرب ضروری بدن است، لزومی بر بهتر بودن آن نسبت به امگا 3 نیست. اکثر افراد دچار کمبود انواع امگا 3 در بدن می‌شوند. از همین رو، نیاز بدن به این اسید چرب می‌تواند توسط مکمل آن نیز برطرف شود.

همانطور که گفتیم، امگا 6 در بدن سبب بروز التهاب می‌شود. این التهاب اضافی می‌تواند عوارض زیادی داشته باشد. به طور عادی، امروزه میزان امگا 6 دریافتی از مواد غذایی، 10 الی 15 برابر بیشتر از حد مورد نیاز بدن است. مصرف دوباره مکمل امگا 6 همراه با این مقدار، می‌تواند مضر باشد تا مفید.

از سوی دیگر، میزان امگا 3 در مکمل‌های امگا 3 6 9، بسیار کم است و نیاز بدن به این ماده را برطرف نمی‌کند. در نتیجه، اصرار ورزیدن به مصرف این مکمل با خیال این که دارای هر 3 اسید چرب ضروری بدن است پس مفید است، اشتباه است.

به همین دلیل، توصیه می‌شود بدون تجویز و نظر پزشک مکمل امگا 3 6 9 مصرف نکنید. در یک نتیجه‌گیری کلی، برای افرادی که دچار کمبود امگا 3 شده‌اند، مصرف مکمل امگا 3 بهتر از امگا 3 6 9 است.

چه کسانی باید مکمل امگا 3 6 9 مصرف کنند؟

در بحث استفاده از امگا 3 و امگا 6، حفظ تعادل و نسبت مصرف آن‌ها بسیار مهم است. چرا که این دو اسید چرب در بدن مسیرهای متضادی را فعال می‌کنند. تعادل میان آن‌ها تعیین می‌کند که بدن بیشتر به سمت التهاب برود یا به سمت آرام‌سازی التهاب و حفظ سلامت سلولی.

هر چه امگا 6 بیشتر باشد، بدن بیشتر به سمت التهاب می‌رود. به طور کلی، امگا 6 به راحتی از مواد غذایی قابل جذب است و افراد امگا 6 را 10 برابر بیشتر از امگا 3 از منابع طبیعی دریافت خواهند کرد. امگا 9 نیز در بدن ساخته می‌شود و بدن تقریبا دچار کمبود آن نمی‌شود.

به عبارت دیگر، مصرف امگا 6 و امگا 9 چندان برای بدن ضروری نیستند. با توجه به عدم نیاز به مصرف مکمل امگا 3 6 9 برای همه افراد، پس چه کسانی باید از این مکمل استفاده کنند؟ اگر جزء افراد گروه زیر هستید، حتما نیاز به مصرف امگا 3 6 9 دارید:

• رژیم بسیار کم‌چرب دارید و دریافت روغن‌های گیاهی‌تان کم است.

• در کشورهایی زندگی می‌کنید که امگا 6 کم مصرف می‌شود (ایران جزو این کشورها نیست).

• نیاز به یک مولتی‌اویل سبک (ترکیب چند اسید چرب) برای بهبود کیفیت پوست و مو دارید (نه برای اثرات درمانی قلب و مغز).

در ایران، به دلیل مصرف فراوان روغن‌های گیاهی، معمولا کمبود امگا 6 و 9 نداریم. با این حال، مصرف این مکمل تنها باید زیر نظر پزشک صوت پذیرد.

بهترین زمان مصرف امگا 3 6 9

بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 6 9، همراه با وعده غذایی است. به خصوص غذاهایی که دارای چربی مفید مثل روغن زیتون، گردو و… هستند. این کار به منظور بهبود جذب و جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی توصیه می‌شود. اما در صورتی که مشکل خاصی دارید، بهترین زمان مصرف امگا 3 6 9 برای شما به شرح زیر است:

• برای افزایش تمرکز و انرژی روزانه: همراه با وعده صبحانه

• مشکلات قلبی و عروقی: همراه با صبحانه یا ناهار

• کاهش التهاب و درد مفاصل: همراه با شام

دوز مصرف امگا 3 6 9 چقدر است؟

به طور کلی، دوز مصرف امگا 3 6 9 به دوز اسید چرب‌های درون آن و شرایط بیمار وابسته است و باید توسط پزشک تعیین شود. با این حال، روزانه 1 تا 3 عدد (بسته به میزان امگا 3 موجود در آن) می‌توان از آن استفاده کرد.

