بررسی پروتئین سویا برای بدنسازی

پروتئین سویا، استخراج‌شده از دانه‌های سویا، به ‌عنوان یک پروتئین کامل گیاهی گزینه‌ای محبوب برای بدنسازان به ‌ویژه گیاهخواران و افرادی است که به دنبال منابع پروتئینی مقرون ‌به ‌صرفه و پایدار هستند. این پروتئین نه‌ تنها تمام اسیدهای آمینه ضروری را تامین می‌کند، بلکه فوایدی مانند کاهش کلسترول، حمایت از سلامت قلب، تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر برخی بیماری‌ها ارائه می‌دهد. در این مقاله به بررسی پروتئین سویا برای بدنسازی می‌پردازیم.

میزان پروتئین سویا در ۱۰۰ گرم

میزان پروتئین در محصولات مختلف سویا متفاوت است:

• ایزوله سویا: حدود ۸۵ تا ۹۰ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم (بسته به برند).

• کنسانتره سویا: حدود ۶۵ تا ۷۰ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم.

• سویای بافت‌دار: حدود ۵۰ تا ۵۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم (خشک).

• توفو (سفت): حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم.

• توفو (نرم): حدود ۸ تا ۱۰ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم.

• شیر سویا: حدود ۳ تا ۴ گرم پروتئین در ۱۰۰ میلی‌لیتر.

• دانه سویا (پخته): حدود ۱۶ تا ۱۸ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم.

• آرد سویا: حدود ۳۵ تا ۴۰ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم.

فواید پروتئین سویا برای بدنسازی

پروتئین سویا به دلیل ویژگی‌های منحصر به ‌فرد، فواید متعددی برای بدنسازان ارائه می‌دهد. در ادامه هر یک از این فواید به ‌طور کامل توضیح داده شده است:

• ساخت عضله و ریکاوری

• مقرون به صرفه و دسترسی آسان

• حمایت از سلامت قلب

• کنترل قند خون و کاهش وزن

• تقویت سیستم ایمنی و افزایش انرژی

• کاهش خطر بیماری

ساخت عضله و ریکاوری

پروتئین سویا با تحریک سنتز پروتئین عضلانی به بازسازی و رشد عضلات پس از تمرینات مقاومتی کمک می‌کند. تمرینات سنگین باعث ایجاد آسیب‌های بسیار ریز در فیبرهای عضلانی می‌شوند که برای ترمیم و رشد نیاز به پروتئین باکیفیت دارند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم ایزوله سویا پس از تمرین سنتز پروتئین عضلانی را مشابه وی افزایش می‌دهد و ریکاوری را تسریع می‌کند. این ویژگی برای افراد مسن‌تر یا گیاهخوارانی که به منابع حیوانی دسترسی ندارند، بسیار مهم است.

مقرون ‌به‌ صرفه و دسترسی آسان

پروتئین سویا در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی مانند وی و کازئین هزینه کمتری دارد و به ‌طور گسترده در دسترس است. این ویژگی برای بدنسازانی که بودجه محدودی دارند یا در مناطقی زندگی می‌کنند که مکمل‌های حیوانی گران یا کمیاب هستند، بسیار ارزشمند است. سویا همچنین از نظر زیست‌محیطی پایدارتر است، زیرا تولید آن انرژی و منابع کمتری نسبت به پروتئین‌های حیوانی مصرف می‌کند.

حمایت از سلامت قلب

سویا حاوی ایزوفلاون‌ها و پپتیدهای زیست ‌فعال است که کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهند. طبق ادعای سازمان غذا و دارو مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهد. این امر برای بدنسازانی که رژیم‌های پرپروتئین دارند و ممکن است در معرض ابتلا به کلسترول بالا یا فشارخون باشند، بسیار مفید است. ایزوفلاون‌ها همچنین خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند که التهاب ناشی از تمرینات سنگین را کاهش می‌دهند.

