آیا شما هم نیمههای شب بیدلیل از خواب میپرید؟ آیا سخت به خواب میروید و خواب روزتان بیشتر از خواب شب است؟ آیا خواب سبکی دارید و مدتهاست که خواب عمیق را تجربه نکردهاید؟ شما احتمالا به کمبود منیزیم دچار شدهاید. منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است که کمبود آن مشکلات زیادی برای بدن ایجاد میکند. یکی از این مشکلات، بروز اختلالات خواب است. مصرف منیزیم به طور منظم، میتواند ترشح ملاتونین را در بدن تنظیم کرده و ریتم شبانهروزی را به حالت اولیه بازگرداند. همچنین به شما کمک میکند تا خوابی عمیق را تجربه کنید. در این مقاله از مجله با ما همراه باشید تا بیشتر با تاثیر منیزیم برای خواب بهتر آشنا شویم.
آیا منیزیم برای خواب خوب است؟
تحقیقات نشان داده است که درصد بالایی از افرادی که منیزیم کافی در رژیم غذایی خود دارند، تجربه خواب بهتری نسبت به افرادی که از کمبود منیزیم رنج میبرند، داشتهاند. البته تاثیر منیزیم برای خواب به صورت غیر مستقیم است.
به عبارت دیگر، کمبود منیزیم در بدن، به 4 دلیل مهم یک خواب آرام را از شما دریغ میکند که در ادامه آنها را بررسی کردهایم:
تاثیر کمبود منیزیم بر کاهش GABA
GABA یک پیامرسان عصبی آرامشبخش مغز است. این پیامرسان کمک میکند تا مغز بتواند استرس، هیجان و انرژیای که در طول روز ایجاد شده است را به هنگام شب مدیریت کرده و کاهش دهد. در نتیجه، مغز به کمک GABA سریعتر به خواب میرود. به همین دلیل است که پیامرسان عصبی GABA، به ترمز سیستم عصبی نیز معروف شده است.
حضور به اندازه GABA در بدن به آرام شدن مغز و کاهش آن منجر به بیشفعال شدن مغز میشود. منیزیم کمک میکند تا سطح GABA در بدن کم نشود و به این ترتیب یک خواب راحت برای شما به ارمغان میآورد.
تاثیر کمبود منیزیم بر کاهش ترشح ملاتونین
حتما شما هم ملاتونین را به عنوان هورمون تنظیم کننده ریتم شب و روز و خواب میشناسید. کمبود این هورمون در بدن، سبب میشود تا ریتم خواب مختل شود. در این شرایط، فرد روزها به خواب عمیق رفته و شب زندهداری از عادات همیشگیاش میشود.
حتما میدانید که دلیل بیخوابی شبانه و سخت به خواب رفتن، کمبود ملاتونین در بدن است. منیزیم کمک میکند تا ملاتونین در زمان درست و به میزان مورد نیاز بدن از مغز ترشح شود. با کمبود منیزیم، ترشح ملاتونین نیز با اختلال مواجه میشود.
تاثیر کمبود منیزیم بر تحریکپذیری نورونهای عصبی
کمبود منیزیم سبب میشود تا تحریکپذیری نورونهای عصبی مغز بیشتر شده و خواب سبک شود. بیدار شدنهای متعدد در طول شب عادی نیست و میتواند یکی از نشانههای کمبود منیزیم در بدن باشد.
تاثیر کمبود منیزیم بر گرفتگی عضلات
شاید بسیاری از شما اسپاسمهای ناگهانی در طول خواب را تجربه کرده باشید. این اسپاسمها بیشتر در ناحیه ساق پا رخ میدهند و مختل کننده خواب هستند. اگر در طول شب یک بار یا بیشتر به دلیل اسپاسم عضلات پا از خواب میپرید، به فکر جبران کمبود منیزیم در بدن خود باشید.
منیزیم چگونه بر اختلالات خواب تاثیر میگذارد؟
در بخش قبلی توضیح دادیم که اهمیت حضور منیزیم برای خواب چیست؛ مصرف قرص منیزیم یا مواد غذایی حاوی این ماده معدنی، کمک میکند تا:
- پیامرسان GABA به موقع و به اندازه ترشح شود.