این مکمل‌ها برای بزرگسالان و کودکان بالای 12 سال قابل استفاده هستند. برای کودکان زیر 12 سال، توصیه می‌شود قبل از مصرف با پزشک مشورت شود.

برای ورزشکاران توصیه شده است که روزانه 2 تا 4 گرم امگا 3 مصرف کنند. از همین رو، بهتر است به دوز امگا 3 در این مکمل توجه کرده و سپس مصرف کنید.

خواص امگا 3 6 9 برای پوست و مو

مکمل امگا 9 6 3 خواص زیادی برای پوست مو دارد که به شرح زیر هستند:

• حفظ رطوبت و آبرسانی پوست

• کاهش التهاب و قرمزی

• بهبود خاصیت ارتجاعی پوست

• کمک به روشن‌تر و یکنواخت شدن رنگ پوست

• کاهش خشکی و پوسته‌پوسته شدن

• حمایت از سلامت سد دفاعی پوست

• کاهش علائم اگزما و پسوریازیس

• تقویت فولیکول‌های مو و کاهش ریزش

• افزایش درخشندگی و لطافت مو

• بهبود ضخامت و استحکام تار مو

• کاهش خشکی پوست سر و شوره

• کمک به رشد بهتر و سالم‌تر مو

اما آیا همه افراد می‌توانند از این مکمل برای بهبود کیفیت پوست و مو استفاده کنند؟ از آنجایی که مصرف بیش از اندازه امگا 6 می‌تواند مضر باشد، بهتر است تنها افرادی با شرایط زیر امگا 3 6 9 مصرف کنند:

• افراد با پوست خشک، ملتهب یا حساس

• افراد با رژیم غذایی کم‌چرب

• افراد با خشکی مو، ریزش یا شکنندگی شدید مو

کپسول امگا 3 6 9 برای لاغری

به طور مستقیم مکمل امگا 3 6 9 یک چربی‌سوز یا لاغرکننده نیست، اما می‌تواند به شکل غیرمستقیم از روند کاهش وزن سالم حمایت کند. نقش اصلی این مکمل بهبود متابولیسم چربی، کاهش التهاب و کنترل اشتهاست که می‌تواند برای برخی افراد کمک‌کننده باشد. از جمله فواید این مکمل برای لاغری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون

• کمک به کاهش ولع غذایی

• کاهش التهاب در افراد دارای اضافه‌وزن

• کمک به تنظیم متابولیسم چربی‌ها

• حمایت از کاهش چربی شکمی (نقش امگا 3 پررنگ‌تر از 6 و 9 است)

اگر هدف فقط لاغری و تنظیم وزن است، قرص امگا 3 خالص انتخاب علمی‌تری نسبت به امگا 3 6 9 محسوب می‌شود.

چه کسانی می‌توانند از امگا 3 6 9 در مسیر لاغری استفاده کنند؟

مصرف این مکمل برای کمک به لاغری همه افراد توصیه نمی‌شود؛ اما اگر در گروه‌های زیر قرار دارید، می‌توانید زیر نظر پزشک از این مکمل کمک بگیرید:

• افرادی که رژیم کاهش وزن دارند و پوست، مو یا هورمون‌ها تحت فشار قرار گرفته است.

• افرادی که رژیم غذایی کم‌چرب یا محدودکننده دارند و دریافت اسیدهای چرب ضروری‌شان کم است.

• کسانی که اضافه‌وزن همراه با التهاب، استرس اکسیداتیو یا سندرم متابولیک خفیف دارند.

• افرادی که در رژیم، دچار خشکی پوست، ریزش مو یا خشکی مفاصل شده‌اند.

• افرادی که ماهی و منابع چربی مفید کمی مصرف می‌کنند.