کنترل قند خون و کاهش وزن

سویا، به‌ویژه کنسانتره سویا حاوی فیبر است و شاخص گلیسمی پایینی دارد که به تنظیم قند خون و جلوگیری از نوسانات انسولین کمک می‌کند. این ویژگی برای ورزشکارانی که در فاز کات در بدنسازی (کاهش چربی) هستند، بسیار مهم است، زیرا احساس سیری را افزایش می‌دهد، هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد و متابولیسم را تقویت می‌کند. همچنین پروتئین سویا انرژی پایداری فراهم می‌کند که برای تمرینات طولانی مفید است.

تقویت سیستم ایمنی و افزایش انرژی

سویا حاوی پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که التهاب ناشی از تمرینات سنگین را کاهش داده و سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. این برای بدنسازانی که در معرض استرس اکسیداتیو و خستگی هستند، بسیار مهم است. آرژنین موجود در سویا نیز جریان خون را بهبود می‌بخشد، اکسیژن‌رسانی به عضلات را افزایش می‌دهد و انرژی و استقامت را تقویت می‌کند.

کاهش خطر بیماری‌ها

مطالعات نشان می‌دهند سویا ممکن است خطر سرطان‌های پروستات، سینه و معده را کاهش دهد. ایزوفلاون‌ها و سایر ترکیبات زیست ‌فعال سویا خواص ضد سرطانی دارند. همچنین، سویا حاوی کلسیم و ایزوفلاون‌هایی است که از پوکی استخوان جلوگیری می‌کنند که این امر برای بدنسازان مسن‌تر که در معرض کاهش تراکم استخوان هستند، اهمیت دارد.

فواید پروتئین سویا برای مردان

مردان بدنساز اغلب نگران تاثیر سویا بر هورمون‌ها به‌ ویژه تستوسترون هستند. در ادامه فواید سویا برای مردان با جزئیات بررسی شده است:

• افزایش عضله و قدرت

• بهبود سلامت قلب

• کاهش خطر سرطان پروستات

افزایش عضله و قدرت

تحلیل ۹ مطالعه بالینی نشان داد که پروتئین سویا به اندازه وی در افزایش توده بدون چربی و قدرت عضلانی در مردان به ‌ویژه در افراد مسن‌تر مؤثر است. حتی بدون تمرین مقاومتی، سویا می‌تواند از تحلیل عضلانی (سارکوپنیا) در سنین بالا جلوگیری کند. آرژنین بالای سویا جریان خون را بهبود می‌بخشد و اکسیژن‌رسانی به عضلات را افزایش می‌دهد که این امر به عملکرد بهتر در تمرین کمک می‌کند.

سلامت قلب

سویا کلسترول LDL را کاهش می‌دهد و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را کم می‌کند که برای مردانی که رژیم‌های پرپروتئین دارند و ممکن است در معرض فشارخون یا کلسترول بالا باشند، حیاتی است. ایزوفلاون‌ها همچنین التهاب را کاهش می‌دهند که این امر برای ریکاوری پس از تمرینات سنگین مفید است.

سلامت پروستات

ایزوفلاون‌های سویا ممکن است خطر سرطان پروستات را کاهش دهند که این امر برای مردان بالای ۴۰ سال اهمیت دارد. مطالعات نشان می‌دهند این ترکیبات رشد سلول‌های سرطانی را مهار می‌کنند.

آیا مصرف سویا موجب کاهش تستوسترون در مردان می‌شود؟

مطالعات علمی نشان می‌دهند مصرف متعادل سویا هیچ تاثیری بر هورمون‌ها یا علائم زنانه ندارد و برای بدنسازی ایمن است. سویا حاوی ترکیباتی به نام فیتواستروژن است که می‌توانند عملکرد استروژن را در بدن تقلید کنند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف زیاد سویا ممکن است بر تعادل هورمونی تأثیر بگذارد، اما تأثیر کلی آن بر تستوسترون قطعی نیست.

مقایسه پروتئین سویا با دیگر پروتئین‌ها

پروتئین سویا در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی مانند وی و کازئین در برخی جنبه‌ها مشابه و در برخی متفاوت است. در جدول زیر آن‌ها را مقایسه‌ می‌کنیم.