- هورمون ملاتونین به موقع و به اندازه ترشح شود.
- تحریکپذیری نورونهای عصبی کمتر شده و مغز به موقع به خواب برود.
- گرفتگی عضلات ناشی از کمبود منیزیم در خواب رخ ندهد.
- استرس و اضطراب کاهش یابد و سیستم عصبی آرام شود.
- افکار مزاحم قبل از خواب کمتر شده و به مرور از بین بروند.
- بیدار شدنهای مکرر در طول شب کاهش یابد و خوابی عمیق و یکنواخت را تجربه کنید.
- ریتم شبانهروز شما را تنظیم کرده و به خواب رفتن در هنگام شب را راحتتر میکند.
- کیفیت خواب در بیماران مبتلا به سندروم پای بیقرار بهبود یابد.
کمبود منیزیم سبب بروز اختلال در هر یک از موارد لیست بالا شده و جبران این کمبود، اهمیت منیزیم برای خواب را به اثبات میرساند.
کدام نوع منیزیم برای خواب بهتر است؟
منیزیم به عنوان یک داروی مکمل، حدود 11 نوع نمک دارد؛ چرا که این ماده معدنی به صورت خالص در بدن جذبی ندارد و نمیتواند فواید خود را اعمال کند. از همین رو، داروسازان با ساخت نمکهای مختلف، انواع منیزیم خوراکی را برای جبران کمبود این ماده معدنی آماده میکنند.
در این میان، اصلیترین سوال افراد این است که کدام نوع منیزیم برای خواب بهتر است؟ باید بدانید آن مکمل منیزیم برای خواب موثر است که درصد جذب آن در بدن بالاتر باشد. در جدول زیر به بهترین نوع مکمل منیزیم برای خواب اشاره کردهایم:
| نوع منیزیم | دلیل مناسب بودن برای خواب |
|---|---|
| منیزیم گلیسینات | ملایمترین نوع برای معده است و به آرامسازی سیستم عصبی کمک میکند. |
| منیزیم سیترات | جذب سریعتری دارد اما ممکن است برای کسانی که مشکل گوارشی دارند، ملین باشد. |
| منیزیم تریونات | به راحتی از سد خونی مغزی عبور میکند و به بهبود عملکرد مغز و خواب کمک میکند. |
از میان این سه نوع مکمل منیزیم، منیزیم گلیسینات تاثیرات بهتری برای رفع اختلالات خواب و افسردگی از خود به جای گذاشته است. جهت انتخاب بهترین منیزیم برای خواب، حتما به پزشک مراجعه کنید. پزشک با توجه به شرایط بدن شما، بهترین نوع منیزیم برای خواب را به شما پیشنهاد خواهد کرد.
کدام نوع منیزیم برای خواب خوب نیست؟
باید بدانید که همه انواع منیزیم برای خواب مناسب نیستند. در جدول زیر، آن دسته از انواع منیزیم که بهتر است برای مشکلات خواب از آنها استفاده نکنید را با دلیل به شما معرفی کردهایم:
| نوع منیزیم | دلیل مناسب نبودن برای خواب |
|---|---|
| منیزیم اکساید | اثر ملین قوی دارد و بیشتر برای درمان یبوست مفید است، نه رفع اختلالات خواب. البته در افراد مسنتر میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. |
| منیزیم کربنات | جذب ضعیفی در بدن دارد و تاثیر زیادی بر خواب ندارد. |
| منیزیم سولفات | بیشتر بهعنوان یک داروی ملین یا درمان درد عضلانی استفاده میشود و اثرات خاصی بر خواب ندارد. |
البته باید بدانید که ماده موثره اصلی منیزیم است و اگر شما از هر یک از انواع جدول بالا برای رفع مشکل خاص دیگری کمک میگیرید، احتمالا اختلالات خواب شما هم بر اثر جبران کمبود منیزیم بدن تا حدودی رفع شدهاند. با این حال اگر مستقیما نیاز به یک نوع منیزیم برای خواب دارید، جدول بخش قبلی بهترین راهنمای شماست.