چه کسانی اولویتشان لاغری با امگا 3 خالص است، نه امگا 3 6 9؟

برخی افراد برای کمک به روند لاغری بهتر است تنها از امگا 3 کمک بگیرند که عبارتند از:

• افراد با هدف کاهش چربی خون، تری‌گلیسرید یا چربی شکمی

• کسانی که مصرف روغن‌های گیاهی و امگا 6 در رژیمشان بالاست

• افراد دارای التهاب یا مقاومت به انسولین

امگا 3 6 9 برای بارداری

مصرف این مکمل برای دوران بارداری و شیردهی ممنوع است؛ چرا که مصرف بیش از اسیدهای چرب 6 و 9 می‌تواند برای جنین و نوزاد مضر باشد. از همین رو، تنها زنان باردار و شیردهی که پزشک برای آن‌ها این مکمل را تجویز کرده باشد، مجاز به استفاده از آن هستند.

امگا 3 6 9 برای ورزشکاران

به طور کلی امگا 9 6 3 برای ورزشکاران «اولین انتخاب» محسوب نمی‌شود و معمولا توصیه می‌شود به جای آن امگا 3 خالص مصرف شود. نه اینکه این مکمل برای ورزشکاران ضرر داشته باشد، اما مصرف همزمان 6 و 9 معمولا مزیت اضافه‌ای ایجاد نمی‌کند و حتی در برخی شرایط می‌تواند نامناسب باشد. اگر رژیم غذایی ورزشکار کمبود اسیدهای چرب ضروری داشته باشد، این مکمل می‌تواند برای موارد زیر مفید باشد:

• به سلامت مفاصل و کاهش التهاب کمک کند.

• از سیستم ایمنی و ریکاوری حمایت کند.

• به حفظ سلامت قلب در تمرینات سنگین کمک کند.

البته این مزایا بیشتر به امگا 3 مربوط است، نه 6 و 9. در هر صورت، مصرف این مکمل برای ورزشکارانی که در جدول زیر آمده است، مفید نیست:

عوارض قرص امگا 3 6 9

به گفته سایت truemeds، عوارض مکمل ترکیبی امگا 9 6 3 به شرح زیر است:

• ناراحتی‌های گوارشی

• آروغ ماهی‌مانند (طعم ماهی در دهان)

• تهوع

• اسهال یا مدفوع شل

• خون‌دماغ

• بدبویی دهان

• احتمال افزایش خطر سرطان پروستات

• افزایش خطر فیبریلاسیون دهلیزی

بیشتر عوارض خفیف و موقتی هستند و معمولا پس از قطع مصرف برطرف می‌شوند. در صورت بروز عوارض شدید یا مداوم، به پزشک مراجعه کنید. نوشیدن آب کافی می‌تواند به کاهش اسهال و ناراحتی شکمی کمک کند. در صورت تحریک معده، مکمل را همراه غذا مصرف کنید.

تداخل دارویی امگا 9 6 3

مصرف امگا 3 6 9 ممکن است با داروهای زیر تداخل داشته باشد:

• داروهای ضدانعقاد خون مانند وارفارین و آسپرین

• داروهای فشار خون مانند لیزینوپریل و آتنولول

• داروهای دیابت مانند متفورمین و انسولین

موارد منع مصرف امگا 3 6 9

افرادی که به هر یک از اسیدهای چرب امگا 3، 6 یا 9 حساسیت دارند، نباید از این مکمل استفاده کنند. افراد مبتلا به اختلالات انعقاد خون یا مصرف‌کننده داروهای رقیق‌کننده خون باید با احتیاط مصرف کنند. بیماران دیابتی باید قند خون خود را به‌طور منظم کنترل کنند، زیرا این مکمل‌ها ممکن است سطح قند خون را کاهش دهند. برای بیماران دیالیزی مصرف این مکمل ممنوع است.

سخن آخر

مصرف امگا 3 6 9 برای همه افراد توصیه نمی‌شود؛ بهتر است تنها در شرایطی که پزشک برای شما تجویز کرده باشد، از این مکمل استفاده کنید. این مکمل علی‌رغم فوایدی که برای گروه‌های هدف خود دارد، می‌تواند سبب افزایش التهاب در بدن شود. از همین رو، پیش از انتخاب این مکمل، با پزشک مشورت کنید شاید تنها به مصرف مکمل امگا 3 نیاز داشته باشید. در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین دکتر زمانی، تلاش کردیم تا تمام اطلاعات لازم در رابطه مکمل امگا 3 6 9 را در اختیار شما قرار دهیم. در صورتی که از این مکمل استفاده کرده‌اید، تجربیات خود را با ما در قسمت نظرات در میان بگذارید.