طرز پخت سویا برای بدنسازی

سویا به روش‌های مختلفی می‌تواند برای بدنسازی پخته و آماده شود تا هم خوش‌طعم باشد و هم نیازهای پروتئینی را تامین کند. در ادامه چند روش پخت مناسب برای بدنسازان ارائه شده است:

پنیر سویا سرخ ‌شده یا کبابی

پنیر سویا یا توفو را به تکه‌های مکعبی برش دهید. آن را با روغن زیتون، سیر، ادویه‌های دلخواه مانند فلفل سیاه و کمی سس سویا مزه‌دار کنید. سپس در تابه با حرارت متوسط سرخ کنید یا روی گریل کباب کنید تا طلایی شود. می‌توانید آن را به سالاد، برنج قهوه‌ای یا سبزیجات اضافه کنید.

سویای بافت‌دار

سویای بافت دار را در آب گرم یا آب‌گوشت سبزیجات به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه خیس کنید تا نرم شود. آب اضافی را بگیرید و با ادویه‌ها، سس گوجه‌فرنگی یا سس سویا آن را مزه‌دار کنید. سپس آن را مانند گوشت چرخ‌کرده در غذاهایی مانند خوراک، برگر گیاهی یا ماکارونی استفاده کنید.

شیر سویا خانگی

دانه‌های سویا را یک شب خیس کنید، سپس با آب (به نسبت ۱:۳) مخلوط کرده و در مخلوط‌کن آن را پوره کنید. مخلوط را از صافی رد کنید تا شیر سویا به دست آید. می‌توانید آن را با عسل یا وانیل طعم‌دار کنید و در شیک‌های پروتئینی استفاده کنید.

شیک پروتئین سویا

۲۰ تا ۳۰ گرم پودر ایزوله سویا را با ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب، شیر گیاهی یا شیر بادام مخلوط کنید. برای طعم بهتر موز، توت‌فرنگی، کره بادام‌زمینی یا پودر کاکائو به آن اضافه کنید. می‌توانید از مخلوط‌کن استفاده کنید تا بافت یکنواختی به دست آید.

نحوه مصرف سویا در بدنسازی

برای بهره‌ برداری حداکثری از سویا در بدنسازی نحوه مصرف آن اهمیت زیادی دارد. در ادامه روش‌های مختلف را به شما معرفی می‌کنیم:

شیک‌های پروتئینی

۲۰ تا ۲۵ گرم ایزوله سویا را با آب، شیر گیاهی یا میوه‌ها مخلوط کنید. بهترین زمان مصرف ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پس از تمرین است تا سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کند. می‌توانید صبح یا بین وعده‌ها نیز آن را مصرف کنید.

وعده‌های غذایی اصلی

از توفو، تمپه یا سویا بافت‌دار در وعده‌های ناهار یا شام استفاده کنید مانند توفو سرخ‌ شده با سبزیجات یا توفو کبابی با برنج قهوه‌ای و بروکلی بخارپز برای ناهار.

میان‌وعده‌ها

شیر سویا یا اسموتی با پودر سویا می‌تواند بهترین میان ‌وعده‌ برای ورزشکاران باشد که گرسنگی را کنترل کرده و پروتئین روزانه را تامین می‌کند.

ترکیب با دیگر پروتئین‌ها

برای بهبود پروفایل آمینواسیدی، سویا را با پروتئین‌های گیاهی دیگر مانند نخود ترکیب کنید. این کار برای گیاهخواران بسیار مفید است.

مصرف قبل از خواب

سویا به دلیل سرعت جذب متوسط می‌تواند قبل از خواب مصرف شود تا در طول شب از تحلیل عضلانی جلوگیری کند، اگرچه کازئین برای این امر بهتر است.