بهترین زمان مصرف منیزیم برای خواب
حال که با کارکرد منیزیم و بهترین نوع آن برای خواب بهتر آشنا شدیم، این سوال مطرح میشود که بهترین زمان مصرف منیزیم برای خواب چه زمانی است؟
به گفته سایت health، منیزیم برای خواب باید یک ساعت قبل از خواب مصرف شود. این سایت همچنین توصیه میکند تا هر شب در یک زمان مشخص و ثابت مکمل منیزیم برای خواب مصرف کنید تا تاثیرگذاری آن بیشتر شود.
در این حالت، منیزیم برای خواب بیشترین تاثیرگذاری را از خود نشان خواهد داد.
برای اثرگذاری بهتر منیزیم برای خواب، چه مدت آن را مصرف کنیم؟
به گفته دکتر دنیس میلستین در کلینیک مایو، برای نتیجهبخشی منیزیم برای خواب، باید صبور باشید. برخی افراد ممکن است در چند روز ابتدایی متوجه نتیجه مثبت این ماده معدنی بر بهبود کیفیت خواب شوند؛ با این حال، برای مشاهده نتیجه بهتر، حداقل 3 ماه یا به عبارت دیگر 12 هفته، باید مصرف این مکمل را ادامه دهید.
کمبود منیزیمی که سبب اختلال خواب میشود چه نشانههایی دارد؟
چنانچه میخواهید بدانید که به مصرف منیزیم برای خواب احتیاج دارید یا خیر، دنبال نشانههای زیر در زندگی خود باشید:
- اگر شبها دیر به خواب میروید.
- اگر خوابتان به شدت سبک است و در طول شب چندین بار بیدلیل از خواب میپرید.
- اگر افکار مزاحمی دارید که نمیگذارند به خواب بروید.
- اگر روزها بهتر میخوابید و خواب شب برایتان سخت است.
- اگر زیاد مسافرت میروید و بارها دچار جِت لَگ (اختلال خواب به دلیل عدم تطابق زمانی در تمام کشورها) میشوید؛ البته تاثیر در طولانی مدت مشخص میشود نه به صورت آنی.
- اگر سندروم پای بیقرار دارید و دچار اسپاسم شبانه میشوید.
- اگر به طور ناگهانی دچار گرفتگی عضلات پا در هنگام خواب میشوید.
- اگر استرس زیادی در طول روز دارید که خواب شب شما را مختل کرده است.
- اگر ساعت خواب شما در طول کم شده و به اصطلاح بیخوابی به سرتان میزند و صبح هم زود بیدار میشوید.
در صورتی که یک یا چند علائم از موارد بالا را دارید، باید نسبت به مصرف منیزیم برای خواب اقدام کنید. البته توجه کنید که حتما باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
چه مقدار منیزیم برای رفع اختلال خواب مصرف کنیم؟
به طور کلی، زنان بالغ روزانه بین 310 تا 350 میلیگرم منیزیم و مردان بالغ بین 400 تا 420 میلیگرم منیزیم نیاز دارند. به طور میانگین بهترین دوز مصرف منیزیم برای خواب 350 میلیگرم است. این دوز را میتوانید از قرص منیزیم، قرص جوشان منیزیم یا ساشه منیزیم دریافت کنید.
البته توجه کنید که بهترین روش رفع کمبود ویتامینها و مواد معدنی، استفاده از رژیم غذایی سالم و طبیعی است. در صورتی که منیزیم کافی از رژیم غذایی دریافت کنید، نیازی به مصرف مکمل منیزیم نیست.
کدام منابع طبیعی منیزیم برای خواب بهتر مناسب هستند؟
از جمله بهترین منابع منیزیم طبیعی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- تخم کدو
- سبزیجات برگسبز (اسفناج)
- بادام
- آجیلها (بادامهندی، پسته)
- موز
- آووکادو
- شکلات تلخ
- حبوبات (لوبیا، نخود)
- ماهی سالمون
- دانههای چیا
خوب است بدانید که اگر این منابع را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به تجربه خواب بهتر و بهبود کیفیت خواب کمک میکنند.