بهترین نوع سویا برای بدنسازی

بهترین نوع سویا برای بدنسازی ایزوله سویا است، به دلایل زیر:

• محتوای پروتئین بالا: حدود ۹۰% پروتئین خالص دارد، در حالی که کنسانتره سویا ۷۰% و توفو ۸-۱۵% پروتئین دارند.

• هضم آسان: چربی و کربوهیدرات آن حذف شده که هضم را برای بدنسازان آسان‌تر می‌کند و از نفخ جلوگیری می‌کند.

• جذب بهتر: فرآوری ایزوله سویا، فیتات‌ها و لکتین‌ها را به حداقل می‌رساند که این امر جذب پروتئین را بهبود می‌بخشد.

• مناسب برای شیک‌ها: به ‌راحتی در آب یا شیر حل می‌شود و برای مصرف پس از تمرین ایده‌آل است.

در ادامه نمونه‌ای از پروتئین ایزوله سویا را معرفی می‌کنیم:

سویا برای چه کسانی ضرر دارد؟

اگرچه سویا برای اکثر افراد ایمن است، برخی گروه‌ها باید آن را با احتیاط مصرف کنند یا از مصرف آن اجتناب کنند:

• افراد با آلرژی به سویا

• افراد با مشکلات تیروئید

• افراد با بیماری‌های کلیوی

• زنان باردار

• افراد با مشکلات گوارشی

• مصرف‌کنندگان برخی داروها

توصیه: افراد با شرایط خاص باید قبل از مصرف منظم سویا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند. برای افراد سالم مصرف متعادل آن ایمن است.

مضرات سویا برای مردان

نگرانی‌های مربوط به مضرات سویا برای مردان اغلب به فیتواستروژن‌ها (ایزوفلاون‌هایی که شبیه استروژن هستند) مربوط می‌شود. در ادامه مضرات احتمالی و شواهد علمی را بررسی می‌کنیم:

• مشکلات گوارشی: برخی مردان ممکن است با مصرف کنسانتره سویا یا سویای خام دچار نفخ یا یبوست شوند. ایزوله سویا به دلیل فیبر کمتر، این مشکلات را کاهش می‌دهد. شروع با دوزهای کم توصیه می‌شود.

• آلرژی: مردان با آلرژی به سویا ممکن است واکنش‌هایی مانند خارش یا کهیر را تجربه کنند، اما این مشکل عمومی است و مختص مردان نیست.

• مشکلات کلیوی یا تیروئیدی: مردان با بیماری‌های کلیوی یا کم‌کاری تیروئید باید احتیاط کنند، اما این موارد عمومی هستند و به جنسیت محدود نمی‌شوند.

آیا پروتئین سویا برای کاهش وزن مناسب است؟

بله، پروتئین سویا برای کاهش وزن در فاز کات (کاهش چربی)  به دلایل زیر بسیار مناسب است.

• سویا، به‌ویژه کنسانتره سویا حاوی فیبر است که احساس سیری را افزایش می‌دهد و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

• شاخص گلیسمی پایین آن از نوسانات قند خون و هوس‌های غذایی جلوگیری می‌کند که برای حفظ رژیم کم‌کالری مهم است.

• پروتئین سویا همچنین متابولیسم را تقویت می‌کند و با تامین پروتئین باکیفیت، از تحلیل عضلانی در رژیم‌های کم‌کالری جلوگیری می‌کند.

• مطالعات نشان می‌دهند سویا می‌تواند به کاهش چربی بدن و بهبود ترکیب بدنی به ‌ویژه در رژیم‌های گیاهخواری کمک کند.

سخن پایانی

پروتئین سویا یک منبع گیاهی مؤثر برای بدنسازی است که به ساخت عضله، ریکاوری، کاهش کلسترول، بهبود سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. ایزوله سویا بهترین نوع برای بدنسازان است و می‌تواند به‌صورت شیک، توفو و غیره مصرف شود. با مصرف متعادل، توجه به عوارض احتمالی و ترکیب مصرف سویا با تمرینات مقاومتی، سویا می‌تواند بخشی کلیدی از برنامه بدنسازی شما باشد.