قرص منیزیم برای خواب بهتر است یا قرص ملاتونین؟
در پاسخ به این سوال باید گفت که مکانیسم اثر قرص منیزیم و قرص ملاتونین با هم متفاوت است و نمیتوان گفت کدام بهتر است؟ این که شما کدام یک را انتخاب کنید، بستگی به شرایط بدنی و نیاز شما دارد. در جدول زیر میتوانید مقایسه این دو دارو را مشاهده نمایید:
| ویژگیها | ملاتونین | منیزیم |
|---|---|---|
| نوع ماده | هورمون طبیعی که خود بدن قادر به تولید آن است. | ماده معدنی که خود بدن آن را تولید نمیکند. |
| نحوه اثر بر خواب | تنظیم چرخه خواب-بیداری (ریتم شبانهروزی)، «سیگنال خواب» به بدن میدهد. | آرامش بخش سیستم عصبی، شلکردن عضلات، کاهش استرس/اضطراب، کمک به تولید ملاتونین طبیعی در بدن. |
| به چه مشکل خوابی کمک میکند؟ | مناسب برای بیخوابی اولیه (دیر خواب رفتن)، اختلال ریتم خواب (مثل جت لگ، شبکاری) | مناسب برای اضطراب، تنش عصبی، گرفتگی عضلات، بیخوابیهای ناشی از استرس یا کمبود منیزیم |
| شروع اثر | سریع است؛ به محض خوردن پس از چند دقیقه میتوانید به راحتی بخوابید. | کند است؛ باید چند روز تا چند هفته مصرف کنید تا اثر بگذارد. |
| کاربرد طولانی مدت | تنظیم ریتم شبانهروزی، اما استفاده مداوم باید با احتیاط انجام شود. | مینرال ضروری برای صدها عملکرد بدن (عصبی، عضلانی، قلبی)؛ مصرف درست میتواند سلامت کلی را بهبود دهد. |
قرص منیزیم را انتخاب کنیم یا قرص ملاتونین؟
با وجود طرح جدول بالا، ممکن است برخی افراد هنوز در انتخاب بین منیزیم و ملاتونین دچار مشکل شوند. به موارد زیر دقت کنید:
- اگر مشکل اصلیتان تنظیم ساعت خواب یا دیر خواب رفتن به خصوص در شرایطی مثل جت لگ، شیفت شب، تغییر ریتم خواب باشد: ملاتونین
- اگر اختلال خواب بهخاطر استرس، اضطراب، تنش عضلانی، کمبود منیزیم یا گرفتگی عضلات است: منیزیم (به خصوص منیزیم با جذب بالا مثل گلیسینات)
- اگر میخواهید خواب عمیقتر، آرامتر، طبیعیتر و با مزایای سلامتی بلندمدت داشته باشید: منیزیم
- اگر نیاز به تنظیم سریع چرخه خواب دارید یا دوره کوتاهمدت است (مثل سفر): ملاتونین
توجه کنید: «نکته مهمتر این است که هیچ از این دو قرص جایگزین بهداشت خواب نخواهند شد. مکملها تنها یک عامل کمکی هستند و نمیتوان از آنها به عنوان درمان قطعی کمک گرفت. پیش از مصرف بلند مدت هر مکملی، حتما با پزشک مشورت کنید به خصوص اگر دچار بیماریهای زمینهای هستید و داروهای ثابتی مصرف میکنید.»
مکمل ترکیبی منیزیم و ملاتونین
اگر نیاز به اثربخشی بیشتر دارید، میتوانید از مکملهای ترکیبی منیزیم و ملاتونین کمک بگیرید. حضور منیزیم به جذب بهتر ملاتونین در بدن کمک میکند و فواید هر دو ماده در بهبود کیفیت خواب اثر دارند.
قرص ملاتونین پلاس منیزیم و ب 6 رامونا سلامت پارس
از فواید این مکمل میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- کمک کننده در کاهش اسپاسم و گرفتگی عضلانی در طول شب
- جهت بهبود عملکرد سیستم عصبی و عضله
- کمک کننده در تنظیم ریتم شبانه بدن
- موثر در تنظیم خواب
- کاهش اضطراب
چه کسانی به منیزیم برای خواب نیاز دارند؟
از جمله افرادی که به منیزیم برای خواب نیاز دارند میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- افراد مبتلا به اضطراب و استرس زیاد
- افراد با اختلالات خواب (بیخوابی)
- افراد مبتلا به سندرم پای بیقرار (RLS)
- افراد مسن
- زنان باردار یا شیرده
- افراد با علائم کمبود منیزیم در بدن
- افراد مبتلا به مشکلات گوارشی (مانند سندروم روده تحریک پذیر یا IBS)
- افرادی که رژیم غذایی نامتعادل دارند (کمبود منیزیم در رژیم غذایی)
- افراد ورزشکار که شب هنگام دچار گرفتگی عضلات میشوند.
عوارض مصرف بیش از حد منیزیم برای خواب چیست؟
با وجود اینکه منیزیم برای بدن و به خصوص خواب بسیار مفید است، در صورت مصرف بیش از حد، ممکن است دچار عوارض منیزیم شوید که به شرح زیر هستند:
- دلدرد و ناراحتی معده
- اسهال یا ملین شدن (به خصوص ردر دوزهای بالا یا در بعضی اشکال منیزیم مانند منیزیم اکساید)
- احساس خوابآلودگی در طول روز
- اختلالات گوارشی مثل نفخ و تهوع
- کاهش فشار خون (برای افرادی که داروهای فشار خون مصرف میکنند)
- اختلال در جذب سایر مواد معدنی
- خطر سمیت در صورت مصرف بیش از حد (به ویژه در افرادی که مشکلات کلیوی دارند)
- تداخل با برخی داروها (مثل آنتیبیوتیکها و داروهای ضدانعقاد)
در صورت بروز این علائم، مصرف منیزیم را قطع کرده و به پزشک مراجعه کنید.
کدام شکل دارویی منیزیم برای خواب بهتر است؟
منیزیم در اشکال دارویی مختلفی تولید میشود:
- قرص
- کپسول
- قرص جویدنی
- قرص جوشان
- شربت
- ساشه
- اسپری یا ژل
شما میتوانید از تمام اشکال دارویی منیزیم برای خواب استفاده کنید. البته نوع اسپری یا ژل جذب کمی دارد و تاثیر آنچنانی بر کیفیت خواب شما نخواهد گذاشت. بهتر است اشکال خوراکی را انتخاب کنید.
چه کسانی باید منیزیم را با احتیاط مصرف کنند؟
مصرف منیزیم برای خواب برای همه افراد مناسب نیست. از جمله این افراد میتوان به گروههای زیر اشاره کرد:
- افراد با مشکلات کلیوی
- افراد مبتلا به بیماری قلبی خاص (اختلالات آریتمی)
- افراد مبتلا به اختلالات گوارشی شدید (مانند اسهال مزمن)
- افراد با فشار خون پایین
- افرادی که داروهای خاص مصرف میکنند (مانند دیورتیکها یا آنتیبیوتیکها)
- افراد دارای حساسیت یا آلرژی به منیزیم
- زنان باردار و شیرده بدون مشورت پزشک
- افراد مبتلا به کمبود کلسیم خون
سخن آخر
مصرف منیزیم برای خواب یکی از راحتترین روشهای کمک به رفع اختلالات خواب است. این ماده معدنی با تنظیم ترشح هورمون ملاتونین و رفع اضطراب و استرس، به بهبود کیفیت خواب کمک میکند. در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین دکتر زمانی ، تمامی آنچه را که باید در رابطه با تاثیر منیزیم بر رفع اختلالات خواب بدانید، شرح داده شد. هرگونه سوال و ابهام در این زمینه را از قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.
